Кількість підходів в комплексах вправ

Перед початком будь-якого комплексу вправ спортсмену необхідно визначитися з кількістю необхідних підходів, тієї чи іншої вправи. Прочитавши статтю, ви отримаєте відповіді на такі хвилюючі для кожного атлета питання.

Існує думка що може вистачити всього пари сетів на максимальну потужність і цього вистачить для стимуляції м`язового росту. Решта ж підходи будуть лише перешкодою і ніякого суттєвого результату не принесуть. Також є й інша думка про кількість підходів, воно говорить що необхідно виконання вправ в великих кількостях для досягнення максимального ефекту. Єдиної думки немає, проте, як завжди в кожному з них присутня частка істини, у виборі кількості підходів необхідна «золота середина».

Важливо знати про існування таких різних понять, які початківці спортсмени часто плутають як підхід і повторення.

Відмінність підходу від повторень ось у чому:

Повторення - це кількість разів під час виконання певної вправи.
Підхід (серія або в сленгу сет) - виконання необхідної кількості повторень певного вправи з закінченням руху.
Після невеликої перерви спортсмени зазвичай повторюють кількість повторів бажаного вправи, таким чином, виконуючи другий підхід.
Відповідно в підході або сеті може бути певна кількість повторень, на цих базових поняттях будується кожен комплекс вправ.
Різним спортсменам може знадобитися різна кількість сетів, для одних цілком вистачить одного-двох, а іншим може бути недостатньо і п`яти-шести підходів.

Чому ж така різниця в показниках?

Багато в чому при виконанні комплексів вправ, кількість необхідних сетів коливається через двох індивідуальних особливостей кожного атлета:

Психологічні особливості.
Генетичні особливості.

Важливим питанням для кожного спортсмена є максимальна віддача при виконанні важливого комплексу вправ і необхідної кількості сетів цього комплексу.

Досить часто початківці атлети стикаються з проблемою самовіддачі під час виконання комплексів вправ, вони не здатні викладатися на повну потужність.

Будь-який комплекс вправ має дві стадії, це стадія розігрівають підходів і основних робочих підходів.

розігріваючі сети

Навіть якщо ваші психологічні, генетичні та фізичні особливості дають вам можливість виконувати один-два сети з максимальною віддачею і досягаючи максимального ефекту з мінімумів підходів, вам доведеться виконувати як мінімум один або два розігрівають.

Мета виконання розігрівають сетів - з метою уникнення будь-яких травм. Особливо сети тренувальних вправ, що виконуються в «качалці» повинні мати кілька розігрівають підходів, які розігріють ваші м`язи і зв`язки перед серйозною важкої навантаженням.

Під час виконання розігрівають сетів не тільки ваше тіло буде підготовлено до подальшої навантаженні, але також підготується і ваша психіка, ви налаштовані на максимальну віддачу. «Золотою серединою» можна назвати виконання 2 розігрівають і 3 робочих сетів у виконанні однієї вправи.
Наприклад, якщо проаналізувати одне з найпопулярніших вправ, що виконуються переважно в спортзалі жим штанги лежачи можна виробити певну тактику.

При робочому вазі 70-80 кг розрахованому на 6-8 повторів, тактика ваших дій буде виглядати приблизно так:

Вправа жим штанги лежачи

Розігріваючий сет:

15 повторів по 40 кг-
10 повторів по 60 кг.

Головний робочий сет:

8 повторів по 80 кг.

Відео: Дивитися Як Швидко Набрати М`язову Масу Вправи - Кількість М`язової Маси

Другий робочий сет:

6-8 повторів по 80 кг.

«Пампинг» завершальний сет:

10 повторів по 60 кг.

У будь-якому комплексі вправ перші кілька сетів (1-2) виконуються з великою кількістю повторень при вазі менше робітника. Що допомагає розігріти зв`язки і м`язи атлета. Потім слід виконання робочого сету, першого і найважливішого. Під час його виконання необхідно максимально збільшити робочу вагу млинців на штанзі. Слідом виконується другий робочий сет, додатково стимулює ваші зв`язки і м`язи. Він також є силовим, але під час його виконання ви навряд чи зможете «взяти» максимальний робочий вага, ваші м`язи вже досить втомилися. Останнім робочим сетом ви «добиваєте» виконує вправу, за рахунок збільшення кількості підходів і зменшення ваги на штанзі ми досягаємо так званого «пампинга».

Пампинг - відчуття ущільнення м`язів і зв`язок спортсмена, за допомогою наповнення їх кров`ю. Досягається шляхом багаторазового виконання одного і того ж вправи з частими множинними виконаннями.

Далі, при виконанні наступних вправ в обраному вами комплексі можна буде виключити виконання двох розминок сетів, так як ваші м`язи і зв`язки вже достатньо розігріті. Перед основним робочим силовим сетом вам буде достатньо всього одного розминки сету з малою вагою, для психологічної та фізичної підготовки до виконання необхідного вправи.

Наприклад, ваше друга вправа в комплексі це жим гантелей лежачи з робочою вагою 20-30 кг розрахованим на 6-8 повторів, тоді тактика ваших дій під час тренування буде такий:

1. Розігріваючий сет:

15 повторів по 10-15 кг-

2. Головний робочий сет:

6-8 повторів по 20-30 кг-

3. Другий робочий сет:

6-8 повторів по 20-30 кг-

Відео: Дивитися Тренування Для Набору М`язової Маси. Яку Програму Використовувати - Кількість М`язової

4. «Пампинг», завершальний сет:

15 повторів по 15-20 кг.

З якою метою необхідно виконання декількох робочих сетів (підходів)?

Для новачків у виконанні комплексів силових вправ, просто необхідно кілька повторів однакових сетів, так як ви ще не до кінця відчули психологічно і фізично все власні можливості. Ви поки що не здатні відчувати стан своїх м`язів як це відбувається з досвідченими атлетами, які здатні вилажіватся на всі 100% при виконанні одного силового робочого сету. Щоб уникнути упущень в силових вправах, для новачків будь-який тренер радить виконання декількох підходів, щоб надолужити згаяне в попередніх сетах.

З придбанням певного досвіду ви швидше за все, зможете відкрити найбільшу ефективність при виконанні комплексу високоінтенсивних силових вправ виконуючи їх по одному робітнику сету. Але якщо ви ще новачок, то варто прислухатися до вищеперелічених порад. Навіть успішні і досвідчені атлети поділяються на дві групи: одні люблять обмежене виконання сетів, а інші є прихильниками об`ємних тренувань з досить великою кількістю робочих сетів. Однак, кожен досвідчений спортсмен починав з перевірених і простих тактик в проведенні своїх тренувань. Таких тактик, як перераховані вище.

Сподіваємося ви зможете по достоїнству оцінити ефективність цих тактик.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі