Як правильно робити французький жим

Французький жим є ідеальним ізолюючим вправою для розвитку трицепса в бодібілдингу. При виконанні даної вправи навантажуються всі 3 пучка трицепса, це особливо стосується довгого і верхнього пучка, що позначається відразу на обсязі рук. Також розвинені трицепси необхідні спортсменам ігрового спорту (волейбол, баскетбол, теніс), в бойових мистецтвах і при стрибках з жердиною, що істотно збільшує кількість шанувальників даної вправи. Може виконуватися французький жим лежачи, сидячи, стоячи, двома руками або однією, з різними спортивними снарядами - все це впливає на техніку здійснення та дає можливість вибрати спортсмену найкращий варіант.

Виходячи з практики, французький жим надає більш ефективний вплив такого популярного вправи, як і розгинання вниз у блоку. Робота трицепса при виконанні французького жиму починається з самої розтяжки, що обумовлює більш ефективну і повну опрацювання м`язів. Що стосується недоліків даної вправи, то необхідно відзначити негативний вплив на суглоби рук в тому випадку, якщо великі ваги використовує спортсмен, до тренування приступив без розминки або неправильно робить жим. Щоб під час тренувань не допустити травматизму, розглянемо техніку здійснення основних способів французького жиму.

Французький жим лежачи

Щоб здійснити французький жим штанги лежачи, необхідно буде на горизонтальну лаву лягти, або можна просто на підлогу, і ногами впертися в тверду поверхню підлоги. Необхідно гриф взяти хватом зверху, штангу підняти і її трохи відвести за голову. Чи не відрізняється техніка французького жиму особливою складністю: прийнявши своє початкове положення, необхідно буде вдихнути і затримати дихання. Опускається штанга з цього положення до чола спортсмена або за голову трохи, руки при цьому згинаються в суглобах приблизно на 90 градусів. Без паузи при досягненні нижньої точки пересування штанга піднімається на виході в початкове положення. Популярний французький жим лежачи є найбільш поширеним і відомим варіантом даної вправи.

Відео: Дізнайся як робити французький жим і накачати трицепс

Якщо враховувати всю травмоопасность цієї вправи, то французький жим лежачи зі штангою виконуватися повинен без будь-яких помилок, нехай навіть і з невеликою вагою. Щоб при виконанні цієї вправи не повторювати найпоширеніші помилки, необхідно врахувати кілька рекомендацій. Потрібно, що верхня частина рук протягом усього сету була нерухомою, в сторони не повинні роз`їжджатися лікті. У вихідному положенні руки не повинні бути перпендикулярними підлозі, досить буде в сторону голови кута 35-45 градусів, щоб навантажити максимально трицепси. Деякі спортсмени, здійснюючи цю вправу, прагнуть амплітуду збільшити і за голову опускають штангу. М`язи трицепса при цьому опрацьовуються також, але в більшій мірі при опусканні до чола штанги опрацьовується пучок передніх дельт. Ще однією розповсюдженою помилкою є упор в лаву ногами. Нестійкий таке положення тіла, що може обернутися падінням.

Якщо ви хочете отримувати більше навантаження, то виконувати можна французький жим на спеціальній похилій лаві. Утримувати штангу в даному випадку складніше і лягати велике навантаження на довгу голівку трицепса. Можна буде зменшити робочий вагу для здійснення подібного обладнання і вибрати для передпліч безпечнішу EZ-штангу, але по техніці виконань вправи на похилій лаві ніяких не має відмінностей від вправ на лаві горизонтального типу.

Відео: Французький жим лежачи. Як накачати трицепс. Навчальне відео

Можна використовувати EZ-гриф, виконуючи зі штангою французький жим і на горизонтальній лаві. Дає можливість ергономічна форма грифа взяти його таким чином, щоб під природним кутом один до одного знаходилися руки, що знижує навантаження на кисті та передпліччя в порівнянні із застосуванням звичайного грифа. Саме з цієї причини рекомендується французький жим з EZ-штангою для новачків, які освоюють техніку виконання даної вправи. Варто порадити в завершальній рекомендації: виконуючи вузьким хватом французький жим, не варто занадто близько ставити руки, оскільки зміститися в даному випадку навантаження на грудні м`язи, тому що мимоволі боку розлучаться лікті.

Французький жим стоячи

Вважається французький жим найбільш вдалим способом жиму з анатомічної точки зору. Оскільки не обмежений в русі спортсмен, це дає можливість застосовувати великі ваги і трицепсам забезпечити велике навантаження. Можна виконувати дану вправу, як з гантелей, так і зі штангою або з «млинцем» від штанги, головне при цьому дотримуватися техніки.

Відео: Бранч Воррен: французький жим лежачи

Виконується французький жим з гантелей стоячи з витягнутих рук зі штангою над головою, береться сама штанга проніровани хватом трохи вже ширини плечей. На вдиху з вихідного положення необхідно за голову опустити штангу, повинні в нижній точки руки торкнутися передпліч. Повертаються руки в початкове положення на виході. Оскільки це є ізолюючим вправою, то в заході не повинно бути більше 12-15 повторень.

Рекомендується новачкам здійснювати однією рукою французький жим, що дає можливість за положенням ліктів дивитися краще. Виконується однією рукою через голову французький жим аналогічно, як зі штангою двома руками, так і гантелей. У вихідному положенні рука з гантелей перебувати повинна над головою, долонею вперед, опускається рука на виході за голову, стосується при цьому передпліччя і повертається без затримки в початкове положення. Повинен виконуватися жим гантелей стоячи на трохи зігнутих ногах - забезпечить це кращу координацію рухів. Можна також сісти в якості варіанту

Французький жим сидячи

Французький жим в сидячому положенні, техніка, здійснення якого не відрізняється нічим від французького жиму стоячи, також спортсмену дає свободу рухів і дозволяє при цьому не навантажувати ноги.

Відео: Французький жим лежачи

З огляду на при виконанні даної вправи, особливості розташування тіла, необхідно також перерахувати всі найпоширеніші помилки, які допускають багато спортсменів. Французький жим з гантелей сидячи, як і іншим будь-яким снарядом, виконується завжди з прямою спиною з невеликим в попереку прогином. Якщо вперед нахилити корпус, то переміститися навантаження з трицепсів на плечовий суглоб, а також на всі хребетні диски. Не варто новачкам починати виконувати цю вправу, оскільки при виконанні цього ж вправи стоячи буде простіше тримати правильно торс.

Як правильно робити французький жим

Початківці спортсмени незважаючи навіть на велику кількість навчального матеріалу по виконанню даної вправи все одно роблять помилки, які закінчуються часто травмою плечового або ліктьового суглоба. Якщо не знає спортсмен, як правильно виконувати французький жим, то варто з напарником виробляти дану вправу, який підтримати зможе вантаж. Якщо поруч немає тренера або партнера, то необхідно укласти гриф в спеціальні кріплення на лавці для виконання французького жиму. Необхідний новачкам напарник і для того, щоб стримуватися навчитися рух плечової частини руки, коли назад за голову відводиться штанга. Напарник зможе на етапі освоєння вправи тримати плечову частину руки, зафіксувавши при цьому її в необхідному положенні.

Практично всі поширені помилки, як нахил корпусу, розведення ліктів та інше, робить більш легким вправу, вірніше так здається спортсмену, оскільки переноситься частина навантаження з трицепсів на ліктьові і плечові суглоби, а також грудні м`язи. Може привести неправильна техніка виконання французького жиму до отримання під час тренувань травми, що обумовлюється при цьому потребою освоєння техніки здійснення до того, як починає спортсмен займатися досить великими вагами.