Як змінювати інтенсивність тренувань у бодібілдингу?

Щоб не дати можливість м`язам пристосуватися до навантаження, атлетам необхідно змінювати інтенсивність їх занять. Такий підхід до організації тренувального процесу називається періодизація. Максимальних результатів можна досягти при використанні такої схеми:

• 1 тиждень - високоинтенсивний тренінг
• 2 тиждень - заняття з середньою інтенсівностью-
• 3 тиждень - максимально високоінтенсивні треніровкі-
• 4 тиждень інтенсивність низька.

Основною помилкою більшості атлетів є збереження інтенсивності протягом кожного тижня приблизно на одному рівні. При зниженні навантаження на кожній четвертій тижня спортсмени зможуть більш ефективно тренуватися протягом решти тижнів. Якщо ви не здатні вчинити певну дію в даний момент, абсолютно не говорить про те, що його не можна зробити в майбутньому.

За допомогою тижнів низької інтенсивності, коли м`язи отримували істотно менше навантаження, ви дасте їм можливість адаптуватися з навантаженням, одержуваних протягом попередніх трьох тижнів.


При зниженні навантаження на короткий відрізок часу (один тиждень) м`язам істотно простіше адаптуватися до попередніх. Також слід пам`ятати, що силові показники збільшуються по завершенні низкоинтенсивного тренінгу протягом наступного тижня.

Інтенсивність і обсяг тренінгу в бодібілдингу

Завдяки інтенсивності і обсягу занять атлет може об`єктивно оцінювати свої результати і контролювати тренувальний процес, не переходячи межу перетренованості. Якщо говорити простіше, то спортсмену необхідно знати, який середня вага використовувався, і скільки кілограм було піднято під час заняття.



Наприклад, ви виконували вправу в розминок сетах з вагою в 60 кілограм, виконавши при цьому 12 повторень. При роботі в третьому підході вага був збільшений до 80 кілограм, а число повторів знижено до 10. У четвертому сеті ви працювали зі 100 кілограмами в 8 повторах. Заключним став п`ятий підхід, в якому вага спортивного снаряда становив 120 кілограм при 6 повторах. Якщо підсумувати всю навантаження за п`ять сетів, то загальний обсяг тренінгу складе 3760 кілограм.

Після цього вам необхідно визначити середню вагу, який використовується при виконанні вправи. Для цього розділіть загальний обсяг на кількість повторів у всіх сетах. У нашому випадку середня вага складе 78 кілограм. Це дозволить вам контролювати інтенсивність ваших тренувань і зробити прогрес постійним.

Як змінювати інтенсивність тренувань?

Зараз слід розглянути декілька простих, але дуже ефективних способи збільшення інтенсивності занять.

Зниження тривалості відпочинку

Це найпростіший спосіб підняти інтенсивність. Знижуйте робоча вага відсотків на 5-10, залишаючи при цьому незмінними кількість сетів і повторів. При цьому також зменшуйте час пауз між підходами до 30 секунд. Досить тренуватися в такому режимі пару тижнів, після чого можна повертатися до звичних тренувань.

суперсети

Метод суперсетів має на увазі тренінг м`язів-антагоністів. Це м`язи, що виконують протилежні функції, наприклад, біцепс стегна і квадріцепс, трицепс і біцепс, м`язи грудей і найширші спини.

Вибравши по одній вправі для тренінгу кожного мускула із зазначених пар, вам слід зробити з них один підхід. На практиці це виглядає наступним чином. Ви вибрали віджимання (розвивають трицепс) і згинання рук на тренажері (для біцепса).

Після цього необхідно виконати вісім повторів згинань рук і без паузи зробити 8 віджимань. Виконуйте близько 5 подібних підходів. Також слід пам`ятати, що використовувати супермережу на кожну пару москалів-антагоністів рекомендується не більше одного разу протягом тижня.

форсовані повтори

Вельми ефективний спосіб збільшення інтенсивності при використанні, якого вам буде потрібна допомога товариша. Наприклад, ви виконали 8 повторів підйомів для біцепса. Відчувши втому в м`язах, ви виконуєте ще один «зайвий» повтор. Однак і після це вправа не завершується.

Вам необхідно плавно, контролюючи рух опустити спортивний снаряд і почати виконувати десятий повторення, де вам буде злегка допомагати товариш. Так ви зможете виконати ще пару повторів.

негативні повтори

Як і у випадку з форсованими повторами, для виконання негативних потрібна допомога партнера. Відмінність між цими способами збільшення інтенсивності тренінгу полягає в тому, що товариш буде замість вас піднімати спортивний снаряд, а вам належить виконувати тільки негативну фазу (опускати снаряд). Негативні повтори для різних м`язів слід виконувати не частіше одного разу протягом місяця.

Більше інформації про зміну інтенсивності тренінгу дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!