Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути
Коли ви в останній раз стрибали на скакалці? Це дешево і портативної, і спалює більше калорій, ніж ви можете подумати. Дайте скакалці шанс!
Яке ще обладнання для вправ продається за ціну, дешевше 20 доларів, вміщається в портфель, може використовуватися всією сім`єю і покращує стан серцево-судинної системи, одночасно тонізуючи м`язи? А його використання протягом всього лише 15-20 хвилин спалить калорії від шоколадного батончика? Відповідь: скакалка.
Скакалка - це відмінний спалювач калорій. Потрібно пробігти два кілометри за вісім хвилин, щоб спалити більше калорій, ніж при стрибках на скакалці. Використовуйте лічильник калорій, щоб з`ясувати на підставі вашої ваги і тривалості вправи, скільки калорій ви спалите за допомогою такої діяльності.
«Це безперечно добре для серця, - говорить Пітер Шульман, доцент, лікар-кардіолог / пульмонолог з оздоровчого центру університету Коннектикуту в Фармінгтоні. - Це зміцнює верхню і нижню частини тіла і спалює величезну кількість калорій за короткий час. Однак потрібно більш уважний розгляд для того, щоб визначити, чи підходить вправа для конкретного індивідуума ».
Він розглядає стрибки на скакалці як щось, що дорослі можуть використовувати для додавання родзинки в свої щоденні заняття суперечкою. «Ви піддаєте безпосередньому стресу коліна, щиколотки і стегна, але, якщо все буде зроблено правильно, це буде активність з меншим негативним впливом, ніж біг».
Основні вимоги
Новачкам рекомендується використовувати бісерні скакалку, тому що вона тримає свою форму і її легше контролювати, ніж легку тканинну або вінілову.
- Налаштуйте шнур, тримаючись за ручки і наступивши на нього.
- Укоротите його так, щоб ручки досягали вам до пахв.
- Обуйте правильно сидить атлетичну взуття, переважно кросівки.
Вам знадобиться вільна 1,5-2-метрова площа і приблизно 25-сантиметрова простір над головою. Поверхня для вправ дуже важлива. Не намагайтеся стрибати на килимі, траві, бетоні або асфальті. Хоча килимок зменшує силу удару, зворотна його сторона полягає в тому, що він чіпляє взуття і може вивернути вам кісточку або коліно. Використовуйте дерев`яне покриття підлоги, шматок фанери або імпульсний килимок, спеціально створений для цієї вправи.
як стрибати
Відео: Стрибки на скакалці для схуднення
Якщо ви не стрибали на скакалці з третього класу, перші ваші спроби можуть виявитися забавними. Вправа залежить від координації та покращує її. Спочатку краще потренируйте руху рук і ніг окремо.
- Тримайте обидві ручки шнура в одній руці і качайте його, щоб розвинути відчуття ритму.
- Потім, не використовуючи скакалку, потренуйтеся в стрибках.
- Нарешті, вирівняйте ці дві дії. У вас напевно вийде стрибати безперервно протягом хвилини.
Відео: Як схуднути на скакалці ?? Всього 5 ХВИЛИН У ДЕНЬ
Чергуйте стрибки з вправами більш низької інтенсивності, такими як марширування, і ви зможете навчитися стрибати довше. Ви, ймовірно, ніколи не захочете робити це протягом повних 10 хвилин. Краще внесіть це у ваші різноманітні щоденні тренування, такі як та, яку розробив Едвард Яцковського, доктор філософії, автор «Зачекайте! Ви займаєтеся неправильно ». Він використовує інтервальні стрибки на скакалці, спочатку 50-200 повторень, в поєднанні з аеробікою і зміцнює програмою.
Тренування найвищої інтенсивності включають один стрибок кожен раз, коли проходить мотузка. Уповільнення шнура, щоб додати ще невеликого стрибка зменшує інтенсивність. Приділіть увагу своїй зоні цільового серцевого ритму. Тоді ви будете займатися з достатньою силою, щоб отримати від вправи користь, але не настільки енергійно, щоб нашкодити своєму здоров`ю.
Відео: Скільки стрибати на скакалці щоб схуднути
Ось так ви можете визначити свій максимальний показник пульсу: 220 мінус ваш вік. Вищий межа вашої цільової зони - це 85% від цього числа, нижня межа - 70%. Якщо вам 40 років, ваш максимальний пульс дорівнюватиме 180, а ваша цільова зона - 126-153 удари на хвилину.
запобігання травм
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь сумніви у вашій здатності витримати зіткнення і високу аеробне навантаження стрибків на скакалці. Як говорилося вище, взуття та поверхню для занять дуже важливі. Так само як і для всіх інших вправ, тут необхідні розігрів, розтяжка і охолодження. Те, як ви стрибаєте, визначить вплив на ваше тіло.
«Справжній ключ до вправи полягає в тому, щоб переконатися, що ви стрибаєте правильно», - говорить Роджер Крозьє. Він викладає фізичне виховання в загальноосвітній школі Фокс Ран в Сан-Антоніо, в Техасі, і тренує змагаються команду зі стрибків на скакалці. «Стійте високо на пальцях ніг. Коли ви ходите або бігаєте, ви навантажуєте свої п`яти. Під час стрибків ви стоїте високо на своїх пальцях і використовуєте природні амортизатори свого тіла ». Крозьє каже, що стрибки мають менший негативний вплив, ніж розминку або швидкісний біг, якщо виконуються правильно. Якщо немає, то вони значно більш негативно позначаються на організмі.
«Початківці зазвичай стрибають вище, ніж це необхідно. З практикою ви не повинні будете підніматися вище, ніж на 3 см, над підлогою ».
Крозьє навчає стрибків на скакалці дітей з дитячого садка до шостого класу. Сказати, що він сповнений ентузіазму з приводу стрибків, буде применшенням. «Якщо ви заберете все моє спорядження для фізичного виховання, крім однієї речі, я зможу навчити вас більшого зі скакалкою, ніж з будь-яким іншим обладнанням».
Він каже, крім того, що це дуже гарна вправа саме по собі, його навички корисні для більшості інших атлетичних починань: «Одну з ключових речей, будучи викладачем, я не розумів, поки не почав працювати з ним і з тим, як воно підвищує усвідомлення тіла. Стрибаючи, ви повинні стежити за тим, що робить ваше тіло, і це відмінний навик для зв`язку нейронів в мозку ».
Хоча боксери приходять на розум в ролі мачо-хлопців, що стрибають на скакалці, по телебаченню показують національні змагання Федерації любителів стрибків на скакалці США.
