Як і коли збільшувати робочий вагу в бодібілдингу

Атлет виконує жим гантелейДізнайтеся, коли і як слід піднімати робочу вагу. Також вам стануть відомі методики виведення зростання м`язової маси на новий рівень.

Всім відомо, що підвищення робочих ваг сприяє м`язовому росту. Але дуже часто атлетам цікаво знати, як і коли збільшувати робочий вагу в бодібілдингу. Якщо придивитися до більшості відомих програм тренувань, то вони мають велику кількість варіантів підходів і повторів. Для підвищення робочих ваг в такому випадку, доведеться порівнювати ці схеми з різною кількістю сетів і підходів в них. В результаті не всім зрозуміло, як можна домогтися прогресу в рамках однієї тренувальної програми. Сьогодні ми відповімо на це питання.

Навантаження на тренуванні збільшить робочий вага

Відразу необхідно сказати, що вам необхідно домагатися прогресу на кожному занятті. Якщо ви знизите вимоги до свого тренінгу, то результати швидко почнуть падати. У цей момент, коли зростання м`язів призупинився, організм може вирішити, що нарощувати обсяги м`язів вже досить.

Любителі часто говорять, що перед ними не стоїть мета бути схожими на зірок світового бодібілдінгу, але таке твердження можна трактувати і як просте небажання повністю викладатися в залі. Таким спортсменам і хочеться сказати, що навіть сама незначна мета вимагає великої роботи.

Фіксовані підходи для збільшення робочого ваги

Як приклад можна взяти наступну програму:

3 підходи по 6 повторов-
4 підходи по 12 повторів.

Суть методу прогресування при фіксованих підходах полягає не в підвищенні числа повторів в одному підході, а досягненні поставленої задачі - добити потрібного числа повторень. Прикладом стане схема 3х12.

Домогтися прогресу, можна використовуючи один вага для кожного з трьох підходів. Після того, як ви станете виконувати 10 повторів в першому підході, можна підвищити робочу вагу. У наступних двох підходах число повторень буде знижуватися в залежності від ступеня вашої втоми.

Можна використовувати і другий спосіб. Ви також використовуєте однакову вагу у всіх підходах. Збільшуйте вагу тоді, коли будете виконувати всі 10 повторів в кожному підході. Також можна в перших підходах здійснювати більше повторень.

Заданий діапазон повторень і збільшення робочого ваги

Дуже часто в тренувальній програмі задається якийсь діапазон повторів, в якому атлет і повинен працювати. Виглядати це може так:

Три підходу від 6 до 10 повторов-
Чотири підходи від 10 до 15 повторів.

Сутність цього методу досить схожа на попередній, в якому число повторів було фіксованим. Як приклад розглянемо перший випадок, в якому вага можна підвищити після виконання десяти повторів в першому підході або коли ви будете здійснювати всі 10 повторів в 3 підходах.

Часто атлети вважають, що необхідно використовувати різну кількість повторів і різні ваги для кожного підходу. Це судження не зовсім правильне. Безумовно, ви можете підвищувати вагу з кожним новим підходом, але це досить складно. Вам доведеться в такому випадку вести облік результатів кожного сету. Найкраще в заданому інтервалі повторень використовувати однакові ваги.

Збільшення робочого ваги підходами по низхідній піраміді

Використання піраміди підходів досить популярно серед атлетів. Однією з таких схем є наступна: ви виконуєте чотири підходи по 12, 10, 8 і 6 повторів. Необхідно зауважити, що існує два способи прогресу в межах однієї піраміди.

Ймовірно, ви вже починаєте розуміти, як і коли збільшувати робочий вагу в бодібілдингу.

незмінний вага

Знову розглянемо попередній приклад, коли атлет використовує у всіх підходах однакову вагу. Після того, як в першому підході був завершений останній підхід, можна підвищити вагу. В кожному наступному сеті число підходів буде зменшуватися через втому. Це і є одна з основних причин високої популярності цього методу. Також слід сказати, що немає необхідності прагнути до точного виконання усієї кількості повторень. Для прогресу важливіше якісно виконувати кожен із сетів, а не дбати про точну кількість повторень.

Збільшення вага

Часто атлети воліють підвищувати вагу перед кожним новим підходом, і з кожним підвищенням падатиме число повторів. Безумовно, це відмінний тип піраміди, який є також і вельми ефективним. Однак краще підвищити вагу після того, як в останньому сеті ви зможете виконати всі необхідні повторення.

Ви, при бажанні, можете використовувати і оригінальну методику, тобто підвищувати вагу після кожного підходу. Але дуже часто в результаті буває так, що у всіх підходах атлет почне використовувати дуже близькі ваги або ж взагалі однакові.

Так як втома буде поступово накопичуватися, то, швидше за все вам не вдасться виконувати рівне число повторів в заключних сетах. Якщо, наприклад, ви в початковому сеті змогли вичавити 100 кілограм 10 разів, викладаючись на повну, то вже в другому сеті з тим же вагою вам, швидше за все, вдасться виконати 8 повторів, а в третьому ще менше.

висновок

Початківці атлети часто уважно вивчають популярну програму тренінгу та в результаті зациклюються на кількості повторень. Вони через свою недосвідченість припускають, що саме від цього залежить їх майбутній прогрес. Це помилкова думка.

Таємниця прогресу криється не в містичному кількості повторів. Найчастіше ці цифри носять строго рекомендаційний, але ніяк не обов`язковий характер. Це простий орієнтир, на який слід рівнятися, але слідувати йому беззаперечно. Не варто зациклюватися на повторах, а також знижувати робочу вагу після кожного із сетів тільки для того, щоб всі повтори були виконані. Вам необхідно поступово прогресувати і саме на цьому варто робити акцент.

Важливо пам`ятати, що в будь-якому спорті не існує якихось секретних методик і стратегій, які гарантують 100% успіх. Необхідно просто поступово наближатися до своєї мети, не пропускаючи тренувань і приділити велику увагу своїй програмі харчування.

Ось і все, що можна сказати про те, як і коли збільшувати робочий вагу в бодібілдингу.

Дізнайтеся більше інформації про збільшення робочого ваги в цьому відео: