Як правильно робити станову тягу
Станова тяга є одним з найбільш ефективних базових вправ, яке задіює всі м`язи спини. Але, варто зазначити, що дана вправа дуже травматичне, так як ризик потягнути погано розігріте сухожилля дуже високий.
види
Існує два основних види станової тяги:
Найчастіше зустрічається у силовиків
Часто використовується бодибилдерами
сумо
Якщо розглядати «сумо», то цей варіант найкраще підійде для новачків, так як центр ваги зміщується в центр, тому підвищується стійкість корпусу.
Як накачати прес в домашніх умовах з нуля Класична
При класичної становій тязі, центр ваги розташований високо, що переміщує більшу частину навантаження на поперек.
Як швидко і ефективно накачати попу дівчині Техніка виконання сумо
- Перед початком вправ обов`язково зробіть розтяжку, щоб не було ушкоджень зв`язок.
- При виконанні станової тяги по техніці «сумо» широко розставте ноги і опустіться в полуприсед.
- Візьміть гриф хватом по ширині плечей, але таким чином, щоб він був максимально наближеним до щиколоток.
- Нахиліться трохи вперед, але при цьому стежте, щоб спина була рівною.
- Поступово піднімайте таз і напружте руки.
- В процесі відривання від статі починайте розпрямлятися.
- Слідкуйте за тим, щоб коліна і корпус розгиналися одночасно.
- Повертайтеся в вихідну позицію і зробіть кілька повторень.
Як сідати на поздовжній шпагат: вправи для розтяжки Класична техніка виконання
- Додайте ступню під штангу на 1/3 довжини.
- Гриф не повинен бути за ступнями, інакше ви можете просто потягнутися і впасти вперед.
- Різко відривати штангу від підлоги не можна. Робіть це поступово.
- Виконувати класичну тягу потрібно з прямою спиною. Якщо не виходить під час підняттів тримати її рівно, тоді зменшіть вагу.
- Ноги поставте на ширині таза.
- Хват - на ширині плечей.
- На тренуваннях рекомендують використовувати лямки, які можна зробити самостійно.
Як повернути мотивацію до тренувань Як визначити свій вид тяги
Щоб вправи були ефективними і давали швидкі результати, визначте, який вид вам більше підходить. Для цього виміряйте наступні параметри:
- Довжина торса - починаючи від верхньої частини стегна і закінчуючи верхівкою. При вимірі необхідно стояти прямо.
- Довжина рук - починаючи від плечового виступу і закінчуючи останньою фалангою середнього пальця.
- Зріст.
Щоб дізнатися, який у вас торс, розділіть його довжину в сантиметрах на зростання в сантиметрах.
- Короткий трос - отриманий коефіцієнт менше 47%.
- Довгий трос - отриманий коефіцієнт більше 47%.
Далі розділіть довжину рук в сантиметрах на зростання в сантиметрах.
- Короткі руки - отриманий коефіцієнт менше 38%.
- Довгі руки - отриманий коефіцієнт більше 38%.
За цими критеріями легко підібрати стиль тяги.
- Короткі руки, короткий торс - або класика, або сумо.
- Короткі руки, середньої довжини торс - сумо.
- Короткі руки, довгий торс - сумо.
- Середньої довжини руки, короткий торс - класика.
- Середньої довжини руки, середньої довжини торс - або класика, або сумо.
- Середньої довжини руки, довгий торс - сумо.
- Довгі руки, короткий торс - класика.
- Довгі руки, середньої довжини торс - класика.
- Довгі руки, довгий торс - або класика, або сумо.
Коментарі експертів
При виконанні ступні ніг повинні на 1/3 довжини перебувати за грифом. Якщо гриф виявиться за ступнями, людини потягне вперед.
Опускаючи або піднімаючи таз під час станової тяги, потрібно розподіляти вагу між ногами і спиною.
Важливим є вага, який буде піднімати атлет. Дуже важливо, щоб вага була таким, який можна підняти з прямою спиною. Не можна піднімати штангу з великою вагою - це дуже погано позначається на хребті.
При проблемах зі спиною раджу протягом 2 місяців робити гиперєкстензии. При цьому не можна робити станову тягу.
