Клітковина для схуднення
Клітковина з насіння льону в руціЗараз часто можна чути про користь клітковини для схуднення. У цій статті ми постараємося розглянути це питання з усіх точок зору.
Клітковина або рослинні волокна є поживні речовини, які, як і мінеральні солі або вода не можуть забезпечити людський організм енергією, проте вона необхідна для повноцінного функціонування. Основним постачальником клітковини є рослинна їжа, в якій міститься мала кількість цукру. Відразу необхідно сказати, що клітковина гальмує засвоєння макроелементів, що вельми корисно при схудненні, але як раз таки, неприпустимо для набору маси м`язових тканин. Нещодавно було проведено дослідження, результати якого виявили, що при споживанні щодоби понад 210 грам клітковини, на 41% знижується ризик захворювань серцево-судинної системи.
типи клітковини
Всі харчові волокна можна розділити на два типи:
- розчинні волокна - утримуватися в бобових, зернових і деяких фруктах;
- нерозчинні, основними джерелами, яких є горіхи, насіння, капуста, зелень.
Для розчинних волокон характерні наступні властивості:
- У кишечнику перетворюються в гель
- Знижують процес обробки вуглеводів-
- Знижують вміст холестерину.
Нерозчинні волокна:
- профилактируют запори-
- Прискорюють просування їжі в кишково-шлунковому тракті.
Є й загальні для двох типів особливості, такі як, збільшення вмісту кишечника, що сприяє:
- зниження аппетіта-
- підвищенню засвоюваності мінералів і вітамінов-
- гальмування росту змісту в крові глюкози.
Відмінності типів клітковини за хімічною будовою
целюлоза - відноситься до нерозчинним волокнам. В основному міститься у висівках, капусті, яблуках, моркви і т.д.
геміцелюлоза - відноситься до типу розчинної клітковини і міститься в буряку, брюссельській капусті, висівках і т.д. Геміцелюлоза, так само як і целюлоза, добре вбирають воду, допомагаючи цим роботі кишечника. Завдяки цьому проводиться профілактика запорів, онкологічних захворювань товстої кишки, геморою і інших захворювань.
лігнін - належить до типу нерозчинних волокон. Стримається в деяких видах бобових, полуниці, баклажанах і т.д. Речовина призупиняє засвоєння інших типів волокон, а завдяки здатності зв`язуватися з жовчної кислотою, знижує вміст холестерину в крові.
гуммі - відноситься до розчинної клітковини, міститься в сушених бобах і продуктах, отриманих з вівса.
пектини - містяться в яблуках, цитрусових, капусті і т.д. Завдяки здатності уповільнювати всмоктування цукру кишечником, вельми корисний для людей, які страждають на діабет.
Пропектіни - відносяться до типу нерозчинних волокон, і утримуватися в недозрілих овочах і фруктах.
Клітковина і дієтологія
Зараз більшість дієтологів радить збільшити споживання рослинних волокон. Середньодобова норма споживання клітковини становить 35-50 грам. Однак більшість людей не споживають і 15 грам. Для забезпечення організму необхідною кількістю рослинних волокон необхідно вживати протягом доби наступні продукти:
- Не менш трьох фруктів-
- Приблизно 300 мл овочів-
- Від чотирьох порцій хліба, виготовленого з борошна грубого помелу або круп-
- Протягом тижня слід кілька разів споживати бобові.
Для порівняння сучасного раціону з тим, що вживали в їжу предки, можна привести якраз середньодобову норму рослинних волокон. Вона раніше становила 35-60 грам.
Клітковина і бодібілдинг
Корисні вуглеводи містять в своєму складі велику кількість клітковини, яка присутня тільки в рослинній їжі. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вони практично не засвоюються. Однак завдяки особливим властивостям, рослинні волокна незамінні при схудненні. Згідно з дослідженнями, проведеними у Франції, при збільшенні добової дози споживання клітковини лише на 5 грам, ризик ожиріння скорочується на 11%. Найбільш ефективна в цьому відношенні, виявилася клітковина, що відноситься до нерозчинних типу. В основному вона міститься в насінні, горіхах і сушених фруктах.
Також встановлено, що при збільшенні дози споживання рослинних волокон на 8 грам, жінки починають споживати на 150 калорій на добу менше в порівнянні з тими, хто норму споживання скоротив. Це було тривале дослідження, яке тривало 12 років. За цей період перша група скинула близько 3 кілограм, а друга навпаки, набрала близько 9. При цьому варто відзначити, що обидві групи випробовуваних жінок не дотрималися суворих дієт. Дослідження було пов`язано саме з додаванням в раціон рослинних волокон і впливу їх на організм.
На основі численних клінічних експериментів встановлено, що люди планомірно знижують власну вагу при регулярному споживанні рослинних волокон.
І ще один не маловажний факт, що говорить про користь клітковини. Крім усунення ризику отримати ожиріння, при постійному споживанні рослинних волокон, також знижується ймовірність захворювань серця, гіпертонії, діабету і онкологічних захворювань.
При цьому часто можна почути, що при вживанні великої кількості клітковини, може з`явитися здуття живота. Щоб уникнути цього неприємного моменту, слід їсти часто, але малими порціями. Такий режим харчування, при збалансованому споживанні макроелементів надасть організму достатню кількість енергії і корисних речовин. Крім цього, в організмі зменшиться газоутворення.
Зараз в Інтернеті можна знайти велику кількість матеріалів за кількістю клітковини і макроелементів, що містяться в кожному продукті. Якщо ви дбаєте про своє здоров`я, то необхідно відповідально підійти до складання програми харчування. Це дуже важлива частина здорового способу життя.
З результатами експерименту з клітковиною можено ознайомитися в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Схожі