Вибирайте для занять зручний для вас час

У плані вибору оптимального часу для тренінгу існує величезна кількість думок. Частина фахівців в області фітнесу рекомендують займатися вранці на голодний шлунок. У свою чергу інші впевнені, що краще за все провести тренування з п`яти до семи годин вечора. Ми ж вважаємо, що вибір часу для сімейних тренувань в домашніх умовах залежить тільки від вас. Якщо ви сповнені енергії ввечері, то і займатися слід в цей час. Ви повинні розуміти, що ефективність ваших занять в першу чергу залежить не від часу їх проведення, а від регулярності.

Тривалість заняття повинна становити мінімум 45 хвилин

Це мінімальна тривалість заняття, а оптимально тренуватися протягом години. Відразу слід сказати, що в цей час включено час на розминку і заминку. В сумі для цього вам буде потрібно близько 20 хвилин. Таким чином, основна частина займе близько 40 хвилин або трохи менше.

У тиждень працюйте 3 або 4 рази

Протягом тижня вам необхідно проводити три або чотири заняття. Найкраще тренуватися кожен другий день. Такий графік занять відмінно підходить атлетам будь-якого рівня готовності. Так як ви будете використовувати спліт програму, то кожна м`язова група при такому режимі буде опрацьовуватися в середньому раз в сім днів. Цього відрізка часу цілком достатньо, щоб м`язи встигли відновитися.

Чергуйте різні види навантаження

Поєднувати силовий і кардіо тренінг досить складно для досвідчених спортсменів, а для початківців тим більше. Як відомо, завдяки кардіо сесій ви зможете збільшити витривалість і позбутися зайвого жиру. Щоб домогтися такого результату, вам слід використовувати навантаження аеробного типу протягом мінімум півгодини. Якщо ваша кардіо сесія буде коротше, то бажаного результату вам добитися не вдасться.

Це пов`язано з особливістю нашого організму, який переходить на використання жирових запасів тільки після 25 хвилин фізичного навантаження. При цьому ви повинні працювати з інтенсивністю, частота серцевих скорочень при якій дорівнює від 60 до 70 відсотків максимальної. Таким чином, вам має сенс протягом тижня проводити два силових заняття і два кардіо.

Придбайте спортивні снаряди

Щоб сімейні тренування в домашніх умовах були ефективними, вам будуть потрібні спортивні снаряди. Якщо у вас немає можливості придбай штангу, то обзавестися гантелями вкрай важливо. Для дівчат не зайвим буде фітбол, а еспандер в нагоді і чоловікам, і жінкам. Щоб проводити кардіо сесії, купіть компактну бігову доріжку. Хоча ви можеет просто здійснювати пробіжки. Тут все залежить від наявності фінансів.

В основній частині програми тренінгу повинно бути мінімум 10 рухів

Сьогодні загальноприйнятим правилом для проведення ефективного заняття у вашій програмі тренінгу повинно бути мінімум десять рух для прокачування всіх м`язових груп з акцентом на проблемні зони. Для дівчат такими найчастіше є сідниці і стегна. Таким чином, в даній ситуації вам необхідно включити в свій тренінг чотири руху для м`язів ніг і сідниць, а також по три вправи для верхньої частини тіла і спини.

Виконувати їх бажано саме в зазначеному вище порядку. На початку заняття у вас багато сил і ви здатні ефективно попрацювати над проблемною зоною. Також важливо правильно вибирати і кількість повторів в сетах відповідно до ваших цілями. Для схуднення слід виконувати максимальну кількість повторів. Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму, то обмежтеся 10-15 повторами в підході. Кількість сетів для вирішення будь-якої задачі однаково - від трьох до чотирьох.

Використовуйте предмети інтер`єру під час заняття

Так як ви збираєтеся проводити сімейні тренування в домашніх умовах, то варто активно використовувати і предмети інтер`єру. Наприклад, стілець можна вважати універсальним тренажером. З його допомогою можна виконувати зворотні віджимання (трицепс), розвивати м`язи живота і сідниць. Для виконання вправ на розтяжку можна використовувати стіл або тумбочку.

Використовуйте відео уроки

Зараз в мережі можна знайти велику кількість відео уроків з різних напрямків фітнесу. Використовуючи їх, ви зможете швидше вивчити техніку всіх рухів, а також вам не доведеться ні чого вигадувати. Приділіть час пошуку і виберіть найбільш підходящі для себе уроки.

Намагайтеся проводити заняття на свіжому повітрі

Пам`ятайте, що ідеальним варіантом для проведення сімейних тренувань в домашніх умовах є вулиця. Якщо взимку ви можеет займатися в квартирі, то влітку робити це варто на свіжому повітрі. Звичайно, не кожна людина може вийти на вулицю і почати тренуватися, але постарайтеся придушити в собі сором.

Міняйте періодично програму тренінгу

Організм має здатність адаптуватися до будь-яких умов. Який би ефективною не була ваша програма занять, але в певний момент вона перестане приносити плоди. Це пов`язано саме з адаптацією організму до навантажень. Приблизно раз в один або два місяці. Вам слід вносити зміни в свої тренування. Ви можете, наприклад, замінити парочку рухів іншими або навіть поміняти черговість їх виконання. Крім цього слід пам`ятати, що, змінюючи кути впливу на м`язи, ви покращуєте якість їх опрацювання. Не бійтеся експериментувати.

Поради початківцям при проведенні сімейних тренувань

Не думайте про свої заняття, як про каторгу. Завжди налаштовуйтесь на позитивний лад. Ви повинні отримувати задоволення від своїх занять. Уявіть собі, як скоро зміниться ваше тіло, і ваш зовнішній вигляд виявиться більш привабливим. Дуже часто новачки використовують потужні навантаження, що не може принести позитивні результати.

Спочатку вам необхідно особливу увагу приділити техніці виконання всіх вправ. Тільки коли всі ваші рухи стануть автоматичними, можна збільшувати навантаження. Якщо ви допускаєте серйозні помилки, виконуючи вправи, то вони не будуть ефективними. І не варто сподіватися на миттєві результати. Запасіться терпінням і займайтеся регулярно. Тільки так ви досягнете своєї мети.

Комплекси для сімейних тренувань в домашніх умовах

Давайте розглянемо декілька комплексів вправ, спрямованих на вирішення різних завдань.

Для схуднення

• Робота зі скакалкою - виконується протягом чверті години.
• Присідання - виконуйте три сети по 25 повторів в кожному.
• Присідання з подальшим вистрибуванням - виконуйте три сети по 15 повторів в кожному.
• Станова тяга - виконуйте три сети по 20 повторів в кожному.
• Вправа «велосипед» - виконуйте три сети по 20 повторів в кожному.
• Робота зі скакалкою - виконується протягом чверті години.

Для дівчат

• Робота зі скакалкою - виконується протягом 20 хвилин.
• Присідання - виконуйте три сети по 20 повторів в кожному.
• Випади - виконуйте три сети по 15 повторів в кожному.
• Підйоми тазу в положенні лежачи - виконуйте три сети по 20 повторів в кожному.
• Вправа «велосипед» - виконуйте три сети по 20 повторів в кожному.

Дівчатам варто поєднувати кардіо тренінг з силовим. Аеробні сесії можна проводити щодня, а з обтяженнями працюйте 3-4 рази протягом тижня. Дуже важливо починати заняття не раніше ніж через дві години після прийому їжі. Також слід пам`ятати і про важливість розминки-заминки, про що ми вже говорили вище. Намагайтеся не перевантажувати свій організм, так як це не сприяє отриманню бажаного результату. Крім цього від правильного харчування залежить не менше 80 відсотків вашого успіху. Саме завдяки харчуванню організм активує процеси ліполізу, і тренування допоможуть вам швидше позбутися від жирових відкладень.

Більше інформації про те, як вдома правильно організувати тренування всіх м`язів дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!