Чим досвідченіший атлет, тим очевиднішим стає поділ тренувального процесу на етапи, а також збільшується арсенал допоміжних вправ. Всі допоміжні руху прийнято ділити на три групи:

1. В першу групу входять вправи, що виконуються атлетами на всіх етапах тренінгу. Їх основне завдання полягає в прокачуванні основних м`язових груп.
2. другу групу складають вправи, що дозволяють усунути «вузькі» місця в розвитку м`язів і поліпшити техніку виконання основних рухів. Існують спеціальні допоміжні вправи, для силового жиму лежачи, про які сьогодні і піде розмова.
3. До останньої, третьої групи відносяться вправи, розвиваючі м`язи-антагоністи, або кажучи простіше, м`язи, не задіяні безпосередньо в присіданні, тязі та жимі.

Також на три етапи можна розділити і весь процес тренінгу: етап «качки», проміжний і підготовчий.

Етап «качки» спрямований на набір маси м`язів. На проміжному етапі основна мета атлета підвищити силову витривалість, поліпшити техніку виконання вправ і підняти швидкісно-силові якості. Під час підготовчої фази спортсмен веде цілеспрямовану підготовку до майбутніх змагань.


Кожен атлет повинен знати свої «вузькі» місця, щоб потім працювати над їх усуненням. Визначити їх досить просто і для цього буде потрібно розбити кожну вправу мінімум на три фази.

• При виникненні проблем зі зривом спортивного снаряда слід приділити особливу увагу зовнішньої частини грудей і дельтоидов;
• Якщо проблеми виникають в середині руху, то у атлета недостатньо потужний вибух і погано розвинена мускулатура грудей;
• Якщо не виходить дотискати штангу в кінці траєкторії руху, то слід попрацювати над тріцепсом-

При виникненні проблем з поверненням снаряда в початкове положення атлету необхідно більше працювати над заднім пучком дельти, передпліччя, біцепсами, найширшої м`язом і плече-променевий.

Допоміжні вправи для жиму лежачи

Зараз Погоріла про допоміжні вправи, для силового жиму лежачи, які допоможуть вам поліпшити свої показники в цій вправі.

Жим в положенні лежачи, вузький хват

Ця вправа дозволяє розвивати передній відділ дельт, а також трицепсів. Рекомендується виконувати від 2 до 8 повторень в 3-5 підходах.

Жим в положенні лежачи на похилій лаві

Завдяки цій вправі ви зможете розвивати трицепси і передній відділ дельт. Слідкуйте за хватом, він не повинен бути дуже широким. Рекомендується виконувати від 3 до 5 підходів по 2-8 повторів в кожному.

Жим штанги в положенні сидячи з грудей, хват середній або широкий

Вправа допоможе розвинути передній відділ дельт. Для виконання вправи варто скористатися похилій лавою. При невеликому куті нахилу істотно знизитися ризик отримання травми. Це пов`язано з тим, що плечові суглоби виявляться в більш природному положенні. Всього слід виконувати від 3 до 5 підходів, що складаються з 3-8 повторень.

Віджимання на брусах

Вельми популярна вправа, що підтверджує його ефективність при тренінгу трицепсів, переднього відділу дельти і нижньої частини грудей. При виконанні руху амплітуда повинна бути не дуже великий і відповідати амплітуді жиму в положенні лежачи при середньому хваті. Якщо амплітуда буде досить великий, то підвищується ризик нанесення травми ліктьових суглобів. Число підходів незмінно, в порівнянні з попередніми вправами і становить від 3 до 5 при 3-8 повтореннях в кожному.

Розлучення-жим гантелей з використанням горизонтальної лавки

Вправа спрямована на прокачку середнього і нижнього відділів грудей. Виконувати рух слід максимально швидко. Кількість рекомендованих повторів і повторень залишається таким же, як і в попередніх вправах.

Також слід зауважити, що жим штанги в положенні сидячи, віджимання від брусів і розлучення-жим гантелей є основними з допоміжних рухів і повинні виконуватися мінімум один раз протягом тижня кожне.

Французький жим з використанням похилої лави

Вправа сприяє розвитку нижнього відділу трицепсів. При виконанні руху необхідно пам`ятати про його високу травмоопасності. При використанні великих робочих ваг можна отримати хронічну травму ліктьових суглобів. Виконувати вправу слід від 3 до 5 підходів по 5-8 повторів.

Розгинання рук на вертикальному блоці

Завдяки цьому руху ви зможете підсилити трицепси. Кількість підходів і повторів залишається колишнім в порівнянні з попередніми вправами.

Дожим штанги з мертвої точки

Ця вправа дозволяє усунути одне з можливих «вузьких» місць при виконанні жиму. Амплітуду його виконання слід вибирати, грунтуючись на тому, в якій точці траєкторії у атлета починаються проблеми.

Жим штанги з максимально прогнути спину

Завдяки цій вправі можна виявити траєкторію максимального сприяння. Виконується рух в такий спосіб: ноги і трапеції впираються в лавку, спина максимально прогнута, а амплітуда виконання вправи мінімальна. Число підходів може становити від 3 до 6 при 2-5 повторах.

Махи гантелями вперед

Опрацьовується передній відділ дельти. При виконанні вправи необхідно використовувати тільки силу м`язів, не використовуючи прийоми чітингу. Кисть руки кілька розслаблена.

Використовуючи всі перераховані вище допоміжні вправи, для силового жиму лежачи, атлет зможе істотно підвищити свої результати в цій дисципліні пауерліфтингу.

Наочно ознайомитися з технікою виконання допоміжних вправ для поліпшення показників жиму лежачи ви можете в цьому відеоуроці:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!