Як займатися на велотренажері, щоб схуднути

Відео: Як займатися на велотренажері щоб схуднути

Люди, які прагнуть зменшити відкладення жиру на животі, часто вибирають присідання і вправи для преса. Ці заняття мають на меті, але схудненню не сприяють. Вони накачають м`язи вашого живота і зроблять його більш пружним, але ніяк не вплинуть на жировий шар, який їх покриває. Щоб дійсно схуднути, ви повинні виконувати кардіоваскулярні вправи. Велотренажер спалює калорії у всьому вашому тілі, включаючи зону живота. Якщо ви поєднаєте тренування на ньому з нахилами преса і присіданнями, то ваш живіт збереже ідеальну форму.

Вправи на велотренажері - це один з кращих способів схуднути. Ви почнете спалювати калорії негайно, але важливо спланувати ваші тренування, щоб ви змогли максимізувати довгострокову втрату ваги. Ви будете худнути швидше, якщо будете займатися більш інтенсивно, але ви повинні почати повільно і нарощувати темп при поліпшенні фізичної підготовки.

легкі вправи

Ви виконуєте легкі заняття на велотренажері, якщо ваше серце б`ється на 35-54% від своєї максимальної частоти серцебиття або 220 ударів кожну хвилину мінус ваш вік. Легке тренування спалює 325, 387 і 474 калорій на годину, якщо ви важите 60, 70 і 85 кг відповідно, як вказують дані Департаменту здоров`я та сімейних справ Вісконсіна. Ви втрачаєте 500 г ваги, коли спалюєте 3500 калорій. Отже, людина з вагою 60 кг, що займається з легкої інтенсивністю на велотренажері, втратить 500 г приблизно за 10,8 годин (3500/325), в той час як 70-кілограмовий чоловік втратить той же вага трохи більше ніж за 9 годин, а 85-кілограмовий - приблизно за 7,4 годин.

помірні вправи

Ви тренуєтеся помірно на велотренажері, якщо ваше серце б`ється на 55-69% від своєї максимальної частоти серцебиття. Помірні заняття спалюють 413, 493 і 604 калорій на годину, якщо ви важите 60, 70 і 85 кг відповідно. Отже, людина з вагою 60 кг, вправляється з помірною інтенсивністю, втратить 500 г приблизно за 8,5 годин, в той час як 70-кілограмовий чоловік втратить той же вага трохи більше ніж за 7 годин, а 85-кілограмовий - приблизно за 5 ,8:00.

енергійна тренування

Ви займаєтеся енергійно на велотренажері, якщо ваше серце б`ється на 70-89% від своєї максимальної частоти серцебиття. Енергійні вправи спалюють 620, 739 і 906 калорій на годину, якщо ви важите 60, 70 і 85 кг відповідно. Отже, людина з вагою 60 кг, що тренується енергійно, втратить 500 г приблизно за 5,6 годин, в той час як 70-кілограмовий чоловік втратить той же вага приблизно за 4,7 годин, а 85-кілограмовий - приблизно за 3,9 годин.

планування

Ви повинні повільно збільшувати інтенсивність ваших занять на велотренажері. Якщо вам менше 50 років, частота вашого серцебиття під час вправ не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину протягом перших трьох тижнів вашої велотренажерной програми і 150 після цього, відповідно до даних доктора Кеннета Купера, експерта по тренуваннях. Якщо вам більше 50 років, частота вашого серцебиття не повинна бути вище 100 протягом перших трьох тижнів вашої програми і повинна бути нижче 110-120 під час наступних п`яти тижнів. Вона ніколи не повинна бути вище 130. Вам потрібно займатися повільніше, якщо у вас занадто високий серцебиття.

Починайте тренуватися три дні на тиждень, потім збільште кількість тренувань до чотирьох протягом перших п`яти тижнів і до п`яти протягом декількох тижнів після цього. Заняття повинні тривати 4-6 хвилин в вашу першу тиждень, але ви можете збільшити тривалість кожного підходу до 20 хвилин протягом трьох місяців.

Покрокова інструкція

Відео: Дивитися Як Займатися на велотренажері. Щоб схуднути. Табата. - Велотренажер Схуднути

1. Зробіть динамічну розтяжку свого тіла до того, як сісти на велотренажер. Динамічна розтяжка відбувається в дії. Вона розслабляє ваші сполучні тканини для подальших рухів. Помахайте ногами, перемнние на пальцях ніг, зробіть бічні випади, підніміть зігнуті в колінах ноги, розімніть щиколотки, зробите бічні нахили і обертання тулубом.
2. Налаштуйте свого сидіння до потрібної висоти. Сядьте на нього, помістіть ступні на педалі і повільно почніть рухати ручками тренажера. Зверніть увагу на свої коліна. Зробіть так, щоб сидіння було в положенні, при якому ваші коліна зможуть повністю розгинатися, коли ви будете повертати ручки.
3. Почніть обертати педалі для розігріву. Сядьте на сидінні, розташуйте руки на держаках і починайте крутити. Спочатку робіть це повільно і поступово збільшуйте швидкість протягом п`яти хвилин. Це поступово підніме внутрішню температуру вашого тіла і розслабить для подальших дій ваші м`язи.
4. Збільште швидкість, досягнувши максимальної інтенсивності ваших вправ. Повертайте педалі досить активно, щоб почастішало ваше дихання і ви спітніли. Дотримуйтеся цього темпу протягом всього вашого тренування. Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати кардіоваскулярні вправи 60-90 хвилин для схуднення. Розділіть ваші сеанси на 2-3 підходу протягом дня, якщо у вас немає часу зробити все відразу.
5. Увімкніть интервальную тренування в свої заняття, щоб збільшити їх інтенсивність. Чим активніше ви будете займатися, тим більше калорій ви спалите. Крутите педалі 30 секунд в дуже швидкому темпі, потім 60 секунд трохи повільніше. Чергуйте обертання вперед і назад протягом усього вправи або робіть десятихвилинні інтервали під час ваших тривалих тренувань. Якщо ви робите перерви у всіх ваших заняттях, зведіть загальний час до 30-40 хвилин через інтенсивності.
6. Займіть правильну позу, коли будете виконувати вправу. З силою штовхайте педалі вниз своїми ступнями, зберігаючи пряму поставу і не нахиляючись до ручок. Намагайтеся напружувати все тіло протягом тренування і не забувайте пити воду, щоб уникнути зневоднення.
7. Закінчите легким охолодженням. Здійсніть «охолодження», виконуючи дії, протилежні розминкою. Поступово все повільніше крутите педалі протягом п`яти хвилин.
8. Займайтеся на велотренажері часто, щоб досягти кращих результатів - як мінімум чотири дні в тиждень. Продовжуйте заняття щотижня.