Як правильно сушитися в бодібілдингу?

Найчастіше про-атлети озвучують абсолютно недосяжні цифри. Найчастіше згадується три відсотки, а іноді навіть мова заходить про нулі відсотків. У людському організмі існує певний мінімальний запас жиру, який розташовується в області нирок і нервових закінчень. Саме він і становить три відсотки.

Напевно вам відомо, що крім підшкірного жиру є ще і вісцеральний, розташований всередині тіла. Організм не буде витрачати свій недоторканний запас жирів, а ось при наявності необхідних умов підшкірний і вісцеральний можуть бути легко витрачені. Саме після усунення вісцерального і підшкірного жиру людина стає сухорлявим.

Вчені досліджували тему мінімального жирового запасу в тілі здорового чоловіка і прийшли до висновку, що без втрати маси м`язів можна домогтися шестипроцентного вмісту жирів. Якщо втрата ваги буде тривати, то запускається механізм руйнування м`язових тканин для отримання енергії.

Про-атлети після якісно проведеного циклу сушіння, як правило, мають у своєму тілі 4-7 відсотків жиру. Найбільшого успіху тут вдалося досягти Андреасу Мюнцеру, яка мала на змаганнях всього лише 5 відсотків жирів. Але культуристи досягають такої форми лише перед участю в турнірах, причому найбільш важливих. У своїх розмовах з представниками ЗМІ Мюнтцер розповів, що намагається не допускати великого збільшення жирової маси під час міжсезоння. Саме в цьому і криється його успіх.

Жіночий організм має великі запаси недоторканного жиру, які складають 12 відсотків. В основному він розташований в області грудей і стегон. Більший недоторканний запас в порівнянні з чоловіками необхідний жінкам для виношування дитини. Крім цього статеві гормони також синтезуються з жирів, і якщо запас стане менше 11 відсотків, то станеться зупинка менструального циклу. Під час участі в турнірах культурісткі знижують жирові запаси в середньому до 7-9 відсотків.

Як стати сухорлявим після сушки?

Щоб позбутися від жиру вам необхідно в першу чергу знизити калорійність раціону. Це закон фізики і обійти його не зможе ні хто. При поєднанні низькокалорійних програм харчування і занять спортом ви зможете дещо збільшити калорійність раціону і одночасно втрачати жирові запаси. Також слід сказати, що при використанні низьковуглеводних програм харчування в відсутності фізичних навантажень, людина втрачає не тільки жир, але і м`язи.

Зрозуміло, що для атлетів цей варіант не підходить. Також існує і ще один недолік цього виду дієт при відсутності фізичної активності - зниження швидкості обмінних процесів в стані спокою. Вам повинно бути відомо, що м`язи в стані спокою вимагають великої кількості енергії для їх підтримки. Якщо людина втрачає м`язову масу, то метаболізм буде сповільнюватися. Давайте розглянемо всі аспекти правильного сушіння.

кардіо навантаження

Жоден спортсмен не стане починати сушитися і припиняти заняття. Нам відомо, що для силового тренінгу в якості джерела енергії використовується глікоген, а щоб окислялись жири, необхідний кисень. Таким чином, нам необхідно використовувати кардіо навантаження і головним питанням тут є їх тривалість.


Сьогодні досить часто обговорюється проблема кардіо тренінгу в бодібілдингу. Багато спортсменів впевнені, що це призведе до втрати м`язової маси. Якщо ваша аеробне тренування матиме більшу тривалість, то це цілком можливо, так як прискориться секреція кортизолу. Щоб уникнути цього про-атлети використовують один з трьох методів:

• Виключають кардіо навантаження.
• Використовують дві аеробних сесії по 30 або 45 хвилин кожна.
• Протягом півгодинного кардіо заняття чергують високу і низьку інтенсивність тренінгу.

Харчування під час сушіння

Як ми вже говорили, багато атлетів впевнені в тому, що кардіо тренінг зруйнує м`язи. Щоб цього уникнути, необхідно правильно харчуватися. В першу чергу це відноситься до застосування ВСАА. Приблизно за 60 хвилин до початку заняття вам необхідно прийняти три грами добавки. Також можна порадити початківцям спортсменам цю дозування розділити на три прийоми.

Не менш важливим для вас є і застосування глютамина. Вчені встановили, що під час роботи м`язів концентрація цієї речовини скорочується на чверть. Завдяки застосуванню добавок, що містять глютамін, ви зможете не тільки збільшити концентрацію аміну, але також і дати організму ефективне джерело енергії.

Не вживайте перед кардіо тренінгом вуглеводи. У відповідь на прийом цього нутриента організм викидає інсулін, що призводить до уповільнення процесів спалювання жирів. Також при заняттях в ранковий час натщесерце, через дефіцит вуглеводів організм буде змушений почати використовувати жири як паливо.

Ще одна найпоширеніша помилка культуристів під час сушки полягає в різкому або надмірному скороченні енергетичної цінності свого раціону. В основному це відбувається через запізнілого початку підготовки до змагань. Для збереження м`язової маси вам слід починати підготовку до турніру не пізніше трьох місяців до його старту.

Протягом тижня необхідно втрачати від половини до одного кіло ваги тіла і не більше. Оптимальним варіантом для досягнення своїх цілей є зниження енергетичної цінності програми харчування на 500-1000 калорій в порівнянні зі звичайним раціоном. Намагайтеся за один раз вживати близько 500 калорій і харчуйтеся не менше чотирьох разів на добу.

Також необхідно пити велику кількість води, яка прискорює процес виведення з організму метаболітів жирового обміну. Крім цього при вживанні великої кількості води вона швидко виводиться з організму і, по суті, є найефективнішим натуральним диуретиком. Ну і згадаємо про те, що в воді розчиняється велика кількість токсинів, які утворюються в організмі при використанні низькокалорійної програми харчування.

Про те, як правильно сушитися, дивіться в цьому ролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!