damporadu.ru

Що робити, якщо не ростуть руки?

Арнольд ШварцнегерАрнольд ШварцнегерВи хочете мати могутні руками, але прогресу немає? Вам допоможуть поради профі атлетів. Дізнайтеся, причини по яких відсутня зростання біцепса і трицепса.

На жаль, не завжди спортсмени можуть прогресувати швидко. Якщо у вас не ростуть руки, то не варто впадати у відчай. Вчені запевняють, що якщо певний м`язів відстав у своєму розвитку, то причина цього криється в генетиці одного з пучків. Стосовно до трицепсу, це найчастіше довгий відділ, а у біцепса - внутрішній. Однак і посилено працювати над їх розвитком може бути недостатньо, так як, швидше за все причина криється в генетиці. Сьогодні ми з допомогою професійних спортсменів постараємося з`ясувати, що робити, якщо не ростуть руки.

Поради Джорджа Фараха з тренінгів рук

Джордж Фарах

У Джорджа досить тривалий час також були серйозні проблеми з ростом рук, але зараз все добре. В першу чергу необхідно з`ясувати причини відсутності прогрес. Фарах визнає, що довго намагався використовувати різні програми тренінгу відомих спортсменів і завжди працював з великою вагою. Саме в цьому він бачив запорука успіху.

Однак час минав, а руки як і раніше не росли. Після аналізу свого тренувального процесу, Джордж почав чергувати заняття двох видів. Одне тренування проводилася з великими вагами і малим числом повторів, а друга - з невеликою вагою в многоповторних режимі.

Досить швидко стало зрозуміло, що м`язи рук краще реагують на пампінг ефект, якого можна досягти в многоповторних режимі. При цьому Фарах підкреслює, що ніколи не визначає заздалегідь число підходів, а працює, спираючись на свої відчуття. Також дуже велике значення при роботі над руками має різноманітність занять. Намагайтеся скласти свою програму так, щоб у вас не було однакових занять.

Також, якщо ви не знаєте, що робити, якщо не ростуть руки, можна спробувати качати біцепс і трицепс на одному занятті. Скажімо, для Джорджа це стало відмінним рішенням.

Тренінг трицепса по Фараху



Джордж Фарах демонструє трицепси

Поєднуйте многоповторних заняття з використанням малих ваг і тренінг з великою вагою. У першому підході виконуйте від 16 до 18 повторів, поступово їх знижуючи з кожним новим сетом. В останньому підході має бути від 8 до 10 повторів. Також скоротіть час відпочинку між сетами до однієї хвилини. Якщо ви будете відпочивати більше, то не зможете досягти потужного пампінг-ефекту.

Тренінг біцепса по Фараху



Джордж Фарах демонструє м`язи рук

Спробуйте почати використовувати концентровані дроп-сети. У виконанні Джорджа це виглядає наступним чином:
  • Концентровані підйом гантелей з робочою вагою в 30 кіло - від 4 до 6 повторов-
  • Концентровані підйом гантелей з робочою вагою в 25 кіло - від 4 до 6 повторов-
  • Концентровані підйом гантелей з робочою вагою в 20 кіло - до відмови.

Звичайне заняття Фараха складається з дев`яти підходів на трицепс і з 6 або 7 сетів на біцепс.



Поради Пітера Путнама з тренінгів рук



Пітер Путман на позує на турнірі

У Пітера руки ростуть досить повільно, відстаючи в швидкості прогресу навіть від ніг. Атлет впевнений, що коли мускул відстав у своєму розвитку, то його неможливо відчувати під час тренінгу. Завдяки застосуванню малих ваг, спочатку необхідно посилити взаємозв`язок між мозком і м`язами. Якщо у вас не ростуть руки при використанні стандартної спліт-системи, то почніть працювати над біцепсом і трицепсом на одному занятті.

Тренінг біцепса по Путнама



Пітер Путман тренується з кросовером

Для тренінгу біцепса Путнам розробив власну методику. Її суть полягає в чергуванні двох видів тренінгу протягом одного заняття. Перше тренування складається з трьох рухів для зростання всіх відділів біцепса. Друге тренування є експериментальною і тут необхідно використовувати інші вправи і експериментувати з кутами прикладання навантаження і робочою вагою.



Кращим рухом для тренінгу біцепса Пітер вважає підйоми штанги в положенні стоячи. Наступним у програмі атлета йде підйом на лавці Скотта. Це вправи для першого тренування. Потім Путнам починає експериментувати і постійно змінює вправи і порядок їх виконання.

Тренінг трицепса по Путнама



Пітер Путман зважується перед турніром

Першою вправою при роботі над трицепсом є французький жим, максимально проробляє довгий відділ. Потім приходить черга разгибаний EZ-грифа через голову, а завершується заняття жимами вниз. Важливо відзначити, що в останній вправі необхідно домогтися потужного пампінг-ефекту. Для цього Пітер виконує по п`ятнадцять повторів, використовуючи вузький, широкий, а потім зворотний хват.

Поради Фуада Абіда з тренінгів рук



Фуад Абід

Фуад основній своїй помилкою при тренінгу рук вважає просте незнання анатомії біцепса і трицепса. Саме цей факт і не давав йому можливості прогресувати. Це призводило до виконання великого обсягу роботи, яка не давала віддачі.

Тільки після об`єднання тренування м`язів рук в один день, Фуад почав прогресувати. Також відмінні результати приносять негативні повтори і кожен останній сет можна виконувати, зробивши основний акцент саме на негативній фазі. На кожен мускул рук Абід виконує по три руху, але при цьому періодично їх змінює, щоб урізноманітнити тренувальний процес.

Тренінг трицепса по Абід



Фуад Абід позує на турнірі

В першу чергу вам необхідно знайти ефективні поєднання рухів. Фуад впевнений, що саме цей фактор має визначальне значення для постійного прогресу, а не самі вправи. Першим виконується французький жим до відмови. Потім атлет переходить до виконання вузьких жимів в положенні лежачи, а останніми виконуються жими вниз з канатної рукояткою і розгинання через голову однією рукою.

Тренінг біцепса по Абід



Фуад Абід виконує жим гантелі

Абід впевнений, що для максимального прогресу біцепса слід виконувати тільки підйоми прямого грифа. Якщо ви будете працювати з вигнутим грифом, то внутрішній відділ, а він є найбільшим, не буде достатньо навантажувати. Для спортсмена кращими вправами є підйоми зворотним хватом в положенні стоячи і «молот».

Ось такі поради про-атлети дають початківцям для прискорення прогресу рук.

Сергій Югай розповість про те, як прискорити зростання м`язів рук в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що робити, якщо не ростуть руки?