Що з`їсти після тренування?
В процесі посиленої роботи м`язів особливо інтенсивно витрачається енергія. У перші дві третини години після фізичних занять рекомендується приймати певну їжу. На питання, що з`їсти після тренування, можна відповісти однозначно. Раціон харчування буде залежати від поставленої мети - чого потрібно домогтися в результаті: збільшити обсяг м`язів, поліпшити їх рельєфність, схуднути ... Раціон «качків» і бодібілдерів значно відрізняється.
- Харчування після тренувань, мета яких - збільшення обсягу м`язів
- Особливості харчування після занять фітнесом
- Що дозволено їсти спортсменам після занять бодібілдінгом?
Харчування після тренувань, мета яких - збільшення обсягу м`язів
Людям, які ставлять перед собою завдання домогтися м`язистого статури (без необхідності зниження ваги), потрібно білкова їжа, а також жири, вуглеводи, клітковина. Під час посиленого фізичного навантаження втрата запасу енергії надмірно велика. Чим більше силові дії на м`яз, ніж вони довший і інтенсивніше, тим сильніше витрата «палива». Якщо його не заповнювати, запаси вуглеводів вичерпуються, і відбувається витрата білка. Оскільки ставиться мета іншого плану - отримати об`ємні м`язи, ні в якому разі не можна допускати почуття голоду після фізичних вправ.
Меню обов`язково слід підбирати особливо ретельно, віддаючи перевагу тільки корисним продуктам і виключаючи всі зайві. По завершенні тренування в м`язах відбувається «інсулінове голодування». Цей стан вимагає поповнення енергетичних втрат, а саме - надходження глюкози. Тоді нормалізуються біохімічні процеси в клітинах м`язів і в усьому організмі.
Як відомо, голодування поряд з посиленою фізичною роботою призводить до зниження ваги. Якщо не «підживлювати» організм корисними речовинами, може статися розщеплення білків м`язи, тобто ефект буде зворотним. Замість відмінною м`язової маси тренується отримає біль в м`язах, сильну втому і негативний настрій.
Як вважають фахівці, бажання наростити м`язи не повинно ні в якій мірі бути пов`язане з почуттям голоду. Але також не рекомендується переїдати, вживати багато жирної їжі, тому жирні кремові торти, сало у великій кількості відразу після занять недопустимі. У «качка» повинен бути певний запас жиру в його тілі. Це невеликий прошарок, яка служить відмінним джерелом енергії під час занять спортом. Недостатнє харчування призводить до зниження розміру м`язи і до збільшення кількості жиру. Таким чином організм «запасається паливом» на випадок голоду. Тренування виявляться неефективними.
Особливу увагу слід приділяти їжі, що сприяє нарощуванню м`язів. На хвилююче питання, що можна з`їсти після тренування, є однозначна відповідь - білок. Особливо корисні такі продукти, що містять його:
- яловиче м`ясо (варене, смажене, печене);
- грудки курячі;
- курячі яйця (особливо білок);
- кисломолочне (молоко, сир).
Професійні спортсмени вживають саморобні коктейлі, які виготовляють на основі курячих яєць. Для цього необхідно 15 білків і один жовток.
Вуглеводні продукти:
- гречка (каші на її основі);
- вівсянка;
- пшенка;
- шоколад (чорний);
- Мал;
- хліб;
- банани (в обмеженій кількості);
- соки-фреш.
Не рекомендується їсти занадто об`ємну їжу, ускладнюючи процес травлення і провокуючи відкладення жирів. Дуже корисна для спортсменів і любителів фізичних вправ рослинна клітковина. Вона виводить з організму токсини, шлаки, благотворно впливає на процес роботи шлунково-кишкового тракту. Продукти, які нею багаті:
- свіжі овочі;
- овочеві салати;
- свіжі фрукти;
- сухофрукти.
Особливості харчування після занять фітнесом
Зовсім інший підхід до харчування повинен бути у людей, які займаються в спортзалі, ставлячи перед собою завдання домогтися рельєфності тіла. У цьому випадку будь-яка їжа, яка сприяє накопиченню ваги, буде розглядатися як найгірше зло. Рекомендується значно знизити в стравах кількість жирів, вуглеводів. Готувати їжу потрібно з продуктів, в яких вони мінімальні або відсутні. Але білок - будівельний матеріал для м`язів - повинен бути присутнім в раціоні. Після занять можна випити напій, приготований на основі білкового порошку, допускається його поєднання з фруктовими соками.
Що їдять після фітнесу:
- каші - гречана, вівсяна, рисова (в невеликій кількості);
- ягоди, фрукти, овочі (краще свіжі);
- вівсяне печиво;
- риба відварна (маленький шматочок);
- біле м`ясо - варена курка (трохи);
- кефір, ряжанка, нежирний сир, йогурт;
- банана.
Достатня кількість білка, вуглеводів, мінімальний вміст в їжі жирів допоможе знизити вагу і знайти струнку, підтягнуту фігуру. При цьому м`язи будуть поступово нарощуватися, зганяючи прошарок жиру.
Що дозволено їсти спортсменам після занять бодібілдінгом?
Особливо складний підхід до проблеми харчування спортсменів, що займаються рельєфним «будівництвом» тіла. Це більш трудомісткий процес, ніж фітнес. М`язи повинні максимально збільшуватися в об`ємі, а жир - скорочуватися до повного зникнення. Тобто жировий прошарок в ідеалі візуально не проглядається. Спочатку спортсмени набирають м`язову масу, потім перед ними постає завдання прибрати жир. Другий етап спортсмени називають «сушкою» - це час найбільших обмежень.
Продукти, від яких вага не набирається, але вони корисні для тренуються:
- яблука;
- цитрусові;
- ананаси.
У них міститься багато вітамінів, мікроелементів і клітковини, що сприятливо позначається на стані здоров`я і досягнення в спорті. Однак для підтримки обсягу м`язів і для їх збільшення обов`язково потрібно білок і потрібну кількість вуглеводів, незаперечно корисних для поповнення енергії.
Раціон харчування такого спортсмена відрізняється від меню людей, що займаються іншими видами спорту і ставлять перед собою інші завдання. Підбір продуктів залежить від етапу занять. Якщо м`язи нарощуються, обсяг їжі, що з`їдається більше в кілька разів, ніж при «сушінні».
У порівнянні з іншими спортсменами бодібілдери багато в чому обмежують себе, але, з іншого боку, для підтримки м`язів в належній формі їх раціон харчування в нормі достатній. Приблизно 30% їжі складають свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень. Стільки ж відводиться круп і хліба. 15% - це молочнокислі продукти, 15% - горох, квасоля, боби, курячі яйця, соя, м`ясо. Жирна і вуглеводна їжа - 10% від усього раціону харчування.
Переважно вживаються варені та печені, що не смажені страви. Краще їх не підсолювати. Відразу після тренування корисна саме вуглеводна їжа (близько 100 г вуглеводів), що заповнює запас витраченої енергії. Перші двадцять хвилин після закінчення занять надзвичайно важливі для відновного процесу м`язів. Що корисно при цьому є:
- рис (не червона);
- білий хліб;
- картоплю;
- макарони.
Кондитерські вироби дозволяються в мінімальних кількостях. Спортсменам допускається є натуральний якісний мед, але не у високих дозах. По завершенні тренувань можна також пити солодкі соки.
Завдяки білкової їжі м`язи міцніють, відновлюються і нарощуються. Кращі джерела білка:
- яловичина (відварна, печена);
- куряча грудка;
- яйця курячі;
- кисломолочні продукти;
- риба (нежирні сорти).
Корисні продукти, що містять клітковину. Протягом двох найближчих годин після занять фахівці не рекомендують бодибилдерам вживати каву, чай, енергетичні напої, какао, а також є шоколад. Слід утриматися і від жирної їжі, щоб уникнути уповільнення процесу засвоєння білка і вуглеводів.
У період, коли спортсмен відчуває необхідність у скороченні жирового шару, підхід до проблеми харчування буде іншим. Професійні тренери взагалі не радять під час «сушки» є в перші години після занять. Це пояснюється тим, що жир скорочується за рахунок потреби в його розщепленні. Згодом можна вживати в невеликій кількості білкову та вуглеводну їжу. Але в кожному окремому випадку потрібен індивідуальний підхід.
Від правильності формування раціону залежить якість результату спортивних тренувань і швидкість його досягнення. Неприпустимо голодування, після занять обов`язково потрібно сісти за стіл і з`їсти корисні страви в спокійній обстановці. Це забезпечить організм живильними речовинами і дасть можливість м`язам відновитися.
