Як робити вправу планка?
Сучасний ритм життя дорослої людини заповнює день справами і турботами, серед яких буває важко знайти час для занять спортом. У цьому випадку ідеально підходить вправа планка.
Його можна виконувати практично в будь-якому місці, не потрібно спеціальної форми одягу і для цього буде потрібно мінімум 30 секунд, в той час як задіюються майже всі м`язи тіла.
Існує близько ста видів цієї вправи, що дозволяє урізноманітнити заняття і приділити більше уваги найбільш проблемним зонам.
зони впливу
Вправа виконується в статичному положенні, саме це впливає на глибинні м`язи, які часто залишаються опрацьованим при інших видах навантаження.
Основними зонами впливу є спина, шия, плечі, сідниці, стегна, ікри.
Для поліпшення загального самопочуття особливо важливо випрямлення хребта, що сприяє правильній поставі, розпрямляє тіло і, отже, знижує навантаження на внутрішні органи, а також робить більш насиченими енергетичні потоки.
Планка за рахунок опрацювання м`язів всього тіла додає тонус, піднімає настрій, а також допомагає позбутися від невеликої кількості жиру і скорегувати контури фігури.
В результаті випрямлення і напруга тканин звільняються застої крові, нормалізується її рух і, як наслідок, пом`якшуються і проходять болі в області попереку, плечей, лопаток і шиї.
Планка допомагає в запобіганні, а також в боротьбі з целюлітом, а вправи з підняттям ніг сприяють формуванню привабливої форми сідниць.
Напруга м`язів преса відчувається в першу чергу, і в цій області воно найбільш сильне, тому перші зміни відбудуться саме в цій частині і будуть наочно підтверджені більш чітким рельєфом.
Планка допомагає пропрацювати і поліпшити стан рук і плечей, що можна буде помітити вже через пару місяців у вигляді підтягнутих біцепсів і трицепсів.
Ноги також повністю задіяні в цій вправі, що коректує їх форму і підвищує здатність до тривалих навантажень при ходьбі або бігу.
Первісна тривалість виконання планки всього лише півхвилини, але не дивлячись на цей короткий проміжок часу, починає підвищуватися витривалість. А при подальшому збільшенні часу вона продовжує рости і міцніти.
техніка виконання
Починають заняття з самого простого виду планки, так званого класичного. Для цього потрібно прийняти положення як при віджиманні від підлоги, далі зігнути руки в ліктях і спертися на них.
Згини рук повинні утворювати прямі кути і перебувати на рівні плечей. Кисті стиснуті в кулаках і пов`язані один з одним. Шия випрямлена, а погляд спрямований в підлогу. Ноги з`єднані разом і стоять на шкарпетках.
У підсумку все тіло натягнуто по одній прямій лінії без прогину спини і провисання живота. На першому тренуванні головним завданням є простояти в такому вигляді 30 секунд. Робити це потрібно щодня, і в ідеалі вранці і ввечері.
Коли виконувати вправу такої тривалості стане легко і перестане відчуватися навантаження, то час треба збільшити.
Для збільшення впливу на прес і бічні м`язи живота з часом можна додати активності і почати по черзі тягнути коліно по діагоналі до ліктя. Кількість дій починати від 10 на кожну сторону.
Щоб створити більш привабливу форму сідниць, піднімають по черзі прямі ноги, і тримають їх по 30 секунд кожну. Далі можна збільшувати час і кут підйому.
Опрацюванні м`язів стегон сприяє активне підняття ноги зі згином в коліні до прямого кута. Ноги змінюють після кожної дії.
Для більшого навантаження на руки і плечі стійку виконують на витягнутих руках. Бічна планка сприяє опрацюванню бічних м`язів всього тіла і особливою тренуванні рук, для цього упор роблять на одну руку і ноги, друга рука знаходиться на стегнах, а все тіло тримають рівно перпендикулярно підлозі.
Численні позитивні відгуки говорять самі за себе. Люди, які регулярно виконують такі нескладні рекомендації, то відзначають, що їм вдається зміцнити всі м`язи спини, поліпшити загальне самопочуття.
Завдяки цій вправі можна зміцнити м`язи рук, ніг, накачати прес і прибрати живіт, що особливо актуально молодим матусям після пологів. Перші результати можна помітити вже через кілька занять.
Складнощів особливих немає, потрібно просто брати і робити, а не відволікатися на другорядні завдання. Щоб привести всі м`язи в норму, потрібно займатися кілька тижнів поспіль, а для закріплення результату виконувати планку кожен день, загальний час для проведення процедури - 10 хвилин.
До виконання такої вправи немає протипоказань, тільки одна користь. Спробуйте самі, заряд енергії на кожен день і будьте здоровими!
