Йога для вагітних

вагітна медитуєДізнайтеся, як можна полегшити процес вагітності за допомогою простих і доступних вправ з традиційної йоги.

Займатися йогою для вагітних можна з першого місяця відразу після того, як вам стало відомо, що скоро ви станете мамою. Безумовно, бажано проводити заняття під наглядом досвідченого інструктора, хоча можна виконувати вправи йоги для вагітних і вдома. В цьому випадку вам необхідно стежити за своїм станом і при появі дискомфорту, завершити тренування.

Ви повинні пам`ятати, що специфіка занять йогою в період вагітності кардинально відрізняється від звичайних. В першу чергу вам не слід домагатися максимальної інтенсивності позицій. У період вагітності ви можете виконувати перевернуті пози, що сприяє нормалізації гормонального балансу. Вони можуть виконуватися з першого дня вагітності, але в останні дні перед пологами від деяких позицій варто відмовитися, наприклад, від стійки на голові.

Техніка безпеки в йозі для вагітних

Займатися йогою необхідно постійно, так як короткочасні фізичні навантаження, навіть незначні, під час вагітності небажані. Якщо ви раніше вже займалися йогою, то продовжуйте це робити.
Якщо на початково етапі вагітності ви відчуваєте втому, сонливість і токсикоз, то варто відвідувати спеціальні групи, а не займатися вдома.
При сильному токсикозі, порушення артеріального тиск і т.п., слід припинити заняття.
Якщо раніше йогою ви не займалися, то починайте з відвідування групових занять.
Не перевантажуйте свій організм і виконуйте всі вправи тільки для зміцнення організму.
Уникайте стрибків і різких рухів.
Виключіть всі пози, які чинять тиск на живіт.
У третьому триместрі слід відмовитися від вправ, які виконуються на спині.
Починайте заняття через 60-90 хвилин після прийому їжі.

Комплекс йоги для вагітних

Уткатасана. Зігніть колінні суглоби і розставте їх широко, утримуючи рівновагу на пальцях ніг. При цьому п`яти повинні розташовуватися максимально близько один до одного. Якщо вам складно утримувати рівновагу в перший час, то спирайтеся, на який-небудь предмет.
Маласаев. Стопи ніг повинні розташовуватися на відстані в 50 сантиметрів один від одного. Перенесіть центр ваги тіла на п`яти і починайте опускатися вниз. Слідкуйте, щоб спина була распрямлена, а долоні з`єднайте разом і розташуйте їх перед собою. Утримуйте позицію півхвилини. Ця вправа дозволить підвищити еластичність зв`язок стегна і таза. Вона буде дуже корисна при сутичках і допоможе дитині прийняти потрібне положення перед народженням.
Катуспадасана - позиція кішки. Прийміть упор на колінних суглобах, а руки покладіть на землю строго під плечовими суглобами. На вдиху підніміть голову і прогните поперек. Видихаючи підберіть куприк вниз, вигинаючи тим самим спину
Дандасана. Прийміть положення сидячи і витягніть ноги вперед. При цьому ноги, стегна і великі пальці ніг повинні бути зведені. Долоні повинні розташовуватися на землі в області стегон. Вдихаючи, починайте піднімати хребет, утримуючи ліктьові суглоби распрямленнимі. Груди повинна бути піднята, а погляд спрямований вперед. Зафіксуйте положення на 10 секунд.
Баддха Конасана. Прийміть положення сидячи, випрямивши спину і піднявши живіт. Стопи ніг складіть разом і підтягніть їх максимально близько до себе, притиснувши зовнішню поверхню до землі. Долонями візьміть стопи і постарайтеся відчути розкриття промежини. Тягніть хребет вгору, розтягуючи тим самим внутрішню поверхню стегна. Обережно опускайте колінні суглоби максимально близько до землі. Безумовно, відразу у вас не вийде ідеально виконати цю вправу. Однак з часом ви зможете дістати колінними суглобами землю. Коли це станеться, переходите до більш складного варіанту руху, опускаючи ліктьові суглоби на землю. Це положення необхідно зафіксувати на чверть хвилини.
Упавішта Конасана. Прийміть положення сидячи, розташувавши руки за спиною і розведіть ноги в сторону до максимуму. Випрямивши спину, перемістіть руки вперед. У цьому положенні слід затриматися на чверть хвилини. Поступово доведіть час фіксації позиції до однієї або навіть двох хвилин.
Шавасана. Це одна з найбільш складних позицій в йозі для вагітних, хоча на перший погляд вона здасться вам дуже простий. Прийміть положення лежачи, витягнувши ноги, а руки розмістивши вздовж корпусу. Вдихніть і напружте м`язи всього тіла. Вам необхідно подумки визначити стан м`язів, починаючи від кінчиків пальців до стегна і плечових суглобів для ніг і рук відповідно, а також від нижньої частини тулуба до шиї.

Виконуючи вправу необхідно спочатку дихати глибоко, а потім ритмічно і повільно. Вся складність цієї позиції полягає в умінні розслабляти м`язи і очищати розум. На п`ятому чи шостому місяці змініть початкову позицію, повернувшись на бік.

Більше про заняття йогою в період вагітності дізнаєтеся з цього відео: