damporadu.ru

Станова тяга: її види та як робити

Станова тяга: її види та як робитиСтанова тяга вважається одним з популярних і важливих вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу. Станова тяга - силова вправа, що дозволяє розвинути мускулатуру всього тіла. Це ефективний метод за короткий проміжок часу подолати зайву вагу, обвислий живіт і поліпшити загальний фізичний стан.
Спорт займає важливе місце в житті кожної людини, що стежить за своїм здоров`ям і фізичною формою. Одне з популярних і важливих вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу і не тільки вважається станова тяга. У цьому силовому вправі задіяно більше м`язів, ніж при будь-якому іншому, тим самим воно активно розвиває мускулатуру тіла і силу. Важливе значення станової тяги для будь-якого спортсмена полягає в здатності вправи прискорювати обмінні процеси організму, тим самим швидкими темпами приводячи до бажаного результату.

переваги вправи



Станова тяга або як її ще називають «оздоровча», є одним з ефективних методів за короткий проміжок часу подолати зайву вагу, обвислий живіт і поліпшити загальний фізичний стан. Також важливою перевагою цієї вправи серед інших видів силових навантажень є можливість опанувати правильним мистецтвом підняття штанги, тим самим не зашкодивши своєму здоров`ю, звичайно, з урахуванням вірного його виконання.

Потужне вплив методу на ендокринну систему людини, викликаючи викид тестостерону, гормону росту і анаболіків, що і є головним секретом успішного застосування вправи багатьма спортсменами. Метод заряджає енергією і дозволяє не тільки накачати велику групу м`язів, а й навчити, з ними правильно працювати.
Максимальне навантаження отримують такі м`язи:
  • найширші і верхні м`язи спини-
  • сідничні і випрямляють м`язи-
  • предплечье-
  • біцепси бёдер-
  • квадріцепси.

Цікавий факт! При правильному виконанні станової тяги, вправа задіє близько 70% м`язів всього тіла.

Фактично вдаючись до станової тяги, ви одночасно замінюєте вісім вправ, а саме:
  • жим ногамі-
  • шрагі-
  • згинання та розгинання спини-
  • тяга донизу прямими руками-
  • скручування пресса-
  • підйом на шкарпетки-
  • згинання зап`ястя.

Техніка виконання станових тяг

Станова тяга: її види та як робити

Існують різні види виконання станової тяги, кожен з них має свої переваги. Виділяють такі різновиди:
  • классіческая-
  • сумо-
  • румунська або на прямих ногах-
  • тяга в машині Сміта та ін.

Увага! Перед виконанням будь-якого з видів тяги слід добре розім`ятися, розігріти гомілковостопні, колінні і тазостегновий суглоб. Це обов`язкова умова для уникнення травм.

1. Класична станова тяга використовується бодибилдерами в першу чергу для розвитку м`язів спини.

Методика виконання класичної тяги:
  • ноги трохи вже ширини плечей, стопи паралельно трохи розгорнуті в сторону-
  • гриф штанги повинен проходити по центру стопи-
  • руки при захопленні штанги знаходяться на відстані 50 60 см один від одного-
  • поперек не повинна бути прогнута-
  • груди виступає вперед, ноги зігнуті в колінах, таз відведений назад-
  • в момент підняття штанги, вага тіла повинен максимально рівномірно розподілятися на всю стопу, а не переноситися на носкі-
  • піднявши вагу, висуньте груди вперед і зафіксуйте штангу на кілька секунд-
  • в закінченні також розподіляючи вагу на всю стопу, опустіть штангу на підлогу.





2. Метод «тяга сумо»Улюблений пауерлифтерами, так як вважається найзручнішим для підняття критичної ваги.
Методика виконання тяги сумо:
  • ноги розставлені максимально широко-
  • ступні розгорнуті в сторону-
  • захоплення грифа руками на рівні плеч-
  • для кращої фіксації штангу вхоплюють однією рукою зверху, інший знизу
  • слід випрямити спину, при цьому, не опускаючи голови, зігнувши ноги в колінах, сісти під штангу-
  • спина напружена, а таз максимально наближений до штанге-
  • вага розподіляється на п`яту, так, щоб носки відривалися від підлоги-
  • відривати вага від статі слід за допомогою м`язів ноги, тим самим повинен залишитися слід від грифа на голенях-
  • в момент, коли штанга знаходиться на рівні пояса, корпус повинен бути повністю випрямлені, лопатки зведені, зафіксуйте цю позу на 1 2 секунди-
  • акуратно опустіть штангу на підлогу, в цей момент спина не розслабляється, тим самим контролюючи рух штанги.

Відео, як робити тягу сумо:





3. Румунська станова тяга (або тяга на прямих ногах) Характеризується підняттям штанги до середини гомілки. Виконання підйому і опускання ваги відбувається за принципом класичної схеми. Основне навантаження спрямована на м`язи задньої частини стегон і сідниць. Важливо дотримуватися точне техніку виконання, так як при такому варіанті вправи великий ризик травми спини.

4. Вправа за допомогою машини Сміта ідеальний варіант для новачків або спортсменів, які отримали в минулому травму. Найменш травматичний варіант, з мінімальним навантаженням на спину. Прилад розрахований так, що не дасть виконати підхід невірно, і збереже рівновагу. Недолік цього виду в меншій результативності, ніж при виконанні тяги інших видів.

Корисні поради



Не забувайте про найголовніше і, напевно, єдиному мінусі станової тяги - це серйозне навантаження на поперек. Тому якщо у вас були травми спини або діагностовані патологічні зміни в хребті, від виконання тяги вам краще відмовитися.

Новачкам, слід спочатку зміцнити м`язи попереку за допомогою гиперєкстензии, а ноги завдяки присіданням і лише потім приступати до станової тяги.

Під час виконання підходу спина не повинна округлятися, вона постійно залишається пряма, її м`язи напружені. Цей момент необхідно постійно контролювати, особливо на початку ваших занять, так як через неправильно поставленого корпусу найчастіше виникають травми.

Слідкуйте за диханням. Необхідно зробити глибокий вдих і затримати дихання в момент найбільш важкого етапу підйому штанги.

При виконанні тяги завжди використовуйте важкоатлетичні пояс, він допоможе знизити ризик травм і полегшить роботу м`язів, правильно перерозподіливши навантаження.

Підняття ваги не повинно відбуватися за рахунок руху рук, а весь вантаж лягати на спину. Ключовими є ноги, основне навантаження повинна йти на них. Відразу включаються сідниці, пізніше активізуються квадріцепси і в кінці задня частина стегон.

Це класична навантаження на м`язи ніг, вона може видозмінюватися залежно від виду виконання тяги. Відносно рук, вони виконують функцію тримання грифа, спеціально напружувати їх не потрібно, це відбудеться автоматично в момент підняття штанги для утримання ваги долонями. Також руки повинні бути завжди сухими.

Піднімати вагу необхідно рівномірно і поступово, ніколи не робіть це ривком. Не забувайте про замки, вони повинні бути надіті завжди, інакше існує ризик того, що в момент виконання підходу може зіскочити «млинець».

Приступаючи до виконання станової тяги, пам`ятайте, що в цій вправі важлива злагоджена робота всього тіла, не поспішайте піднімати відразу велику вагу, збільшуйте його поступово. І, звичайно, всі ваші дії повинні відбуватися під контролем кваліфікованого тренера, тільки він зможе підібрати для вас необхідний комплекс вправ, який дасть вам максимальний результат, а не приведе до травм!
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Станова тяга: її види та як робити