Якою має бути ваша програма тренувань?

Програма тренувань для жінок і чоловіків, які прийшли в тренажерний зал, повинна бути скоригована під їх можливості. Новачкам на перших порах варто відмовитися від базових вправ через відсутність досвіду в правильній техніці і організувати більш лайтовие тренування, а для спортсменів з досвідом база стане основою тренувального плану.

Правильно підібрані навантаження і збалансоване харчування атлета - формула гарного тіла. Програми тренувань для чоловіків і жінок в тренажерному залі повинні будуватися за певними принципами і правилами.

Якщо безсистемно виконувати те одні, то інші різноманітні вправи, легко допустити перевантаженості одних груп м`язів і залишити нетренованими інші. У підсумку замість тіла своєї мрії можна отримати проблеми зі здоров`ям.

Знайди п`ять відмінностей: тренування для чоловіків і жінок

Одні і ті ж вправи добре працюють як для жінок, так і для чоловіків. Інша справа в кількості підходів і повторень, у вазі навантажень і частоті використання певних вправ.

Сила і швидкість добре розвинені у представників сильної статі, витривалість і гнучкість - сильні сторони дам, спритністю однаково добре володіють і жінки і чоловіки. Тому і тренувальний комплекс потрібно планувати з урахуванням цих характеристик і індивідуальних особливостей.

Чоловіки здатні працювати з більш важким вагою, роблячи при підході по 6 12 повторень. Для жінок робоча вага завжди нижче, але кількість повторень в сеті більше, близько 12 15.
Різний рівень вироблення норадреналіну робить тренування чоловіків можливими до останнього подиху, в той час як рівень даного гормону у жінок набагато нижче і вони не можуть працювати до відмови.
Тестостерон в жіночому організмі виробляється також раз в 10 менше, ніж у чоловіків. Для дам прийнятний більш високоинтенсивний многоповторних режим.
Чоловічий організм не так охоче відкладає надлишок глікогену про запас, тому їх харчування більш насичене в плані кількості вуглеводів і жирів.
Незважаючи на те, що будова людини практично однаково в обох статей, їх цілі та бажання абсолютно різні. У той час коли одним хочеться широкий накачаний торс, інші мріють про пружних яскраво виражених сідницях. В силу цих бажань і індивідуальних особливостей тренування у чоловіків і жінок спрямовані зовсім на різні частини тіла.

Варіант тренувальної програми

Програма тренувань у тренажерному залі для людей «в темі» повинна насамперед включати в себе базові многосуставние вправи, спрямовані на тренування всього тіла.

Будь-яке тренування повинна починатися з кардіо-комплексу на біговій доріжці, скакалці або велосипеді, а також легкої розминки м`язів всього тіла. І тільки після 10 20 хвилинного розігріву можна приступати до вправ з обтяженням.

Програми для новачків в світі залізного спорту, як правило, складаються за коловою системою тренувань. Тобто за один тренувальний процес необхідно прокачати всі групи м`язів.

Плечі і трапеція: жим сидячи.
Груди: жим лежачи на плоскій або похилій лаві.
Руки: розведення рук з гантелями, почерговий підйом гантелей на біцепс.
Спина: підтягування на турніку (чоловікам) або спеціальному тренажері (жінкам), тяга до поясу в положенні сидячи.
ноги: присідання, жим ногами, випрямлення ніг в тренажері, піднімання на носки стоячи і сидячи.
М`язи живота: скручування.

Програму кругової системи тренувань необхідно виконувати близько трьох місяців три рази на тиждень. Після її завершення можна починати експериментувати з системами сплати тренувань.

Заняття, між якими існує перерву в один-два дня, вважаються найефективнішими, адже тіло встигає відпочити і відновитися. Оптимально займатися три дні на тиждень, наприклад, в понеділок, середу, п`ятницю.

Чому в цій статті не розписаний детальний план тренувань? Тому що для кожного він буде свій. Люди всі різні, у кожного свої цілі, плани і індивідуальні особливості організму, спираючись на які і потрібно скласти програму тренувань. Єдине, що працює для всіх незалежно від того мета набрати масу або схуднути і просушитися - це базові вправи.

Програма хороша до тих пір, поки Ви спостерігаєте постійний прогрес від тренувань, які будуються за принципом періодизації:

приріст сили-
приріст якісної маси-
робота на рельєф або функціональний тренінг.

Як тільки прогрес зупинився - тренувальний план необхідно міняти. Також не варто забувати про їжу, дотримання правильно організованого харчування дасть ще кращі результати тренувань.

Відео огляд кращих програм тренувань з Денисом Борисовим: