Як підібрати робочу вагу в бодібілдингу?

Дівчина тренується з гантеллюРобочий вага повинна бути підібраний правильно, щоб набиралася маса, і не було стану перетренованості. Дізнайтеся, як підібрати робочу вагу в бодібілдингу.

Робочою вагою в бодібілдингу називають вага спортивного снаряда, з яким атлет виконує вправу. Від цього показника залежить інтенсивність тренінгу, а вибирається він відповідно до поставлених перед спортсменом завданнями. Також існує і ще одне поняття, тісно пов`язане з робочим вагою - повторний максимум (ПМ). Наприклад, позначення 6ПМ показує, що обраний таку вагу снаряда, при якому атлет здатний виконати максимум 6 повторів.

Відповідно до робочого вагою прийнято виділяти три ступені інтенсивності тренінгу:

Низкоинтенсивний - від 10 до 40% ПМ
Среднеінтенсівний - від 40 до 80% ПМ
Високоінтенсивний - від 80 до 100% ПМ.

Зазначені вище відсотки від одного повторного максимуму умовно виділяють легку вагу - 10-40% ПМ, середній - 40-80% ПМ, важкий - 80-100% ПМ.

Як правильно розрахувати робочий вага снаряда?

Найчастіше бодібілдери використовують від 6 до 8 повторень в одному сеті. Це число є оптимальним для набору маси. Вам необхідно підібрати таку вагу спортивного снаряда, при якому ви зможете виконати 8 повторів до настання м`язової відмови. Перед виконанням основного сету необхідний розминку підхід, в якому вага становитиме половину від можливого робочого. Також слід пам`ятати, що на кожних 20% виконаних зайвих повторів слід збільшити на 10% вага снаряда.

Але важливо пам`ятати, що коли вага підбирається протягом декількох спроб, то остаточний результат буде нижче реального, так як м`язи вуджу будуть стомлені. Також можна запропонувати і інший метод розрахунку робочого ваги:

Наприклад, в пробному сеті штанга була вами піднята 10 разів, а її вага становила 80 кілограм.
Виконайте розминку сет, що складається з 7 повторів при вазі снаряда в 40 кілограм.
Піднімайте обтяження максимально можливе число раз, скажімо, у вас вийшло 12 разів.
В результаті ви виконали на 20% більше повторів, ніж було потрібно, отже, робочий вага повинна бути збільшений на 10%.
На наступному занятті використовуйте вагу в 88 кілограм і при необхідності внесіть коригування.

Техніка визначення робочого оптимальної ваги

Перший час слід використовувати невеликі ваги, щоб була можливість відчути роботу всіх груп м`язів. Також це дозволить більше уваги приділити технічну сторону виконання вправи, що також дуже важливо для постійного прогресу.

Тижнів через два збільште вагу, використовуючи при цьому в першому підході малі ваги. Атлети зі стажем в першому підході зазвичай виконують від 15 до 20 повторів з малою вагою, а іноді і зовсім без ваги. Це дозволяє розігріти м`язи і сполучні тканини, а також наповнити м`язи кров`ю.
У другому підході виконуйте від 10 до 12 повторів, злегка збільшивши вагу спортивного снаряда. Якщо ви це робите досить легко і в повній відповідності з технікою, то можна підвищити вагу. Коли 12 повторень знову були виконані технічно правильно, знову додавайте вагу. Така стратегія збільшення ваги носить назву піраміда і є найбільш безпечною.

Збільшуйте вагу, поки від 8 до 12 повторень не стануть вам даватися з великими труднощами, а м`язи відмовляться працювати далі. Ця вага і буде для вас оптимальним. Підвищувати його знову слід тільки в тому випадку, коли силові показники збільшаться, і ви зможете виконувати більше повторів вправи. Не слід збільшувати вагу більш ніж на 10%. Якщо ви з новим вагою снаряда треба увійти 12 повторів, то продовжуйте працювати і незабаром у вас це вийде. Ця схема отримала назву «принцип перевантаження».

Суть даної методики полягає в регулярному навантаженні м`язів вагою, кілька перевищує звичний для них. У відповідь реакції організму, в тканинах м`язів почне накопичуватися протеїн, що призведе до їх зростання і підвищення силових показників. Постійне навантаження не є ефективним засобом набору маси.

Початківці атлети часто роблять помилку, бажаючи використати максимальна вага, і при виконанні вправи починають допомагати піднімати обтяження всім тілом. Так робити не можна, адже ваша основна задача полягає не в піднятті максимальних ваг, а в створенні гармонійно розвиненої тіла.

Більш ефективно використовувати меншу вагу снаряда і виконувати вправи технічно правильно. Якщо ви продовжите працювати з великими вагами і порушувати техніку, то це не тільки сповільнить розвиток, але може привести до травми.

У бодібілдингу дуже важливим є число повторів. Саме від цього залежить вага снаряда. Якщо ви виконуєте більше 15 повторів, то необхідна мала навантаження, при 8-10 повторах використовуйте середню, а при 1-3 повторах може використовуватися і високе навантаження.

Вага слід підбирати індивідуально відповідно до числа повторів в одному сеті і його співвідношенню з максимальним результатом. Робиться це експериментально. Починайте з комфортного для себе ваги і потім вносите необхідні корективи в бік збільшення або зниження ваги.

Велике число повторів можна виконувати в наступних випадках:

Якщо необхідно швидко набрати масу (відноситься до початківців атлетам), позбутися від зайвих жирових відкладень, поліпшуючи свою спортивну форму.
Для додання м`язам рельєфу (тільки досвідчені атлети) і кількість повторень в цій ситуації може доходити до 30.
Якщо відсутня можливість використовувати більшу вагу.

Слід пам`ятати, що оптимальним навантаженням для бодібілдера є від 6 до 10 повторів в одному сеті. Вага робочого снаряда при цьому повинен складати від 60 до 70 відсотків максимального. Подібна навантаження сприяє росту м`язів і збільшення показників сили і витривалості. Досвідчені атлети можуть працювати з максимальною вагою, але в такому випадку кількість повторів має становити 6-10 в одному сеті.

Більше інформації про те, як правильно підібрати оптимальний робочий вага в бодібілдингу дивіться в цьому відео: