Присідання зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на грудях - один з безвідмовних способів завжди залишатися в прекрасній формі і тримати в тонусі квадріцепс. Вправа має своєрідну техніку виконання, яка підконтрольна спортсменам з хорошою гнучкістю.Всім відомо таке базова вправа, як присідання зі штангою. Класичне його виконання відбувається зі штангою на плечах. Але існують і інші різні види присідаючи і величезна кількість технік його виконання. Велика розмаїтість дозволяє підібрати спортсмену саме те вправу, яке потрібно для опрацювання окремої групи м`язів.
Присідання зі штангою на плечах або фронтальні присідання - вправа, яка потребує від спортсмена певної гнучкості в зап`ястях, плечовому поясі, голеностопе і стегнах. На відміну від класичного присідаючи в даному випадку набагато менше включаються в роботу сідничні м`язи. Основне навантаження розташовується на зовнішній частині чотириголового м`яза стегна (квадрицепси) і поперековому відділі. Всі інші м`язи ніг працюють в ролі помічників і стабілізаторів.
Базова вправа допоможе наростити м`язову масу, розвинути гнучкість і збільшити силу квадріцепсов.
Присідання зі штангою на плечах або фронтальні присідання - вправа, яка потребує від спортсмена певної гнучкості в зап`ястях, плечовому поясі, голеностопе і стегнах. На відміну від класичного присідаючи в даному випадку набагато менше включаються в роботу сідничні м`язи. Основне навантаження розташовується на зовнішній частині чотириголового м`яза стегна (квадрицепси) і поперековому відділі. Всі інші м`язи ніг працюють в ролі помічників і стабілізаторів.
Базова вправа допоможе наростити м`язову масу, розвинути гнучкість і збільшити силу квадріцепсов.
Техніка виконання присідань зі штангою на грудях
На фотографії качковский або перехресний хват
Багато бодібілдери новачки не в змозі контролювати і тримати штангу правильно при присіданнях зі штангою на грудях. Коріння проблеми криються не в складності вправи, а у відсутності технічних основ при виконанні.
Потрібно забезпечити умови для гранично важливо! Щоб навчитися правильно виконувати присед зі штангою на грудях, починати підходи необхідно з порожнім грифом, поступово і повільно збільшуючи вагу. А для того щоб з`явилася гарна м`язова пам`ять можна вранці після сну або перед тренуванням розминатися присіданнями з власною вагою.
За стилем виконання присідань зі штангою на грудях існує два варіанти виконання, відмінність яких полягає в різниці захоплення штанги:
1. Качковський або перехресний хват зручний при малих і середніх вагах. У цьому хваті руки беруться хрест-навхрест як на фотографії вище показано.
Штангу необхідно розташувати таким чином, щоб вона займала місце, де передні і задні дельти розділені ключицею, захопивши гриф схрещеними руками.
2. штангістів хват (Дивіться фотографію нижче) має на увазі взяття штанги на ширині плечей, підвертаючи лікті. Гриф в правильному положенні буде лежати на плечах, а не висіти на руках. При виконанні важкоатлетичного хвата знадобиться додаткова гнучкість рук і плечей, інакше все навантаження піде в кисті рук.
Необхідно підійти до стійки і завести плечі під гриф штанги. Хват потрібно зробити приблизно на ширині плечей (можна трохи більше), лікті трохи зрушити вперед, а долоні повинні дивитися вгору, як би бути під грифом.
Після зняття снаряда, відступите крок назад, щоб не зачепити стійки при підході. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівною (таз і стопи повинні знаходитися під штангою), а голову трохи піднятою. Це буде вихідне положення:
- Зробіть вдих, затримайте дихання і починайте виконання підходу.
- Присідайте до тих пір, поки виходить це робити (не менш паралелі стегон підлозі) з ідеально рівною спиною. Нахил корпуса в нижній точці повинен бути не такий великий, як при присідання зі штангою на плечах.
- Потім поверніться у вихідне положення, зробивши глибокий видих на найважчій точці підйому. У верхній точці варто додатково статично напружувати м`язи стегон.
Швидкість присідання залежить від тренувальних завдань і ваги, який використовується в приседе. Підніматися вгору можна трохи швидше, ніж опускатися вниз.
За технікою виконання потрібно стежити протягом усього часу виконання вправи. Спина повинна бути рівною, злегка прогнути в попереку, груди витягнута вперед, а лікті підняті, щоб штанга не скачуються вниз. Ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги всією поверхнею, щоб під час виконання присідань не було відриву п`ять від підлоги. Ось чому багато спортсменів виконують присед тільки перед дзеркалом - це дозволяє відразу усувати помилки і чітко контролювати кожен рух.
Варіація положення ступень дозволяє переміщати навантаження про зовнішню сторони квадріцепсов до внутрішньої.
Щоб техніка виконання не підвела, вага при приседе зі штангою на грудях повинен бути завжди менше ваги при приседе на плечах.
Відео, як робити присідання зі штангою на грудях перехресним хватом правильно:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
