Глибокий присед в бодібілдингу: повний огляд

Глибокими присіданнями називаються ті, при яких атлет опускається нижче паралелі з землею. Це дозволяє збільшити робочу довжину м`язів і амплітуду. Всі ці фактори суттєво підвищують і навантаження на м`язи.

При цьому при виконанні глибокого присідання задіюється більшу кількість м`язів і цей рух виявляється значно складнішим класичного варіанту. Атлет, що виконують глибокі присідання повинен володіти достатньою силою і координацією. Але зате це вправа значно прискорює секрецію анаболічних гормонів і підвищує силу.

Чи небезпечні глибокі присідання?

У мережі багато інформації про те, що при виконанні глибокого присідання можна пошкодити колінні суглоби. Найбільш часто глибокий присед використовується у важкій атлетиці, але згідно зі статистичними даними травматизм колінних суглобів в цьому виді спорту нижче, ніж скажімо в футболі.




Коли атлет опускається в повний присед, то колінний суглоб піддається меншому тиску в порівнянні з класичним варіантом, використовуваним в бодібілдингу. Сьогодні ми поговоримо про техніку виконання вправи, і якщо вона буде вами освоєна, то ризик отримання пошкоджень мінімальний.

Як правильно виконувати глибокий присед?

Приготуйтеся до того, що на осягнення всіх тонкощів вправи вам буде потрібно мінімум один місяць. Початківці спортсмени можуть поєднувати вивчення технічних аспектів присідання до паралелі з повними.
Особливу увагу необхідно приділити розвитку таких якостей, як спритність, координація і гнучкість. Для того щоб зайняти правильне початкове положення, вам необхідно зробити наступне:

• Знімайте штангу зі стійки за допомогою сили ніг, а не спини. Для цього вам буде потрібно підсісти під спортивний снаряд.
• Відходити від стійки досить на два або три кроки.
• Спортивний снаряд повинен зручно розташовуватися на задньому відділі дельт або трапеції.
• Корпус слід злегка нахилити вперед і при цьому підборіддя повинен розташовуватися паралельно підлозі.

Дуже важливим моментом при виконанні глибокого присідання є рівномірний розподіл ваги по всій довжині стопи.

рух вниз

Вдихнувши, починайте рухатися вниз. Важливо зберігати початкове положення корпусу і не переносити масу тіла на носки ніг. Найбільш важливими відрізками амплітуди руху є початок руху вниз і момент проходження паралелі. Якщо ви допустите відхилення від необхідної траєкторії, то навантаження на цільові м`язи різко знизиться.

Коли ви будете проходити паралель, то таз почне кілька підвертається і це цілком нормально. Вам необхідно стежити, щоб в цей момент спина залишалася рівною, а вага рівномірно по стопі. Коли ви досягнете крайньої точки траєкторії, то чи не розслабляйте м`язи.

рух вгору

Коли ви починаєте підніматися, то важливо зберігати колишню траєкторію і точки опори. Ви повинні якомога менше часу перебувати в нижньому положенні, а починати рухатися вгору слід у вибуховому темпі. Завдяки різкому старту вам буде простіше подолати середину траєкторії, яка є найважчою. Також ви повинні зберігати початкове положення корпусу.

Детальніше про техніку виконання глибоких приседов дивіться в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!