Насіння чіа - властивості, як вживати для схуднення, протипоказання
За останні роки насіння Чіа стали досить популярними, і їх все частіше включають в раціон люди, що піклуються про своє здоров`я.
Чіа - це їстівні насіння, які отримують з рослини, званого Шавлія іспанська (Salvia hispanica), яке вирощували в Мексиці з часів майя та ацтеків.
"Чіа" означає "сила", і багато хто стверджує, що ці народи використовували крихітні чорно-білі насіння для підвищення рівня енергії.
Воно й не дивно, адже це насіння є справжнім джерелом жирних кислот омега-3, вуглеводів, білків, клітковини, антиоксидантів і кальцію.
Дві столові ложки (близько 28 грам) насіння Чіа містять:
139 калорій
Білок: 4 грами
Жири: 9 грам (5 з них омега-3)
Вуглеводи: 12 грам
Клітковина: 11 грам
Кальцій: 18 відсотків від рекомендованої добової дози
Марганець: 30 відсотків від рекомендованої добової дози
Магній: 30 відсотків від рекомендованої добової дози
Фосфор: 27 відсотків від рекомендованої добової дози
Також містить достатню кількість цинку, вітаміну В3 (ніацину), калію, вітаміну В1 (тіаміну) і вітаміну В2.
Для порівняння, 2 столові ложки насіння Чіа містять:
middot- В 2 рази більше омега-3, ніж 1/4 склянки волоських горіхів
· В два рази більше заліза і магнію, ніж чашка шпинату
· Стільки ж кальцію, що і півчашки молока
· Стільки ж калію, скільки містить третину банана
· В два рази більше клітковини, ніж чашка вівсянки
Корисні властивості насіння Чіа
Жирні кислоти омега-3
Насіння Чіа багаті поліненасиченими жирами, особливо жирними кислотами омега-3, будучи найбагатшим рослинним джерелом цих кислот. Омега-3 в насінні Чіа зменшує запалення, покращує розумові функції і знижує рівень холестерину.
клітковина
Всього дві столові ложки насіння Чіа містить 11 грам харчових волокон - це третина від рекомендованої добової дози для дорослих. Додаючи Чіа в свій раціон, ви отримуєте гарну порцію клітковини, яка важлива для травлення. Також клітковина зменшує запалення, знижує рівень холестерину і регулює функцію кишечника.
антиоксиданти
Насіння Чіа багаті антиоксидантами, які захищають організм від вільних радикалів, старіння і раку.
мінерали
Дві столові ложки насіння Чіа містять 18 відсотків від рекомендованої добової дози кальцію, 35 відсотків фосфору, 24 відсотка магнію і близько 50 відсотків марганцю. Ці поживні речовини допомагають запобігти високий кров`яний тиск, підтримують здорову вагу, важливі для енергетичного обміну і є частиною синтезу ДНК.
відчуття ситості
Почуття насичення допомагає зменшити перекушування між прийомами їжі. Поєднання білка, клітковини і желюючий властивості насіння в поєднанні з рідиною сприяють почуттю насичення. Крім того, триптофан в насінні Чіа покращує сон і настрій.
Регулює рівень цукру в крові
Чіа грають важливу роль в регулюванні рівня інсуліну. Вони зменшують опірність організму до інсуліну і знижують аномально високий рівень інсуліну в крові. Насіння є природним продуктом в боротьбі з діабетом 2-го типу, так як уповільнюють травлення.
Міцні зуби і кістки
Одна порція насіння Чіа містить 18 відсотків рекомендованої добової дози кальцію, який підтримує здоров`я кісток і запобігає остеопорозу.
білок
Чіа може стати хорошим джерелом білка для вегетаріанців і не містить холестерину. Крім того, білок зменшує апетит і завдяки кращому насиченню сприяє схудненню.
Корисно для серця
Згідно з дослідженнями насіння Чіа регулюють кров`яний тиск у діабетиків і підвищують рівень здорового холестерину (ліпопротеїнів високої щільності) зменшуючи рівень загального, ліпопротеїнів низької щільності та тригліцеридів.
Насіння Чіа для схуднення
Насіння Чіа можуть стати частиною плану по схудненню, але не варто очікувати від них чудес. Насіння Чіа можна включати в своє харчування, спрямоване на позбавлення від зайвих кілограмів.
Як вже було сказано, Чіа містить багато клітковини, яка сприяє схудненню, злегка притупляючи апетит і зменшуючи здуття.
Також прийом насіння Чіа сприяє споживанню корисних жирів, таких як жирні кислоти омега-3. Крім того, що ці жири допомагають роботі мозку і підтримують здоров`я серця, вони регулюють рівень цукру в крові і апетит.
Для схуднення слід споживати 15-25 відсотків калорій з корисних жирів. Дві столові ложки насіння Чіа можуть стати частиною цих жирів поряд з авокадо, горіхами, оливковою олією і жирною рибою.
Насіння Чіа протипоказання
Незважаючи на безліч корисних властивостей насіння Чіа, як і у багатьох інших продуктів, у них можуть бути протипоказання.
Вагітність і годування груддю
В даний час не існує достатньо даних про фактичне споживання Чіа під час вагітності та годування груддю. Тому фахівці рекомендують не вживати ці насіння в цей період.
алергія
Хоча алергія на насіння Чіа зустрічається вкрай рідко, у деяких людей споживання насіння може викликати висипання і сльозоточивість.
Шлунково-кишкові розлади
Іноді споживання насіння Чіа може викликати різні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту. Деякі люди скаржаться на запори і здуття, тоді як інші навпаки заявляють про поліпшення функції кишечника, що в окремих випадках призводило до діареї.
Проблеми з нирками
Якщо у вас ниркова недостатність або інші серйозні проблеми з нирками, або уникайте споживання насіння Чіа, або порадьтеся з лікарем про оптимальному дозуванні.
Взаємодія з ліками
Насіння Чіа можуть взаємодіяти з ліками, такими як антикоагулянти. Людям, які приймають препарати від високого кров`яного тиску, слід споживати насіння Чіа з обережністю. Пацієнтам, які приймають препарати розріджують кров, варто уникати насіння Чіа або порадитися з лікарем з цього питання.
Рак передміхурової залози
Насіння Чіа містять альфа-ліноленову кислоту. В одному дослідженні було висунуто припущення, що велика кількість альфа-ліноленової кислоти може збільшувати ризик раку передміхурової залози. Однак мета-аналіз зроблений в 2009 році показав, що якщо такий ризик і існує, то він дуже малий. Лікарі рекомендують пацієнтам з раком передміхурової залози обмежити споживання насіння Чіа.
Як вживати насіння Чіа?
У більшості випадків достатньо споживати 2 столові ложки насіння Чіа в день для дорослих і 1 столову ложку для дітей у віці від 4,5 до 18 років.
Ось кілька способів як можна вживати насіння Чіа:
Так як їх легко додати в інші продукти, і у них практично немає смаку, насіння можна легко включити в ваш раціон.
пудинг
Насіння Чіа можуть поглинати рідину, яка у багато разів перевищує їх власну вагу. Якщо замочити насіння у воді або молоці на ніч, то на ранок ви отримаєте смачний і корисний пудинг. Додайте до суміші мед, корицю і фрукти для смаку.
Додавайте насіння в вівсянку або йогурт.
Найлегше посипати або розмішати насіння з іншими продуктами. Намокнув, насіння Чіа набувають желатинове покриття, що допомагає згустити суміш.
випічка
Насіння Чіа можна додавати під час приготування оладок, кексів, гранола, щоб збільшити їх поживну цінність.
панірування
Можете додавати Чіа в паніровці для риби, птиці або овочів.
коктейль
Змішайте в блендері 1 чашку ягід, півчашки гранатового (або іншого) соку, півчашки води і пів столової ложки насіння Чіа. Ви отримаєте відмінний освіжаючий багатий антиоксидантами ранковий коктейль. Також можна додавати Чіа до будь-якого іншого коктейлю.
борошно
Ви можете подрібнити насіння в борошно і використовувати в якості замінника пшеничного борошна або змішувати з борошном.
замінник яєць
Замочіть 1 столову ложку насіння Чіа з 3-4 столовими ложками води і залиште на півгодини, поки не утвориться густий гель. Цей гель може зберігатися в холодильнику до 2 тижнів, і його можна використовувати в якості замінника яєць у випічці. При цьому 5 столових ложок гелю можна прирівняти до одному яйцю.