Ходьба для схуднення

Ходьба для схуднення

Помітний і відчутний зайву вагу - це не тільки візуальна проблема, але і внутрішня, оскільки через величезного навантаження на організм з роками з`являються хвороби суглобів і серця. Якщо бігати або крутити педалі велотренажера вам зовсім не до вподоби, то почніть ходити, причому не так, як ви робите це щодня, а з метою зниження своєї маси тіла.

Дієтологи кажуть, що ходьба - це один з найбільш універсальних і дієвих способів схуднення, який, до того ж, сприяє тренуванню серцевого м`яза і поліпшення кровообігу.

За підрахунками фахівців в галузі спорту, за півгодини в ритмі кроку жінка з вагою в 70 кг може втратити до 100 ккал. Однак цього не вистачає для схуднення і в цих цілях потрібно спалювати як мінімум 500 ккал в день.

Це зовсім не означає, що за годину прогулянки ви втратите жиру на 200 ккал. Все набагато складніше, оскільки процес схуднення складається з такої черговості: в першу чергу йде з організму вода, потім глікоген, що міститься в м`язах і печінці, а вже після нього буде витрачатися жир. З цього випливає, щоб почали «йти» запаси жиру, потрібно витрачати глюкозу. Якщо інтенсивності ваших рухів не вистачає для втрати цукру, то і про схуднення мови бути не може.

Відео: Що ефективніше для схуднення БІГ або ХОДЬБА?

З вищесказаного випливає висновок: тривалість ходьби для схуднення повинна бути такою, щоб можна було забезпечити максимальний витрата глюкози в організмі з подальшим залученням в метаболізм жирових запасів.

Швидка і тривала прогулянка на повітрі куди ефективніше короткого повільного кроку, оскільки активна ходьба дозволяє інтенсивніше витрачати глюкозу.

На думку фітнес-інструкторів, для того, щоб запустити процес спалювання зайвого жиру, час тренування повинна становити не менше 30 хвилин. Чим активніше ви будете докладати зусиль і ходити, тим сильніше розженеться обмін речовин.

Ходьба або біг

На цю тему сперечатися можна нескінченно, оскільки вибір між пішими тренуваннями і бігом досить не простий. Безперечно, при бігу в витрата йде набагато більше калорій, оскільки організм відчуває сильне навантаження. Однак незаперечні також переваги ходьби, серед них:

• ходьба для схуднення не переутомляет організм, забезпечуючи йому оптимальну нагрузку-
• цей метод схуднення універсальний і підходить навіть людям з мінімальною фізичною подготовкой-
• бігати набагато складніше, це вимагає великої витривалості.

У порівнянні з бігом піші прогулянки мають ряд додаткових плюсів

1. Простіше визначити для себе оптимальну навантаження, контролювати ритм серця і тиск.
2. Тренуватися можна в будь-якому віці і навіть при наявності протипоказань, оскільки ходьба не дає великих фізичних навантажень на організм.
3. Під час ходьби можна слухати музику, читати книги або, приміром, вчити іноземну мову. Бігаючи, сконцентруватися куди складніше.
4. Як спосіб схуднення ходьба підходить людям з проблемами судин і серця. Дуже товстим такі тренування будуть даватися легко.
5. Рухаючись таким чином щодня, ви не завдасте шкоди своєму здоров`ю, а, навпаки, зміцните його. Остерігатися негативних наслідків не потрібно, адже такі активні прогулянки дозволять натренувати м`язи, зміцнити хребет, поліпшити самопочуття і настрій.

Правила ходьби для схуднення

Основні правила:

1. Швидкий темп. Збільшуючи швидкість руху можна збільшити також витрата калорій до 20%. Швидка ходьба також зміцнює серце. Увага, таким вважається темп, при якому важко говорити. Якщо ви проходите 3 км за півгодини, то вага неодмінно почне знижуватися. правильна постава зможе поліпшити якість тренування. Потрібно розслабитися і зігнути лікті під кутом в 90 градусів. Руки також повинні рухатися енергійно: йдучи на підйом, тримайте їх на рівні грудей, спускаючись - опустіть і руки. Кроки збільшувати не потрібно, вони повинні бути невеликими і швидкими. Наступати правильніше на п`яту, а відштовхуватися носком.
2. Довше ходити. Якщо ви вважаєте, що ходьба для схуднення - це всього 30 хвилин заняття 3 рази на тиждень, то це помилка. Для того щоб збільшити витрату в половину, ходити потрібно щодня і протягом години. Ті, кому важко за раз подолати 60 хвилин шляху, можуть розділити цей час на відрізки по 15 хвилин. Взуття слід вибирати з амортизацією, яка запобіжить отримання травми під час тривалих прогулянок.
3. Зміна швидкості. Йдеться про періодичну зміну активних рухів на ще більш енергійні. Зміна темпу може відбуватися через якийсь вами встановлений час або, наприклад, можна вести відлік від кожної лавки.
4. Ходіння в гору. Таким чином ви зможете збільшити витрату калорій до 50%. У вашому звичному маршруті повинна бути хоча б одна височина, наприклад, сходи або бугор. Завдяки додатковим зусиллям зміцняться м`язи сідниць і ніг.

   При цьому не потрібно забувати про поставу. Щоб додатково не навантажувати поперек, довжину кроків скоротіть, а верхню частину тулуба злегка зігніть вперед.

5. Якщо з яких-небудь причин ви не приймаєте спортивну ходьбу, то можете спростити графік своїх регулярних прогулянок для схуднення. Для цього:
• частіше ходіть в гору (по сходинках) -
• йдучи на роботу чи на навчання, стежте за м`язами сідниць. Вони повинні бути напружені і упругі-
• ходите вперед спиною. Це дозволить зміцнити спинні м`язи. При цьому спину тримати потрібно рівно.

Щоб досягти максимального результату у вигляді втрачених кілограмів, краще чергувати всі вищеперелічені способи ходьби.

Приблизний план тренувань для схуднення

Починати з нуля свої піші заняття потрібно з початкового етапу. Це 30 хвилин в день, під час яких слід чергувати спокійну і активну ходьбу. Тривалість першого етапу - 2 тижні.

В активну фазу тренувань включається ходьба на час з додатковими вправами: обертання руками, кругові рухи тулубом, повороти і піднімання колін. Тривалість активної фази - 2 тижні з підходами по 6 раз в тиждень.

І третій, найефективніший етап ходьби для схуднення складається з двох фаз:

• перша полягає в активній ходьбі протягом години-
• на другій фазі відбувається чергування кроку і бігу підтюпцем.

Відео: Бігати або ходити щоб схуднути

Періодичність занять - 5 разів на тиждень.

Завдяки таким планом занять ви зможете оздоровити свій організм без великих навантажень. До того ж, ефективно позбудетеся від декількох зайвих кілограмів.

Поради початківцям:

• щоб схуднути, МірСoветов рекомендує ходити широким кроком від бедра-
• спалити жир на животі допоможуть прогулянки з утяжелітелямі-
• з жиром на талії ефективно бореться скандинавська ходьба з палицями-
• швидка ходьба сприяє зменшенню литкових м`язів.

Боятися спортивної ходьби не потрібно, оскільки вона абсолютно безпечна для здоров`я. Організм звикне до навантажень і повільно, але впевнено ви зможете позбутися від зайвої ваги, а разом з ним ви забудете також про серцевих захворюваннях, хворобах судин і суглобів.