20 Ефективних способів поліпшити свою пам`ять
Відео: Микола Ягодкин. Як розвинути пам`ять і навчатися в два рази швидше
Вам ще немає тридцяти, ви повні сил, і вам здається, що так буде завжди? Ні в якому разі, стверджують фахівці з Університету штату Віргінія (University of Virginia). Якщо вам вже виповнилося 27, то ймовірність того, що ваша пам`ять буде безперервно погіршуватися, дуже висока. А почнеться все з притуплення когнітивних (свідомих) навичок мозку.
На сторінках нашого сайту неодноразово можна зустріти поради про те, як зміцнити свою пам`ять і підвищити активність мозку. Здавалося б, ми вже все знаємо про це питання. Однак інформація, яка надходить з різних кінців світу, від різних стовпів медицини, часом, досить суперечлива. Ось і зараз фахівці з Віргінського університету, грунтуючись на проведених дослідженнях, стверджують - погіршення роботи мозку, пов`язане з віковими змінами, неминуче. Хороша новина, на думку вчених з цього університету, полягає в тому, що негативний ефект старіння можна зменшити.
Відео: 5 ПРОСТИХ І ЕФЕКТИВНИХ СПОСОБІВ ПОЛІПШИТИ СВОЮ ПАМ`ЯТЬ
На чому ґрунтуються фахівці з Віргінії? В першу чергу, на статисткою, отриманої від так званої асоціації Альцгеймера - організація, яка була створена в допомогу хворим на це захворювання і вивчення цієї хвороби. Повідомляється, що ця хвороба Альгеймера проявляється кожні 70 секунд у кого-то з живуть на нашій планеті. Ця хвороба є найпоширенішою формою слабоумства в світі. На щастя, не кожна людина піддається їй, та й ті, хто схильний до, має всі шанси уникнути цього захворювання, якщо прислухається до наступних 20 порад щодо поліпшення пам`яті.
1. Секрет життя - в русі
Більшість досліджень доводять, що користь, яку приносять фізичні вправи людському мозку, порівнянна з тією користю, яку ці ж вправи приносять людському тілу. Вправи, що виробляють так звану кардіореспіраторну витривалість (Що виражається зазвичай в можливості організму здійснювати тривалу циклічну роботу), здатні знизити ризик розвитку чинників, що ведуть до хвороби Альцгеймера. Йдеться про такі хвороби, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання.
На думку експертів (в цьому вони одностайні!) Рутинні щоденні фізичні вправи повинні стати невід`ємною частиною вашого життя. Не треба обов`язково перевертати тяжкості кілька годин поспіль. Побудуйте свій розпорядок дня так, щоб якомога більше рухатися. Все дуже просто - ставте свою машину, наприклад, в кінці стоянки, щоб довше було йти до виходу. Здійснюйте щовечірні рутинні прогулянки навколо будинку, збільшуючи їх тривалість з кожним днем і так далі.
2. Частіше міняйте картинку перед очима! У всіх сенсах цього слова
Коли ви робите рутинні дії з кожним днем, ваш мозок стає, якщо можна так сказати, на автопілот. Але варто вам тільки переключитися на якусь іншу роботу, так ваш мозок починає генерувати масу нових ідей поряд з одержуваної вами новою інформацією.
Що можна порекомендувати в цьому випадку? Постарайтеся влаштовувати подібні міні-струсу вашому мозку якомога частіше. Наприклад, просто міняйте картинку, яка у вас перед очима. Для цього не обов`язково летіти на Гаїті (Хоча, це не найгірший варіант!). Якщо ви працюєте за комп`ютером, встановіть програму, яка буде змінювати картинки на робочому столі кожен день, або навіть кожну годину. Ідіть на роботу і повертайтеся з роботи, намагаючись дотримуватися різних маршрутів. Чистіть зуби хоч іноді лівою рукою (якщо ви правша), і навпаки, правою рукою, якщо ви - лівша. Почніть читати книги, які змусять ваш мозок думати над висловленими в них ідеями і генерувати нові!
3. Урвіте кілька хвилин в день для сну!
Як відомо, під час сну наш мозок збирає, розкладає по поличках і зберігає інформацію, яку ви накопичили протягом дня. Ось чому 8 годин сну, все-таки, так необхідні нашому мозку щодоби. Але іноді лише 5-10 хвилин сну вдень бувають не менш ефективними, ніж восьмигодинний нічний сон для того, щоб влаштувати мозку невелику перезавантаження. А як вважають німецькі вчені, грунтуючись на численних експериментах, 90 хвилин сну цілком достатньо для того, щоб змусити мозок заново працювати над сприйняттям, збором і накопиченням нових інформаційних порцій.
4. Тренуйте свою фотографічну пам`ять
Властивості пам`яті, як такої, не сконцентровані в якійсь одній певній точці нашого мозку. Всі дані, які потрапляють в наш мозок, акумулюються і зберігаються в різних його ділянках. Часом буває нелегко витягти з будь-якого куточка пам`яті потрібну інформацію. Спробуйте таку вправу: щоб змусити мозок відобразити надовго який-небудь випадок, або ситуацію, що кояться навколо вас, спробуйте її, як би, сфотографувати. Іншими словами, постарайтеся її запам`ятати, включивши всі ваші почуття. Озирніться навколо і зверніть увагу на те, що ви бачите. Постарайтеся запам`ятати кольори навколо вас і навіть текстуру предметів, які вас оточують. Які запахи ви відчуваєте? Якщо ви їсте, п`єте (або навіть цілуєтеся!), Спробуйте визначити смак. Цей досить ефективний трюк допоможе вам надовго зберігати здоровий глузд навіть в самому похилому віці. І крім того, він дозволить вам навчитися ніколи не забувати, куди ви закинули в цей раз, наприклад, ключі від машини!
5. Їжте поменше
Не будемо голослівні, а перейдемо відразу до результатів тестів. За інформацією, отриманою від німецьких вчених з Вестфальського університету імені Вільгельма (Westf lische Wilhelms-Universit t M nster), група з фізично здорових добровольців, середній вік яких - 60 років, протягом 12 тижнів харчувалася їжею, калорійність якої була на 30 відсотків нижче, ніж калорійність їх звичайної щоденної їжі. В результаті всі випробовувані збільшили результативність тестів, перевіряючих пам`ять, на 20 відсотків. Можлива причина: зниження рівня інсуліну, що виробляється тілом при перетравленні їжі. Інша причина - зниження рівня так званого C-реактивного білка, білка плазми крові, концентрація якого підвищується при запаленні. Обидва ці чинники безпосередньо пов`язані з поліпшенням функцій людського мозку і, зокрема, пам`яті.
Учасникам експерименту давали не більше 1200 калорій в день. Якщо вам здасться, що урізати до такої міри ваш денний раціон - це не по-людськи, тоді постарайтеся хоча б обмежувати себе в споживанні жирів, м`яса і деяких молочних продуктів. Роком раніше дослідники з Медичного центру Колумбійського університету (Columbia University Medical Center) повідомили про результати тривалого дослідження більш ніж 1300 осіб, які були прихильниками так званої середземноморської дієти. Йдеться про раціоні, багатому овочами, фруктами, рибою і так званими мононепредельних маслами (Наприклад, оливкова олія). Дієта майже повністю виключає будь-жири, молочні продукти і навіть яловичину. Всі випробовувані, які дотримувалися цієї дієти тривалий час, показали зниження ризику розвитку так званих помірних когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера.
6. Приєднуйтеся до клубу "Що? Де? Коли?"! Або просто частіше грайте в логічні ігри
Можливо, шансів стати членів міжнародного клубу знавців "Що? Де? Коли?" у вас не так багато, але зате ніхто не зможе вам заборонити дивитися цю передачу (та й багато інших логічні передачі) По телевізору, напружуючи мозок нарівні з учасниками, щоб відповісти на питання ведучого. Навіщо, запитаєте ви? Потім, що ще в 2009 році результати досліджень, опублікованих в журналі Американського геріатричного суспільства (American Geriatric Society), що займається проблемами старіння, показали цікаву закономірність. Люди старше 65-ти років, які використовували протягом години в день протягом восьми тижнів спеціальну комп`ютерну програму для розвитку когнітивних навичок, поліпшили свою пам`ять і розвинули увагу. Це показали тести, які порівнюють цих літніх людей з літніми людьми з іншої групи учасників, які не працювали з вищезгаданої комп`ютерною програмою.
7. Сидіти за комп`ютером не завжди шкідливо!
нейробіолог Гері Смол (Gary Small), керівник Центру пам`яті і старіння (Memory Aging Center) при Каліфорнійському Університеті в Лос-Анжелесі (University of California at Los Angeles) і автор численних досліджень, які вивчають людський мозок і його функції в різному віці, зазначив, що користування всесвітньою інформаційною мережею Інтернет чимось нагадує вправи по тренуванню мозку. Щоб "виміряти" активність мозку учасників експерименту при користуванні ними комп`ютера, вчені використовували метод магнітно-резонансної томографії. Треба відзначити, що учасникам експерименту було від 55-ти до 76-років. Випробовувані, при користуванні Інтернетом, проявляли в середньому в два рази більше активності, ніж зазвичай. Особливі сплески активності спостерігалися в моменти необхідності прийняття рішень.
8. Втомилися читати? Зробіть паузу і випийте чашку чаю
Відео: Як поліпшити пам`ять? Прості СПОСОБИ поліпшити пам`ять
Зелений і чорний чай надають чудовий захисний ефект на нашу пам`ять. Можливо, це результат впливу напоїв на певні ферменти нашого мозку. Кофеїн, як відомо, також збільшує здатність концентруватися. І люди середнього віку, які регулярно споживають помірні дози кофеїну - від трьох до п`яти чашок кави в день - піддаються меншому ризику розвитку недоумства в похилому віці. Такі висновки зі своїх досліджень зробили фінські і французькі вчені.
Не забувайте і про інший користь споживання чаю і кави: попиваючи гарячий напій під час обідньої перерви, або просто влаштовуючи собі такі ось "чайні паузи" кілька разів на день, ви зменшуєте ймовірність розвитку депресії.
9. У вас вже є всі ознаки депресії? Обов`язково зверніться до лікаря!
Дуже часто ми живемо роками в депресії, списуючи свої статки на перманентно поганий настрій. але "Перманентно поганий настрій" - це перша ознака депресивного стану. А депресія, якщо її не лікувати, здатна значно послабити вашу пам`ять. Терапевтичні бесіди і прийом відповідних антидепресантів може допомогти вирішити цю проблему. Необхідно пам`ятати, що якщо ви несподівано втратили інтерес до тих речей, від яких раніше не могли відірватися, і якщо ви перестали отримувати задоволення від того, що колись любили, то у вас напевно є депресія.
Примітно, що такого стану, як депресія найчастіше схильні ті, у кого хтось із предків страждав від цього захворювання, і ті, хто тривалий час доглядає за хворими і людьми похилого віку.
10. Постарайтеся повністю зосереджуватися на виконанні одного завдання
Як показали дослідження фахівців з Каліфорнійського Університету в Лос-Анжелесі, людям вдається запам`ятовувати менше інформації, якщо їх мозок зайнятий виконанням декількох завдань одночасно. Особливо пам`ять складно працює, якщо така людина намагається освоїти новий для нього матеріал. Бувають, звичайно, і винятки. Наприклад, ви вивчаєте щось (будь-який матеріал для запам`ятовування), а поруч грає радіо. Ваша пам`ять згодом може допомогти вам згадати, чи «вивудити» з вашого мозку необхідну інформацію, якщо ви згадаєте, яка мелодія грала в момент запам`ятовування цієї інформації.
Намагайтеся постійно вивчати щось нове. Використовуйте для цього будь-яку можливість, робіть це регулярно, навіть коли ви виконуєте свої щоденні обов`язки на роботі - складаєте договір, або просто робите ксерокс. Постарайтеся повністю зосередитися на тому, що ви робите, відключивши всі відволікаючі увагу джерела - телевізор, радіо. Вимкніть звукове сповіщення таких програм, як skype, ICQ - це буде вас тільки відволікати від виконання поставленого завдання.
11. Стежте за рівнем цукру в крові
Якщо ви не страждаєте від діабетичного захворювання, то вам залишається тільки підтримувати нормальну вагу і слідувати збалансованої дієти, для того щоб не наразитися на ризик виникнення цієї хвороби. Якщо у вас діабет другого типу (на нього страждають 85-90 відсотків усіх хворих на діабет), Необхідно завжди неухильно дотримуватися порад лікаря для того, щоб регулювати рівень цукру в крові.
Останні дослідження показують, що активність мозку поступово знижується в міру підвищення рівня цукру в крові у діабетиків. Відбувається це через руйнування кровоносних судин, постачають кров`ю головний мозок. Цей процес починається відразу ж, як тільки стають очевидні проблеми з пам`яттю. Часом, це відбувається до того, як у людини діагностують діабет.
12. Виконуйте вправи для очей
Припустимо, ви намагаєтеся щось вивчити напам`ять або просто добре запам`ятати. Щоб краще виконати поставлене завдання, відривайтеся періодично від цього заняття і водите очима з боку в бік протягом 30-ти секунд. За запевненнями дослідників з Метрополітанского університету (Metropolitan University) (Манчестер, Англія), це найпростіше вправа допомагає об`єднати дві півкулі головного мозку. Коли обидві півкулі працюють в унісон, вам простіше відновлювати вашу здатність запам`ятовувати, використовуючи різні типи вашій пам`яті. Відбувається це частково завдяки тому, що така гімнастика для очей збуджує зорові центри мозку, позитивно впливаючи на його активність.
13. Їжте побільше зелені
На жаль, не існує такого поняття, як дієта, яка могла б гарантувати кожній людині захист від хвороби Альцгеймера. Але люди, в раціоні яких мало продуктів, що містять сіль фолієвої кислоти (фолат) і вітамін B12, ризикують більше за інших постраждати в похилому віці від розвитку слабоумства. Втім, дослідження на цю тему ще тривають. Набагато більше відомо про користь для зміцнення пам`яті вітаміну С, китайського гінкго (Рідкісна рослина, нащадок древніх насінних папоротей) і вітаміну E.
Прекрасним джерелом фоліати є зелений салат, шпинат, спаржа, ріпа, листова гірчиця, петрушка, капуста, брокколі, цвітна капуста і буряк. Є хороша новина і для тих, хто терпіти не може всякого роду зелені салати. Так само поживні і корисні такі продукти, як сочевиця, яловича печінка, квасоля і боби.
14. Короткочасна зупинка дихання при засипанні - тривожний сигнал
Як повідомили дослідники з Каліфорнійського Університету в Лос-Анжелесі, люди, які страждають від апное під час сну (Тимчасова зупинка дихання), зазвичай мають певні проблеми з пам`яттю. Під час апное відбувається блокування дихальних шляхів, яка змушує людей дихати переривчасто. Мозок недоотримує свою порцію кисню протягом тривалого часу.
Як відомо, від синдрому обструктивного апное сну страждають близько 12 мільйонів американців. І якщо у вас теж є такий синдром, необхідно проконсультуватися з вашим лікарем, який призначить відповідне лікування. Доктор може прописати носіння спеціального приладу для виправлення дихання, або спеціальної маски. Крім того, лікар може порекомендувати скинути вагу, або навіть призначити операційний метод лікування.
Відео: Як поліпшити пам`ять? Ефективні поради!
15. Вивчіть щось по-справжньому нове для вас
Якщо ви фанат японської головоломки судоку, і вам здається, що ви і так досить тренуєте свій мозок, ви не зовсім праві. Завжди є можливість освоїти інші головоломки, в тому числі японські - кен-кен, кендоку, Какуро і так далі. Але і в цьому випадку ви будете не зовсім праві. Справа в тому, що навіть самому "спритному" і винахідливому розуму потрібно для тренування щось абсолютно відмінне за специфікою від того, що він вміє робити. Так що, якщо ви сильні в головоломках і науках, пов`язаних з цифрами, спробуйте вивчити, наприклад, нову мову. Або якщо ви завзятий городник, займіться живописом - малюйте ті ж овочі!
16. Відмовтеся зовсім від сигарет
Додати щось нове до заклику кинути палити дуже складно. Крім того, механізм зв`язку між хворобою Альцгеймера і контролю над тютюном погано дуже простий для розуміння навіть вчених умів. Однак ясно одне - у людей, що палять ця хвороба починається на 6-7 років раніше, ніж у некурящих. Якщо вам це здається малопереконливим доводом, щоб відмовитися від сигарет, пошукайте інші, більш переконливі. Повірте, їх більш ніж достатньо.
17. Їжте більше шоколаду
Щороку все нові і нові дослідники не перестають знаходити чудові корисні властивості чорного шоколаду і не втомлюються вихваляти його гідності! Чи не менше хвалебних од було оспівано цій смачному продукту за те, що він дуже позитивно впливає на пам`ять людини. Однак какао не є панацеєю. У 2007 році, нейробиологами були оголошені результати експериментів над щурами, яким давали речовину епікатехін, що входить до складу рослинної їжі. Подальші тести показали, що ця речовина впливає на мозок нітрохи не гірше шоколаду. Людина може отримувати епікатехін, якщо буде регулярно споживати виноград, різні ягоди і пити зелений чай. Причому, все це можна робити з чорним шоколадом.
18. Зберігайте строгий порядок у всьому
Як говорилося вище, мозку потрібна, певного роду, струс у вигляді нових вражень. У той же час, людському мозку, для того, щоб він функціонував, як то кажуть, гладко і нічого йому не заважало, необхідно певну кількість усталеною, знайомої йому інформації. Йдеться про порядок, і цей порядок повинен бути у всьому. Кладіть свої окуляри і ключі завжди на одне і те ж місце. Пишіть собі записки-пам`ятки, в яких буде зазначено, що вам необхідно зробити сьогодні. Навіть сам процес написання цих записок задіє частина мозку, що відповідає за спогади. Приготовляти до завтрашнього дня заздалегідь. Наприклад, якщо ви плануєте взяти з собою вранці що-небудь на роботу, покладіть це на столик в передпокої напередодні - і ви це не забудете вранці.
19. Як можна довше не йдіть на пенсію
Гарна новина для тих, хто продовжує працювати на улюбленій роботі навіть після досягнення пенсійного віку. Такі люди дають можливість своєму мозку зберігати активність як можна довше, змушуючи його чіплятися за звичний спосіб життя і за певний строгий розпорядок дня. Будь-яка робота, яка приносить протягом усього життя задоволення, дозволить вам якомога довше не втрачати зв`язку з суспільством, змушуючи вас регулярно приймати рішення і тренувати свою пам`ять.
Ще краще, якщо мова йде про роботу, наприклад, в музеї, або в бібліотеці, де ви можете не тільки регулярно спілкуватися з великою кількістю людей, а й постійно поповнювати свій багаж знань новою інформацією, яка змушує вас мозок працювати.
20. Частіше влаштовуйте вечірки для друзів
Сама присутність людей навколо нас протягом всього нашого життя впливає позитивно на роботу мозку, зменшуючи ризик розвитку недоумства. Звичайно, за умови, що вас оточують приємні вам люди, які цінують вас, і яких поважаєте ви. Люди, фізично ізольовані від інших людей (що працюють на самоті вдома), або люди, ізольовані від інших людей морально (робота в неприємному для вас колективі) - це один із серйозних факторів, які можуть призвести до депресії. Ось чому так корисні всякого роду вечірки і прийоми.
Однак, на цих прийомах може підстерігати інше зло - алкоголь. Дані, які дають дослідження про вплив алкоголю на пам`ять людини, вельми показові. Наприклад, якщо пити протягом декількох років великі дози алкоголю - це вірний шлях до недоумства. Втім, короткочасна серйозна пиятика також може негативно вплинути на вашу пам`ять. З іншого боку, на людей, які споживають алкоголь в помірних дозах, той чинить певний благотворний вплив. Наприклад, одне з досліджень показало, що у людей зі слабкими когнітивними розладами (легка забудькуватість, яка необов`язково може призвести до недоумства в майбутньому) ризик розвитку недоумства зменшувався на 85 відсотків, якщо ці люди споживали в день не більше одного келиха вина.
