Жим штанги на похилій лаві: робимо вправу правильно
Тренажер для виконання жим штангиЖим штанги на похилій лаві є унікальним вправою, головне призначення якого - побудови красивих грудей, поліпшення її форми і балансу.
Освоївши техніку виконання жиму і хитрості кута нахилу тренажерної лави можна «виліпити» грудну клітку своєї мрії.
Класичний горизонтальний жим є одним з головних вправ для формування загальної товщини грудей і прокачування нижньої і зовнішніх частин великого грудного м`яза. Але вправи на будь-яку групу м`язів вимагають чергування, постійна робота тільки з горизонтальним режимом не дозволить повною мірою досягти збалансованого м`язового масиву всієї грудної клітки.
Жим штанги на похилій лаві - базова вправа для розвитку всіх м`язів плечового пояса. Головна відмінність цієї вправи від класичного жиму лежачи в тому, що його виконання направлено на опрацювання верхній частині пекторальних м`язів (найбільш важких до накачування) і дельт. Якщо нехтувати жимом штанги на похилій лаві, велика ймовірність залишитися плоскогрудим.
Техніка виконання: жим штанги на похилій лаві
Розвинені і спортивні грудні м`язи - одна з головних цілей початківців спортсменів і атлетів змагається рівня. У кожному спортивному залі знайдуться різні тренажери для прокачування м`язів грудей, не кажучи вже про варіації вправ з різними нахилами на лаві. Більшість з них повторюють закономірність і послідовність виконань базового жиму лежачи. При цьому якщо немає знайомства з технікою виконання бази, виконання ізольованих вправ стає безглуздим і може спровокувати будь-яку травму.
Необхідно відразу налаштувати себе на те, що похилий жим порівняно складніше жиму на горизонтальній лаві, так як в його виконанні практично весь вектор навантаження припадає тільки на грудні м`язи і не задіює другорядні м`язи. Вага штанги потрібно взяти трохи менше ваги, який використовується при класичному жимі, щоб не було перевантаження при роботі, і не постраждала техніка.
Насамперед до виконання безпосередніх підходів жимів штанги необхідно добре розім`яти суглоби і м`язи верхньої частини тіла для мінімізації виникнення травмонебезпечних ситуацій.
Встановіть кут спинки тренажера в 25-35 градусів.
Займіть зручне положення на похилій лавці. Потилицю, верхня частина спини і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави, а лопатки зведені один до одного.
Ноги поставте на підлогу так, щоб стопи розташувалися на ширині плечей. Вони - точка опори на протязі всього виконання сету, тому повинні бути максимально зафіксовані і втиснули в підлогу.
Візьміться за штангу рівномірно з двох сторін на відстані приблизно трохи ширше ширини плечей. Хват повинен бути таким, щоб в нижній точці руху долоні знаходилися строго над ліктями, а передпліччя було перпендикулярно підлозі.
Попросіть сусіда допомогти зняти штангу зі стійок на рівень витягнутих рук так, щоб середина грифа дивилася на перенісся.
У верхній точці зробіть 2-3 секундну паузу, щоб відчути вагу.
На вдиху починайте плавно і повільно опускати штангу в строго вертикальній площині. При цьому руки будуть згинатися в ліктьових суглобах, і відводитися тому.
Зробіть невелику витримку, але при цьому тримайте всі м`язи в напрузі. Точка майже «торкання» штангою корпусу повинна припадати на тренируемую частина м`язів, тобто бути вгорі грудей, трохи нижче ключиць.
Вичавіть штангу вгору, повністю випрямляючи руки. Підняття грифа має здійснюватися швидше, ніж його опускання, а видихання проводиться після проходження мертвої точки.
Виконайте вправу необхідну кількість підходів. Як правило, це 3 4 підходу, 2 розминочні (10-12 повторень) з невеликими вагами і два з основним обтяженням (6-8 повторень).
Маленька хитрість: після останнього повторення в повній амплітуді, зробіть ще 2-3 часткових повторення зі збереженням техніки. М`язи будуть просто «горіти»!
При кожному підході необхідно відчувати не тільки скорочення опрацьовують м`язів, але також контролювати напругу преса і зводити до мінімуму прогин в попереку.
Жим штанги на похилій лаві може бути змінено відповідно прокачування будь-якій частині пекторальних м`язів. Дуже важливо підібрати необхідний кут нахилу спинки тренажера, щоб навантаження йшла на груди, і її не забирав ні трицепс, ні дельтоіди. Кут в 20 градусів робить розподіл навантаження однаковим на всі частини пекторальних м`язів. Чим вище виставлена лава, тим більше фокус навантаження зміститься на передній пучок дельт, «вимикаючи» трицепс і пекторальние м`язи. Кращим рішенням стане кут нахилу в області 30 градусів.
Жим штанги для красивих грудей
Ні для кого не секрет, що постійні тренування по одній і тій же програмі через якийсь проміжок часу стають неефективними. М`язи перестають рости відразу, як тільки звикають до навантаження. Результат принесуть заняття за принципом «м`язового шоку».
Необхідно експериментувати з кутом нахилу при жимі, кількістю підходів і повторень, з розміром обтяжень, чергуванні важких і легких тренувань, а також зі зміною снаряда. Якщо періодично замінювати гриф штанги на гантелі можна працювати з більш «глибоким» діапазоном рухів, що добре для активного зростання пекторальних.
Чим більше вага снаряда, тим небезпечніша виконувати вправу в максимальній амплітуді рухів, особливо для плечових суглобів. Жим в такому випадку необхідно робити в часткової амплітуді. Критичними вважаються вже ті ваги, які не піддаються вичавці в 10 разів.
Спортсменам, які працюють з гранично великими вагами, обов`язково потрібно себе підстраховувати. Навіть психологічно дуже важко працювати без підстраховки з великою вагою. Необхідно попросити сусіда по залу допомогти зняти штангу зі стійок, проконтролювати Ваш жим, при необхідності допомогти вичавити штангу, підтримуючи гриф хватом зверху, і поставити снаряд на місце.
І не забувайте про харчування. Набрати м`язову масу в області грудної клітини, зробити груди об`ємної і потужною не вийде одними вправами. Обов`язково потрібно дотримуватися харчового режиму з ухилом на білкові продукти.
Відео з Денисом Борисовим - поради, як дотримуватися техніки виконання жиму штанги лежачи на похилій лаві (плюси і мінуси цієї вправи):
Жим штанги на похилій лаві є унікальним вправою, головне призначення якого - побудови красивих грудей, поліпшення її форми і балансу.
