Як правильно приймати протеїн

Прийшовши в будь-який спортзал в наш час, з великою ймовірністю можна почути гуркітливий шум пляшок-шейкерів так само часто, як і брязкіт тренажерів. Порошок, батончики та інші добавки так сильно вкоренилися в сучасній культурі, що стає навіть складно уявити проведення відмінною тренування без коктейлів будь-якого роду (і іноді навіть середньої тренування). Протеїнова пудра в основному є найпоширенішим видом енергетичних добавок. Створена з різних продуктів - починаючи від сої і закінчуючи горошком - і з`являється майже у всіх місцях - від магазинів спортивного харчування до сусіднього продуктового кіоску - популярна добавка міцно зайняла своє місце в наших умах і дієтах.

Незалежно від того чи є спортсмен елітним атлетом або людиною, просто займаються у вихідні, швидше за все у нього десь в будинку зберігається баночка з протеїновим порошком. По крайней мере, він коли-небудь брав протеїновий коктейль в тій чи іншій формі - може навіть у вигляді смузі. Але чи дійсно він знав, що знаходиться всередині цього порошку і як його слід використовувати, щоб отримати більшу перевагу і добитися кращих результатів?

Відео: Як Приймати Протеїн Для Роста М`язів

Навіщо приймати протеїн і який вибрати?

Відео: Як приймати протеїн для набору м`язової маси gold standard

Багато любителів тренажерного залу хапають баночку з протеїном і починають включати коктейлі з нього в своє харчування, не розуміючи, навіщо вони його приймають і чи потрібен він їм взагалі. Як вважає Брайан П`єр, спортивний дієтолог і тренер з харчування, найочевидніша причина додавання протеїнового порошку полягає в тому, щоб досягти денної норми споживання білка. Проте потреба в цьому не абсолютна. «Якщо можна задовольнити потребу в білку за допомогою звичайної їжі, то це добре» - говорить П`єр. Якщо спортсмен споживає якісний харчової джерело білка 3-4 рази на день, в цілому 2 г білка на 1 кг ваги тіла, йому може навіть не знадобитися додатковий протеїн. Але коли з їжі в організм надходить недостатня кількість білка, протеїнові добавки стають відмінними помічниками.

Хоча етикетки стверджують зворотне, різні баночки з протеїном схожі між собою більше, ніж можна б було подумати. У серці всіх протеїнових порошків знаходиться саме те, що і передбачається, - білок - видобутий із сироватки, конопель, сої або інших продуктів. Однак все ще можна зустріти такі терміни, як «гідролізований» і «екстра-класу», що прикрашають пляшки. П`єр стверджує, згідно з дослідженнями, що прагнення до кращого та більш швидкому засвоєнню порошку дає незначні результати в кінцевому підсумку. «Багато компаній будуть наполягати на отриманні від покупця великих грошей за білок з молочної сироватки від корови, вигодувані травою, або з сироватки холодної фільтрації», - каже П`єр. - «Це можуть бути речі, які роблять порошок краще, але наскільки краще - питання дискусійне».

Отже, якщо велика вартість необов`язково робить протеїн краще, то на що повинен споживач звертати увагу, вибираючи добавку? П`єр рекомендує в першу чергу шукати продукти компаній з хорошою репутацією і виробничою практикою (вони зазвичай вказують це на етикетці). Він також радить покупцям вивчити інформацію про різні продукти за допомогою третьої сторони - сертифікує компанії. Сертифікують компанії купують реальні продукти з полиць в магазинах (так само, як і нормальний покупець) і проводять тести, щоб переконатися - пляшка містить те, що вказано на етикетці.

Після відомості протеїнових пошуків до кількох брендам приходить час досліджувати харчову цінність. У той час як числа і слова можуть звучати по-різному, П`єр рекомендує дивитися тільки на кілька характеристик. Він, наприклад, вибирає порошок з відносно низьким вмістом жиру і вуглеводів.

Відео: Як правильно приймати протеїн

Як і коли приймати протеїн?

Отже, дослідження закінчені і баночка з протеїновим порошком високої якості куплена. Що ж тепер? Визначити найкращий час для добавки може бути складно. Існує два найпоширеніші види використання протеїну на протязі дня і спеціальні вказівки до кожного з них.

заміна харчування

Під час ранкової поспіху на роботу остання річ, на яку залишається час - це зробити швидкий сніданок для початку дня. Це один зі сценаріїв, коли протеїнові коктейлі можуть стати в нагоді. Взагалі П`єр рекомендує додавати в коктейль будь-якої вид овочів, порцію або дві фруктів і трохи здорового жиру разом з ложкою або двома протеїну. Насправді, він і його команда придумали термін для цих масових замінників їжі - «супер коктейлі». Ці коктейлі можуть використовуватися замість їжі або на додаток до регулярної їжі для набору ваги. Ось їх рекомендовані рецепти для чоловіків і для жінок:

чоловіки

• 2 ложки протеїнового порошку;
• 1-2 ст. овочів (наприклад, шпинату, що не вплине на смак);
• 2 жмені фруктів (свіжих або заморожених);
• 2 ст.л. здорового жиру (горіхового масла або олії з насіння, зокрема);
• змішувач (мигдальне або звичайне молоко, вода на вибір).

жінки

• 1 ложка протеїнового порошку;
• 1 ст. овочів;
• 1 жменя фруктів;
• 1 ст.л. здорового жиру;
• змішувач (мигдальне або звичайне молоко, вода на вибір).

Ці рецепти стосуються іншої важливої теми - гендерних відмінностей. Спортивні добавки зазвичай розглядаються як індустрія, в якій домінують чоловіки, але протеїн також ефективний і для жінок. П`єр підкреслює, однак, що жінки мають інші харчові потреби, ніж чоловіки. Загалом, їм потрібно менше протеїну на кілограм ваги (в першу чергу через відмінності в будові тіла). З цієї причини П`єр спочатку рекомендує жінкам приймати одну ложку порошку замість двох. Проте він швидко визнає, що урок «зменшити наполовину» не є остаточним рішенням. «Це не зовсім правильно, що жінкам потрібна саме половина тієї кількості, яка необхідна чоловікам ... Зрештою, це тільки створює рамки, в яких можна почати робити щось. Кількість вживаного протеїну далі можна налаштувати на підставі своїх потреб », - каже П`єр.

Але гендерні відмінності в сторону. Якщо ці коктейлі так насичені поживними речовинами, чому тоді не можна просто змішати по пляшечці з ними для кожного прийому їжі і уникнути готування (і брудного посуду) на благо свого здоров`я? П`єр попереджає, що хоча коктейлі та чудові, вони все одно не є тим же самим, що і повноцінна їжа. «Існує багато поживних речовин, властивих їжі. Деяких з них порошок ніколи не зможе утримувати в собі », - він говорить. Також іноді поживна цінність втрачається через те, що речовини та вітаміни п`ються, а не з`їдаються. З цієї причини він рекомендує випивати не більше двох коктейлів в один день (навіть якщо дуже хочеться). Ключ у тому, щоб використовувати коктейлі в крайньому випадку і покладатися на повноцінні харчові джерела під час всіх інших прийомів їжі.

Після тренування

З появою вікна після тренування - маленького відрізка часу, щоб прийняти поживні речовини після вправ для отримання більшої переваги - протеїнові коктейлі і пляшки-мішалки стають необхідними речами для походу в спортзал. Якщо не випити протеїн перед тим, як вийти за двері, то потрібний момент пройде, буде завдано збитків часу відновлення, а вся користь, яку дала тренування, анулюється. Протеїнові добавки, прийняті після тренування, показали свою корисність, тому що вони допомагають людям відновлюватися після важких вправ зокрема і прискорюють ріст м`язів і збільшують силу в цілому.