Як правильно бігати щоб схуднути

Біг вважається одним з ефективних методів схуднення. Досягається це завдяки тому, що при правильному бігу навантаження буде розподілятися рівномірно, впливаю на всі м`язи. Завдяки тому, що в цьому випадку буде частішати дихання і серцебиття, в організмі має використовуватися метаболізм і спалювання жирів. До того ж за допомогою бігу можна зробити м`язи на ногах більш рельєфними і красивими. Однак для того щоб схуднути за допомогою бігу, мало бігати по 15 - 20 хвилин. Потрібно приділяти цьому більше часу і застосовувати спеціальні техніки.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Як було сказано, 20 хвилин бігу буде мало для схуднення. Вся справа в тому, що особливості фізіології просто не дозволяють цього. Зазвичай енергія для м`язів береться з запасного речовини печінки, який називається глікоген. Фактично він представляє собою цукор, який запасається в печінці спеціально для навантажень. Якщо займатися активно, то витратити глікоген можна в середньому через 30 - 40 хвилин. Після цього починається спалювання жиру. Якщо не витратити глікоген повністю, то при прийомі їжі організм знову поповнить всі запаси і скидання ваги не буде.

Таким чином, щоб можна було активно спалити жири, потрібно бігати підтюпцем хоча б 50 хвилин - 1 година. У цьому випадку буде відбуватися розщеплення жирів. Не варто бігати більше, ніж 1 годину 15 хвилин. В цьому випадку організм буде витрачати надто багато енергії і брати її з білків, в наслідок чого буде губитися м`язова маса.

Підготовка до бігу

Перш, ніж починати інтенсивні тренування з бігу потрібно правильно підготуватися. Для цього починати потрібно з розминки. Вам необхідно підготувати руки, ноги і спину до того, що на них буде надана додаткова навантаження. До того ж важливо, зігріти все тіло. Розминка не займатиме багато часу, але з її допомогою можна добре розігріти м`язи і суглоби.

Для проведення розминки зробіть кілька напівприсідання. Після цього можна виконати кругові оберти колінами, а також перекати з п`яти на носок. Приділіть більше уваги ногам. Виконайте випади ними назад і в сторони. Пострибайте на місці. Кожна вправа можете виконати близько 10 разів.

  Правильний режим бігу для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, але ніколи не бігали, то починати слід з самого малого. Побігайте підтюпцем близько 15 хвилин, а потім переходите до більш швидкому та інтенсивному бігу. Робіть забіги два рази в тиждень. При таких навантаженнях ви будете втомлюватися спочатку, але потім ви звикнете і це не буде так складно для організму. Поступово потрібно збільшувати тривалість забігів і кількість пробіжок в тиждень.

Поступово переходите до інтервального бігу. Саме з його допомогою можна добре схуднути. Однак підходить він тим, хто не курить і у кого немає проблем з серцем. Слід враховувати, що на легені і кровоносну систему буде лягати велике навантаження. Не варто ризикувати, якщо ви у вас проблеми зі здоров`ям.

Отже, перейдемо до інтервального бігу. Він характеризується чергуванням максимальних навантажень з періодами відпочинку. Для того щоб приступити до інтервального бігу потрібно:

Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Поради Ірини Турчинської як правильно бігати

• Перші сто метрів пройти активним кроком, щоб розім`яти м`язи і зв`язки. Це допоможе посилити приплив крові до них;
• Тепер потрібно пробігти сто метрів підтюпцем;
• Наступні сто метрів необхідно пробігти спринт, максимально виклалися. Бігти потрібно якомога швидше;
•  Після спринту слід знову повернутися до бігу підтюпцем і поступово відновити дихання. Трохи відпочивши, потрібно починати весь цикл спочатку.

При такому интервальном бігу можна швидко схуднути, адже в організмі відбуваються правильні фізіологічні процеси. При таких навантаженнях буде витрачатися величезна кількість калорій. Особливо це відноситься до спринту. Під час бігу спринтом добре розщеплюється глікоген печінки. Після того, як ви перейдете на крок, печінку буде намагатися поповнити запаси глікогену за рахунок розщеплення жирів і вони підуть за видатками.

Вже через пів години тренування таким способом ви будете знесилені, а жир швидко піде. До того ж при такій тренування жир буде спалюватися ще протягом 6 годин.

Правильне дихання і пульс

Крім способу бігу велике значення має і правильне дихання з пульсом. Багато новачків роблять неправильно, затримуючи дихання під час бігу. Цього робити не можна. Фахівці рекомендують дихати за особливою схемою. Для цього потрібно 4 кроку робити вдих і 4 кроку робити видих. При цьому вдихати слід носом, а видихати ротом. Намагайтеся, щоб ваше дихання було ритмічним.

Важливо також контролювати свій пульс. Якщо ви збираєтеся багато займатися спортом, то можна придбати пульсометр. В цьому випадку ви зможете вимірювати свій пульс до тренування і після, щоб контролювати його. Якщо ваш пульс буде перевищувати показники більше ніж на 60% на відміну від тих, що були на старті, то необхідно знизити навантаження.

Відповідне взуття та одяг

Для того щоб можна було бігати довго і відчувати себе комфортно, потрібно підібрати відповідне взуття і одяг. Взуття приділіть особливу увагу, адже якщо її вибрати неправильно, можуть виникнути проблеми з ногами або навіть спиною. Добре підійдуть м`які і в той же час легкі кросівки товстою підошвою з супінатором. Якщо після тренування ви відчуєте біль в стопі, то кросівки не підходять і краще відразу їх замінити на більш зручні. Є навіть спеціальне взуття для бігу.

Відео: Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення

Що стосується одягу, то вона повинна бути також зручним і не сковувати рухів. Під час бігу нічого не повинно заважати. Тканина, з якої буде зроблена одяг, повинна бути легкою і швидковисихаючої. Не варто одягатися занадто тепло, адже під час бігу вам буде жарко.

Де бігати - правильна доріжка

Найкраще починати бігати на свіжому повітрі. Зазвичай під час бігу вдихається більше повітря, ніж зазвичай. Саме тому не варто вибирати для бігу доріжки, які знаходяться поруч з автомагістраллю. Вибирати потрібно зону, яка знаходиться на віддалі від руху транспорту. Добре підходить ліс, парк, сквер, поле і т.п. Бажано, щоб доріжка була грунтовою, а не асфальтної.

Якщо у вас немає можливості часто бігати в парках і скверах, то можна скористатися біговою доріжкою. На ній ви зможете вибирати відповідний режим і швидкість, щоб тренування була максимально ефективною.

Кілька правил бігу для схуднення

1. Під час бігу обов`язково потрібно пити воду, адже під час інтенсивних занять організм втрачає багато енергії і рідини. Її потрібно заповнювати і змочувати рот водою кожні 4 -5 хвилин;
2. Можна використовувати напій для спортсменів власного приготування. Для цього слід змішати 3 чайні ложки фруктози з одним літром води;
3. Бігати потрібно на голодний шлунок;
4. Закінчуйте свої пробіжки дихальною гімнастикою.

Отже, біг дійсно допомагає схуднути. Однак без великих зусиль це не можливо. До того ж потрібно переглянути і своє харчування. Воно повинно бути збалансованим і правильним. Якщо ви поставите собі за мету швидко схуднути, то обов`язково впораєтеся.