Як створити серйозну програму тренувань

Щоб збільшити інтенсивність тренувального комплексу, необхідно зменшити час перерви між серіями вправ. Наприклад, двохвилинний перерву необхідно зменшити до хвилинного, а потім до 30-45-секундного. Відповідно вага навантаження необхідно також трохи зменшити.

Зменшення часу перерви між серіями вправ сприяє накопиченню рідини в м`язовій тканині і стрімкого збільшення її обсягу. Це відбувається за рахунок зменшення відтоку крові від м`язів, схильних до тренінгу.

З`єднання вправ в сети

Крім зменшення часу перерви між серіями вправи, практикують також з`єднання декількох видів вправ в сети, з виконанням сетів майже без перерв.

Види об`єднаних серій:

• Суперсерія (суперсет) - виконання двох видів вправ, спрямоване на відмінні одна від одної групи м`язів.
• Комбінована серія (сет) - виконання двох і більше видів вправ, спрямованих на певну групу м`язів. Часто перше і друге поняття об`єднують під єдиною назвою суперсерія (суперсет).
• Трісерія (трисет) - виконання трьох вправ найчастіше, спрямованих на одну групу м`язів.
• Гігантська серія (сет) - виконання від чотирьох вправ, спрямованих на одну групу м`язів.

Вправи в описаних вище видах об`єднаних серій виконують майже без перерв, а між серіями перерву трохи збільшують до досягнення нею приблизно 2-3 хвилин.

Основна мета об`єднаних серій - скоротити час перерви і збільшення глибини опрацювання певної групи м`язів. Наприклад, при виконанні трисетов використовувані вправи можуть комбінувати різні вихідні положення і позиції, також часто змінюється кількість повторень.

Серії зі скиданням ваги - дроп-сети

Завжди при виконанні серії вправ ви починаєте з певною навантаження, це може бути вільний або вага-навантаження на снаряді або тренажері. Виконувати серію вправ необхідно до тих пір, поки дотримання техніки вправи вже неможливо.

Наступний ваш крок - це зменшення (скидання) ваги навантаження на чверть від вихідного, повторюєте виконання вправи до межі. Так виглядає «класичний» дроп-сет. Можна ще на чверть зменшити вагу навантаження - це потрійний дроп-сет. Можна ще раз повторити зменшення навантаження - в такому випадку вами вже буде виконуватися четверний дроп-сет.

Існує поняття прогресивного дроп-сети, під час його виконання перша серія вправ виконується як разминочная. Слідом слід виконання звичайного дроп-сети з попередніми збільшенням ваги навантаження. Після невеликої перерви знову збільшують вагу навантаження і виконують потрійний дроп-сет. І завершальний четверное дроп-сет виконують з черговим збільшенням навантаження.

Професійний тренер Чарлз Поликвин пропонує власну інтерпретацію дроп-сетів, застосовується їм під час тренування рук. Спочатку виконують одне повторення зі штангою, на якій виставляють найбільшу вагу, який здатний підняти культурист. Роблять перерву протягом 10-15 секунд, зменшують навантаження на 3-5% і виконують одне повторення. Повторюють перерву протягом 10-15 секунд і знову зменшують вагу навантаження на 3-5% і знову роблять одне повторення.

Загальна кількість повторень повинно складати від 5 до 8. Роблять велику перерву протягом 3-5 хвилин і повторюють виконання дроп-сету спочатку.

Виконання зворотного дроп-сети

Зворотний дроп-сет дуже схожий з потрійним дроп-сетом, при виконанні якого за один підхід вага навантаження зменшується в два рази. Єдине їх відмінність полягає в тому, що в першому навантаження при переході до наступної серії вправи збільшується, а в другому - вона зменшується.

Зворотний дроп-сет виконується так. Перша серія вправи виконується з невеликою вагою навантаження, а кількість повторень досягає 20-30, роблять перерву протягом 10-15 секунд. Слідом виконують серію цього ж вправи, збільшивши навантаження і зменшивши кількість повторень до 6-8 разів. Повторюють перерву протягом 10-15 секунд. Виконують завершальну серію вправ з максимальним навантаженням і зменшенням кількості повторень до 1-3 разів.

Оптимальними потрійні зворотні дроп-сети вважаються для литкового м`язової групи, але в той же час їх можна використовувати для тренінгу будь м`язової групи. Менший ефект такий вид серій надає при тренуванні м`язових груп грудей і спини.

Особливості виконання дроп-суперсету

Поєднання дроп-сетів і суперсетів - досить складне. Під час виконання суперсету проводиться зменшення ваги навантаження з кожним наступним вправою на 15-25%. Перерви між сетами складають 10-15 секунд, потім суперсет повторюють.

Таким чином, виконують суперсет тричі. Потім роблять перерву протягом 2-3 хвилин і при необхідності повторюють такий дроп-сет ще один раз.

Метод Вінса Жиронда «Вгору-вниз»

Професійний тренер Вінс Жиронда описав і застосовував метод «вгору-вниз» для тренінгу рук. Спочатку вага навантаження беруть невеликий і виконують 3-4 повтору вправи, слідом навантаження збільшують на 20-25% і проводять ще 3-4 повтору, ще раз збільшують вагу навантаження на 20-25% і знову виконують 3-4 повтору. Продовжують виконання вправи до тих пір, поки культурист буде не в силах витримувати техніку виконання вправи.

Роблять невелику перерву і потроху зменшують вагу навантаження з кожним сетом на 20-25% при виконанні 3-4 повторів. Продовжують виконання вправи за такою схемою, поки не досягнуть початкової ваги навантаження. 

Тренер Метт ДюВелл при виконанні вправи згинання рук зі штангою застосовує цю схему кілька видозмінивши її. Збільшення навантаження він проводить 1-2 рази, а зменшення навантаження проводиться потроху до мінімального навантаження на штанзі.

Схема сетів «Відпочинок-пауза»

Оптимальним є виконання цієї схеми при тренуваннях з великими обсягами, в результаті таке тренування дасть кращий результат. Вага навантаження повинен становити 65-75% від максимального за раз, а кількість повторень в серії вправи становить 10-20, і збільшеній кількості серій на певну групу м`язів.

У разі якщо ваша підсумкова мета - збільшення обсягу мускулатури, застосування цієї схеми не зовсім доцільно. Виконується схема «відпочинок-пауза» таким чином: виконують 10-20 повторень, можливе досягнення відмови або майже вщерть. Робите перерву 10-15 секунд без снаряда, потім, узявши снаряд, по можливості повторюєте виконання сету ще 5-8 разів.

Знову залишаєте снаряд, робите перерву і робите по можливості ще 2-4 повторень. Робите перерву 2-3 хвилини і починаєте виконання сету з самого початку. Для однієї групи м`язів допустимо виконання 3-4 сети по схемі «відпочинок-пауза».

Як виконується схема «негативи»

Головна особливість цієї схеми - в тому, що з власних фізичних зусиль прибирається концентрическая фаза, а увагу перетікає на ексцентричну. Це дозволяє культуриста проводити тренінг з великими навантаженнями, так як мускулатура в ексцентричній фазі розвиває великі зусилля.

Виконується тренінг по схемі «негатив» за допомогою помічника, що допоможе культуристу максимально зменшити навантаження на мускулатури в концентричній, направляючи всі зусилля на ексцентричну фазу. Звичайно, можна обійтися і без помічника.

Чарлзом Поликвин була розроблена схема виконання «негативів» при тренінгу біцепса, вона виглядає наступним чином. Виконують 3-4 повторення при згинанні рук на біцепс із застосуванням штанги, на штанзі встановлюють середню вагу.

Наступним кроком є збільшення ваги навантаження на штанзі на 20-25%, знову виконують 3-4 повторення. Підйом штанги проводиться за участю помічника, опускають снаряд самостійно, чим повільніше, тим краще. Проводять повторення серії 1-2 рази, роблять перерву 3-5 хвилин і проводять серію ще раз. Все тренування складається з 2-4 серій вправ з використанням схеми «негатив».

Метод форсованих повторень

Головна «фішка» форсованих повторень - в об`єднанні переваг дроп-сетів і схеми «негативи». У цій методиці в концентричній фазі вправи помічник мінімально задіяний, і отримувати допомогу атлет повинен в тому випадку, якщо не здатен нормально технічно виконати повторення з навантаженням. У серії вправи повинно бути максимум 1-2 форсованих повторення, а серій таких в процесі тренінгу - всього 2-3.

Оптимальним вважається використання форсованих вправ в жімах лежачи, в той же час їх можна застосовувати для будь-якої групи м`язів. Методика часткових повторень Методика дуже ефективна для багатьох груп м`язів, а максимальний ефект дає застосування методики в тренінгу рук, спини, литок і дельт.

Методика чіттінг

Чіттінг застосовують в разі, коли необхідно продовження тренінгу певної м`язової групи, але сил на це вже немає. Проводиться чіттінг за допомогою закидання снаряда вгору, не включаючи в роботу слабкі м`язові групи. Опускають снаряд, як годиться.

Чіттінг практикують при виконанні згинання рук із застосуванням штанги або гантелей в положенні стоячи. В інших видах вправ чіттінг застосовувати набагато складніше.
 
Як створити програму тренувань - дивіться на відео:


Щоб створити серйозний тренувальний комплекс для форсованого результату, слідуйте нашим вказівкам, і у вас все вийде.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!