Силові вправи для максимального ефекту

опис: вправа призначена для тренування швидкісної сили, також званої ступенем розвитку сили. З його допомогою можна зміцнити чотириглавий м`яз, сідничні м`язи, частина випрямлячів спини і м`язи задньої поверхні стегна.

Підготовка до виконання: готуватися слід, так само як і при виконанні будь-якого присідання. Єдиною відмінністю є розташування обмежувача, встановленого в нижнє положення силової рами.

виконання: все робиться, так само як і при звичайному передньому присіданні, але в нижній точці руху слід затримати спортивний снаряд на секунду, після чого різко повернутися в початкове положення.

Вправа №2: Станова тяга «сумо»

опис: дану вправу дозволить зміцнити сідничні м`язи, м`язи передньої і задньої поверхні стегна, чотириглавий м`яз, верхні спинні м`язи, випрямлячі спини і хват.

Підготовка до виконання: спортивний снаряд (штанга) розташований на підлозі. Ноги слід розставити широко, а гомілки практично стосуються грифа. Опускаючи сідниці вниз, беріть снаряд двома руками, розташованими на ширині плечей (можна злегка вже). Використовується змішаний або верхній хват. Руки повинні бути повністю випрямлені, а груди піднята максимально високо.

виконання: напружуючи всі спинні м`язи, вставайте прямо. Штанга фіксується при відведенні лопаток назад. Необхідно зауважити, що ви повинні будете провести експерименти для знаходження максимально зручного положення.

Вправа №3: Зворотний випад зі штангою з перехресним хватом

опис: в цій вправі поєднуються зворотний випад і передній присед. Однак варто зауважити, що виконувати дану вправу істотно складніше з тієї причини, що спортивний снаряд чинить сильний опір на руки, зігнуті попереду. Також буде важче утримувати рівновагу, так як центр ваги зміщується вгору. Досить потужна вправа, яке входить в комплекс «силові тренування для максимального ефекту».

Підготовка до виконання: підготовка аналогічна переднім присіданням.

виконання: необхідно зробити крок назад однією ногою і згинати обидві ноги в колінних суглобах до тих пір, поки коліно задньої ноги не виявиться на підлозі. Потім слід відштовхнутися цієї п`ятою, задіюючи м`язи сідниць і м`язи задньої поверхні стегна для повернення в початкове положення. Необхідно намагатися мінімізувати толчковое рух ноги. Вправа виконується протягом необхідної кількості повторів на одну ногу, потім після відпочинку - на іншу.

Вправа №4: Жим в положенні лежачи з близько зведеними руками на похилій поверхні

опис: це вправа призначена в першу чергу для зміцнення м`язів грудей, плечей і біцепса. Однак завдяки вузькому хвату істотне навантаження припадає і на трицепс.

Підготовка до виконання: підготовка аналогічна виконання звичайного похилого жиму, а відмінність полягає в розташуванні рук, відстань між якими становить від 30 до 35 сантиметрів.

виконання: виконується вправа аналогічно стандартному похилому жиму. Ці силові тренування для максимального ефекту відмінно розвивають грудні м`язи.

Вправа №5: Жим з двома дошками

опис: вправа являє собою частково амплітудний жим в положенні лежачи, що підсилює хват і дає можливість підготуватися до підняття великих ваг.

Підготовка до виконання: необхідно два бруска з дерева розмірами 5х10 сантиметрів, з`єднаних між собою. Також цілком підійде і товстий довідник телефонів. Бруски повинні бути розташовані на грудях для обмеження амплітуди руху. Буде дуже добре, якщо у вас виявиться помічник, який буде притримувати бруски.

виконання: виконується вправа аналогічно звичайному жиму, але з меншою амплітудою, яку обмежують бруски.

Вправа №6: Жим в положенні лежачи на лаві зі зворотним нахилом

опис: дану вправу дозволяє трохи знизити навантаження на плечовий пояс і підходить тим атлетам, які бажають працювати з великою вагою, не навантажуючи сильно плечі. Але при цьому силові тренування для максимального ефекту відмінно розвивають м`язи грудей.

Підготовка до виконання: підготовка аналогічна простому жиму, але слід використовувати зворотний похилу лаву.

виконання: відповідає стандартному жиму, але не можна використовувати ноги.

Вправа №7: Підтягування хватом долонями вниз з опорою під груди

опис: за допомогою цієї вправи можна зміцнити частина м`язів спини, наприклад, найширші, все трапеції і ромбоподібні. Також будуть тренуватися біцепси і хват.

Підготовка до виконання: необхідно лягти обличчям вниз на тренажері для Т-образних тяг. За рукоятки слід братися так, щоб долоні дивилися в підлогу.

виконання: необхідно звести лопатки, зігнути руки в ліктьових суглобах і підтягнути рукоятки до себе. Тіло повинно розташовуватися максимально рівно, а грудей щільно притискатися до опори. Це дозволить добре навантажити спинні м`язи. Підборіддя слід розташовувати прямо, а лопатки затримувати в зведеному положенні на рахунок «раз» в найвищій точці траєкторії.

Вправа №8: «Молоток»

опис: вправа призначена для зміцнення біцепсів.

Підготовка до виконання: необхідно стати прямо, руки з затиснутими в них гантелями розташовані уздовж тулуба. Долоні звернені один до одного.

виконання: напружуючи біцепси, підійміть спортивні снаряди до плечей, після чого поверніть в початкове положення.

Вправа №9: Випад з гантелями

опис: вправа призначена для сідничних м`язів, м`язів задньої поверхні стегна, хвата, распрямітель спини і чотириголового м`яза.

Підготовка до виконання: необхідно встати прямо, руки зі спортивними снарядами розташовуються уздовж тулуба.

виконання: виконайте широкий крок вперед, підтримуючи при цьому тіло рівно в вертикальному положенні. Для уповільнення опускання використовується п`ята передньої ноги. Зігніть ноги в колінних суглобах так, щоб коліно ноги, розташованої позаду торкнулося статі. Після цього слід відштовхнутися п`ятою передньої ноги для повернення в початкове положення. Потрібне число повторів слід зробити однією ногою, а після паузи на відпочинок - інший.

Вправа №10: Викочування зі штангою, коліна на 10-сантиметровій тумбі

опис: вправа призначена для тренування деяких основних грудних м`язів, в першу чергу прямих черевних і найширшої.

Підготовка до виконання: підготовка аналогічна просто щосили вирячив зі штангою, а єдина відмінність полягає в використанні тумби.

виконання: виконання аналогічно звичайному викотився, але колінні суглоби підняті.

Вправа №11: Жим з підлоги

опис: вправа покликане зміцнити грудні м`язи, м`язи плечового пояса і трицепси. Саме на трицепси доводиться основне навантаження, так як хват вузький, а амплітуда руху обмежена.

Підготовка до виконання: підготовка аналогічна стандартному жиму з підлоги, лише руки розташовані на малій відстані (від 30 до 35 сантиметрів).

виконання: виконання аналогічно стандартному жиму, різниця полягає лише в ширині хвата.

Вправа №12: Підтягування з нейтральним хватом

опис: вправа розвиває згиначі ліктьового суглоба, найширші м`язи, а також силу хвата.

Підготовка до виконання: підготовка до виконання ні чим не відрізняється від підтягування із середнім розведенням рук, лише долоні повинні дивитися один на одного.

виконання: аналогічно підтягування з середньо розведеними руками, відмінність полягає в нейтральному хваті.

Вправа №13: Віджимання

опис: вправа покликане розвивати трицепс, що вельми важливо при виконанні жимів.

Підготовка до виконання: не відрізняється від стандартного віджимання, тільки відстань між руками має становити від 10 до 13 сантиметрів.

виконання: так само як і прості віджимання, але лікті слід розташовувати близько тулуба.

Всі наведені вище силові тренування для максимального ефекту допоможуть вам швидше прогресувати і домогтися поставленої задачі.

Наочно ознайомитися з технікою виконання силових елементів можна в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!