Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Раз, два, три, чотири, п`ять, я йду вважати. А вважати ми разом з Мірсоветов будемо сьогодні калорії (скорочено - ккал). А якщо конкретно, то добову норму калорійності споживаних продуктів і їх кількість, необхідну для схуднення.

Проста «калорійна» арифметика

Уявімо на хвилинку наш сімейний бюджет: Стаття доходи і витрати. Доходи - це скільки грошей прибуває до нас з різних джерел, витрати - це скільки ми витрачаємо. Якщо проаналізувати, скільки ми отримали і скільки витратили, то отримаємо: нуль, якщо витратили всі грошові поступленія- плюс або запас, якщо жили економно, і витратили не всі гроші-мінус або борг, якщо витратили більше, ніж отримали. Така ж ситуація і з калоріями:

• ми не видужаємо і не похудеем, якщо всі отримані калорії потратім-
• ми видужаємо, якщо витратимо калорій менше, ніж отримали, тобто запас - це наш зайву вагу. Тут у кожного свої радості, у кого живіт росте, у кого ноги, у кого ягодіци-
• ми похудеем, якщо витратимо більше калорій, ніж отримали, такий от своєрідний борг.

Відео: Скільки калорій потрібно в день для схуднення?

І якщо у випадку з грошима, зекономлені кошти - це здорово і говорить про те, що ви хороша господиня. То у випадку з калоріями, це говорить про те, що в перспективі ми непомітно можемо стати пампушками, а воно нам треба?
Як же правильно вибудувати свій раціон, щоб ведучи звичний спосіб життя, худнути. Як порахувати з`їдені калорії? Скільки їх потрібно для «безпечного» задоволення добової потреби? Розбираємося.

нескладна калькуляція

Отже, якщо ваша мета - схуднення, для розрахунку необхідних на добу калорій застосуємо спеціальну формулу.
Варіант № 1 (точний розрахунок з урахуванням зростання і віку).Кількість необхідних калорій за день = (9,99 х маса тіла (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік (роки) - 161
Розрахунок провести нескладно.
Приклад розрахунку:
9,99 х 64 (вага, кг) + 6,25 х 172 (зростання, см) - 4,92 х 30 (вік, роки) - 161 = 1405,76 ккал


Якщо аптечна точність для вас не головне, використовуйте більш легкий спосіб розрахунку.
Варіант №2 (приблизний розрахунок):

• 25 калорій на 1 кг ваги - якщо ви хочете похудеть-
• 30 калорій на 1 кг ваги - якщо хочете підтримати вагу на тому ж рівні, як і зараз-
• понад 30 калорій - ви будете неухильно набирати вагу

Приклад розрахунку:
Кількість необхідних калорій за день: 25 х 64 кг = 1600. ккал


Таким чином, з наведених вище варіантів розрахунку видно, що для жінки 30 років при зрості 172 см і вазі 64 кг, мета якої походить і яка веде сидячий (як більшість офісних співробітників) спосіб життя, кількість калорій, з`їдаються з їжею, повинен коливатися в межах 1400-1600 ккал.
Тут необхідно згадати, про метаболізмі або обміні речовин. У кожної людини він різний і залежить від таких основних факторів, як:

• вік - чим старша людина, тим у нього повільніше обмін речовин, тим менша кількість споживаних в добу калорій йому потрібно-
• м`язова маса - якщо ви займаєтеся спортом, то у вас є в наявності м`язова маса. А м`язова маса спалює отримані калорії швидше, ніж жіровая-
• генетична спадковість - тут комусь пощастило: їсть, що душі завгодно і не поправляється, а комусь ні. Що поробиш, батьків не вибирають.

Відео: Скільки калорій вживати в день

Ще кілька правил

Перед тим, як розрахувати для себе добову норму необхідної кількості калорій для схуднення, зробіть наступне. Спочатку порахуйте, скільки ви «з`їдаєте» калорій в середньому за день, тільки не робіть поблажок в вигляді не зарахованої цукерки. Так ось, якщо між цифрою, яка вийшла в реальності, і цифрою, яка потрібна для схуднення більше 1000 калорій, що не знижуйте різко кількість споживаних калорій, робіть це поступово, зменшуючи їх число на 200 калорій щотижня. Так організму буде легше адаптуватися.
У разі раптового скорочення кількості калорій вага зменшиться, але швидко втрачені кілограми також швидко і повернуться. Наш девіз: скорочуємо кількість калорій повільно, але вперто.
Онлайн лічилок, які допоможуть вам правильно порахувати калорії в інтернеті безліч, також ви можете роздрукувати собі таблиці калорійності продуктів і повісити їх на холодильник. Просто в кінці кожного дня рахуйте, скільки калорій ви з`їли і за рахунок яких продуктів вийшли за допустимі межі. Надалі це допоможе вам коригувати свій раціон в сторону заміщення висококалорійних продуктів менш калорійними.
На треба себе мучити різними дієтами, щось собі забороняти, мучитися і їсти нелюбимі продукти. Грамотно організований раціон харчування з підрахунком калорій дозволяє регулярно вживати різні ласощі.
І не можна собі нічого забороняти, це шкідливо для організму. Хочеться вам морозиво - купіть і з`їжте, але тільки перед цим подивіться інформацію про кількість калорій.

Маленькі секрети від Мірсоветов

1. Не пийте калорії. Виключіть рідкі калорії, які містяться в солодких газованих напоях, алкоголі - пийте чай і воду. Чиста вода - це чарівний напій, вона виводить токсини з організму, робить нашу шкіру пружною і головне не містить калорій. А випитий за півгодини до їжі склянку води зменшить ваш апетит.
2. Читайте етикетки на продуктах. На всіх упакованих продуктах є інформація про кількість калорій у 100 грамах продукту. Вивчайте, ви здивуєтеся, дізнавшись, що наприклад, в 100 г ряжанки 85 ккал, а в 100 г кефіру - всього 40.
3. використовуйте кухонні ваги, так ви точніше зможете підрахувати калорійність і уникнути переїдання.
4. Складайте меню заздалегідь. Не йдіть на поводу у своїх бажань, починаючи день зі слів: «А чого б мені хотілося з`їсти?».

Відео: Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути

У висновку, поговоримо про витрати отриманої енергії, тобто про те, куди витрачаються отримані за добу калорії. Звичайно, значна їх частина йде на підтримку життєдіяльності нашого організму, але це в разі якщо ми не перебираємо кількість калорій. А якщо випадково перевищили, то спалити їх нам допоможуть фізичні вправи.
Наприклад, якщо ви протягом 30 хвилин бігаєте підтюпцем або плаваєте, ви витратите близько 200 калорій. А тепер увага, в плитці молочного шоколаду міститься приблизно 550 калорій. Після того як ви дізнаєтеся, як важко йдуть зайві калорії, ви задумаєтеся, підносячи до рота зайву цукерку або печиво.
Пам`ятайте, підрахунок калорій - довгостроковий проект, можна сказати, спосіб життя. Дотримуючись розрахованому кількості калорій для схуднення, ви навчитеся раціонально організовувати своє харчування, станете стрункою і красивою.

Поділитися в соц мережах: