Атлет і їжаДізнайтеся, як побудувати раціон, щоб набирати чисту м`язову масу без зайвого жиру.
Харчування має принципове значення для атлетів. Якщо після тренінгу в організм не надійдуть всі необхідні поживні елементи, то різко прискорюватися катаболические процеси, що руйнують м`язові тканини. Так організм намагається в короткі терміни відновити свій енергобаланс. Сьогодні ми максимально докладно розповімо про те, яким має бути харчування після тренування для набору м`язової маси.
Кожен атлет повинен пам`ятати, що основне завдання тренінгу полягає в руйнуванні м`язових клітин. Під впливом фізичного навантаження вони отримують мікропошкодження. У свою чергу зростання волокон можливий тільки під час відпочинку, коли організм відновлює всі пошкодження. Саме в цей період часу харчування після тренування для набору м`язової маси має бути правильним.
Від цього залежить те, наскільки ефективним буде зростання м`язів. М`язи є воду і білкові сполуки. Для набору маси вам необхідна енергія (вуглеводи і жири) і протеїн. Також слід пам`ятати і про мікронутрієнтів, які беруть активну участь у всіх біохімічних реакціях.
Вуглеводне вікно після тренування
Про вуглеводному вікні сьогодні говориться дуже багато і вважається, що їжу необхідно приймати протягом півгодини після завершення тренінгу. Саме цей відрізок часу і прийнято називати вуглеводним вікном. Вчені припускають, в цей період організм особливо має потребу в їжі, щоб в максимально короткі терміни відновити гликогеновие депо. Якщо хтось ще не знає, то глікоген - запас вуглеводів і під час тренінгу він витрачається для отримання енергії.
Сьогодні існує кілька думок про те, які нутрієнти в першу чергу необхідно вживати після тренінгу. Хтось впевнений, що важливі білкові сполуки, які потім будуть використовуватися для «ремонту» м`язових тканин. Друга група фахівців і спортсменів схиляється до необхідності вживання вуглеводів для відновлення запасів глікогену.
Існує і третя група, представники якої впевнені, що не має принципового значення, діти, якоїсь поживи буде вживатися під час вуглеводного вікна. У будь-якому випадку все нутрієнти будуть використовуватися організмом для відновлення енергобалансу. Ми можемо вам рекомендувати вживати протягом півгодини швидко засвоювану їжу. Для худорлявих атлетів кращим вибором стане гейнер, а всім іншим можна використовувати протеїнові суміші.
Як організувати харчування для набору м`язової маси?
Як показує практичний досвід великого числа атлетів, організм добре обробляє їжу протягом приблизно 24 годин з моменту завершення тренінгу. Таким чином, вам слід протягом доби вживати багато макро- і мікронутрієнтів. Хоча останні речовини безпосередньо в процесах росту м`язів і не беруть участь, вони використовуються організмом в ролі каталізаторів всіх реакцій.
Ви можете після тренінгу випити мінеральну воду і це дозволить вам поповнити запас мікронутрієнтів хоча б частково. Однак слід пам`ятати, що харчування після тренування для набору м`язової маси має включати в себе і добавки, що містять мінерали з вітамінами. Коли ви прийдете з заняття додому, то варто рясно поїсти. Їжа повинна містити вуглеводи і білкові сполуки.
Другий прийом їжі
З усього вище сказаного ви вже напевно зрозуміли, що через годину або максимум два після заняття вам необхідно повноцінно поїсти. В цей період часу необхідно вживати білкові сполуки і вуглеводи. Потім має відбутися, ще через годину-півтори, другий прийом їжі.
У цей час основний акцент необхідно робити на їжі, багатої протеїнами. Таким чином, необхідно вживати курку, сир, м`ясо, яйця і т.п. також слід пам`ятати, що якщо після другого прийому їжі до відходу до сну залишається ще пару або більше годин, то необхідно буде поїсти ще раз.
Останній прийом їжі перед сном повинен складатися з рідкої їжі. Оптимальним варіантом стане протеїновий коктейль, бажано казеїновий. Однак ви можете вжити і близько 200 грам сиру, але обов`язково не жирний. Це дозволить прискорити регенеративні процеси. Багато атлетів не зовсім розуміють, для чого необхідний прийом їжі на ніч. Власне відповідь дуже проста, адже організм потребує енергії. Щоб м`язові тканини могли рости, вам необхідно змістити енергобаланс в позитивному напрямку. Ви повинні зрозуміти, що організм витрачає енергію постійно і навіть вночі.
Для досягнення цієї мети можливі два варіанти. Перший з них призначений для справжніх фанатів культуризму і передбачає необхідність прокинутися вночі і прийняти їжу. Погодьтеся, що для більшості спортсменів це не найкращий вихід з положення.
Значно простіше прийняти перед сном їжу, яка буде тривалий час оброблятися організмом, поставляючи при цьому енергію. Вуглеводи НЕ ніч вживати не можна, так як це може призвести до набору жирової маси. Зате казеїновий протеїн або сир стануть кращим рішенням даного питання. Ці продукти практично всю ніч будуть поставляти в організм енергію, а саме це нам і треба.
Як правильно харчуватися вранці для набору маси?
Хоча ми сьогодні і говоримо про харчування після тренування для набору м`язової маси, ранковий прийом їжі є вельми важливим в добовому циклі. Деякі фахівці в області спортивного харчування впевнені, що на сніданок необхідно вжити практично половину добового раціону.
Це пов`язано з тим, що ранковий прийом їжі живить організм енергією весь день. Американські вчені в ході досліджень довели, що серцевих захворювань більшою мірою схильні люди, які не обідають. Також встановлено, що печінка значно краще виконує свої функції саме з ранку.
Щоб «розбудити» свою травну систему, починати ранок слід зі склянки води. Дуже важливе значення для організації правильного харчування після тренування для набору м`язової маси має і статура атлета. Від цього залежить те, на які нутрієнти необхідно робити акцент. Хардгейнерам особливу увагу необхідно приділяти вуглеводів.
Якщо ж ви схильні до набору жирової маси, то варто віддати перевагу білковим з`єднанням. Крім цього всім атлетам необхідно пам`ятати про важливість ненасичених жирів, що містяться в рослинній олії і рибі. Жири тваринної природи необхідно обмежити, але в той же час повністю відмовлятися від них не можна.
Харчування перед стартом заняття
Своє харчування перед заняттям ви починаєте з сніданку. Цей прийом їжі значно важливіше того, який буде вже перед самою тренуванням. Цей факт пов`язаний з тривалістю голодування в різний час. З ранку організм не отримував достатню кількість поживних елементів протягом мінімум восьми годин. Перед заняттям ж голодування тривало лише пару-трійку годин.
Ми вже говорили, що вранці обов`язково випивайте склянку води, а потім хвилин через 15 або 30 вже починайте вживати звичайну їжу, що містить білкові сполуки і вуглеводи.
Практично всі фахівці не радять приймати їжу безпосередньо перед стартом заняття. Вживаючи тверду їжу, вам потім буде складніше тренуватися. Однак на будь-які продукти організм відповідає викидом інсуліну. Цей анаболічний гормон виконує транспортну функцію і здатний значно прискорити доставку всіх поживних елементів в м`язові тканини.
Говорячи простіше, приймаючи їжу перед заняттям, ви зможете прискорити синтез білкових з`єднань. Кілька років тому був проведено дослідження, в ході якого вчені хотіли встановити, як сильно збільшується виробництво білкових з`єднань після вживання рідкої їжі.
Випробовувані брали гейнер і вчені виявили, що швидкість синтезу протеїнів після цього збільшилася в два рази. Таким чином, можна рекомендувати перед стартом заняття випити гейнер. Це дозволить поповнити енергозапас організму, що позитивно відіб`ється на інтенсивності заняття, а також прискорить виробництво білкових з`єднань в м`язових тканинах. Також можна приймати і протеїнову суміш.
Більше про правила харчування після тренування для набору маси, дивіться тут:
Дізнайтеся, як побудувати раціон, щоб набирати чисту м`язову масу без зайвого жиру.
