Програма тренувань для бізнесмена в бодібілдингу

Чоловіки в заліЗаняття спортом корисні і для бізнесменів. Вони підвищують тонус і заряджають енергією. Зустрітися з методикою, яка з будь-якого підприємця зробить атлета.

У бізнесменів залишається мало вільного часу і багато хто вважає, що вони просто не встигнуть проводити якісні тренування. Але це не так. Сучасний бодібілдинг не розрахований на багатогодинні заняття. Створені різні методики, що дозволяють тренуватися менше години і отримувати при цьому відмінні результати. Навіть в самому щільному графіку завжди можна відшукати час на три заняття на тиждень тривалістю по 40 хвилин.

Вам немає необхідності ходити в зал ввечері, коли там збирається велика кількість людей. Оптимальним часом стане день. Денні тренування не тільки допоможуть поліпшити вашу фігуру, але і додадуть енергії. Якщо ви правильно виберете вправи, то навіть 40 хвилин вам буде досить для отримання хорошого результату.

Перед тим, як перейти до розгляду програми тренувань для бізнесмена в бодібілдингу, пару слів слід сказати про термінологію. Всі м`язи в бодібілдингу прийнято ділити на що штовхають і тягнуть. До першої групи належать груди, дельти і трицепс. Тягнуть м`язи - біцепс і спина.

Для їх розвитку використовуються і відповідні вправи:

Штовхає м`язи - жими і віджимання від брусів.
Тягнуть м`язи - різні види тяг.

Окреме місце займають м`язи ніг і преса, а також ікри. Для розвитку ніг використовують присідання і жим в тренажері. Для тренінгу литкових м`язів використовуються підйоми на шкарпетки в положенні стоячи і сидячи.

Вправи для бізнесмена в бодібілдингу

Новачок в залі дивиться на тренування спортсмена

Щоб постійно прогресувати, вам необхідно приблизно раз в один місяць вносити зміни в свою програму тренінгу. Міняйте вправи, вибираючи пару для тягнуть і штовхають м`язів, а також по одному для ніг, преса і литок.

Також слід сказати, що кожне заняття необхідно починати з загальної розминки. Перед виконанням робочих сетів в кожній вправі виконайте спочатку один або два розминок підходу з порожнім грифом. А зараз перейдемо до розгляду вправ.

Жим в положенні лежачи

У роботі беруть участь груди, трицепс і дельти. Виконувати дане рух можна на похилій або горизонтальній лаві. Ляжте спиною вниз на лаву і візьміть штангу, розташувавши на ній руки трохи ширше рівня плечових суглобів. Знявши снаряд зі стійки, починайте його повільно опускати до грудної клітки. У нижній точці траєкторії витримаєте паузу в пару секунд і піднімайте штангу.

Віджимання від брусів

Ця вправа дуже ефективно опрацьовує трицепс і нижній відділ грудей. Прийміть упор на брусах і починайте повільно опускатися вниз, згинаючи при цьому ліктьові суглоби. Опускайте до того моменту, поки в плечових складах не виникає відчуття дискомфорту. Після цього поверніться в початкове положення.

Жим штанги через голову

При виконанні руху ви повинні пам`ятати, що необхідно використовувати невеликі ваги, щоб виключити ймовірність травми. Також не варто піднімати снаряд в початкове положення з землі, використовуйте для цього високу стійку. Можливо, вам буде потрібна допомога товариша, щоб прийняти початкове положення, в якому снаряд розташовується на плечах. Після цього починайте його піднімати на прямих руках і потім повертайтеся в початковий стан.

жим гантелей

Розмістіть снаряди попереду грудної клітини. Під час жиму необхідно додатково надати рукам легкий нахил, щоб збільшити навантаження на дельти.

Тяга штанги до поясу в похилому положенні

Снаряд повинен розташовуватися на землі. Візьміть його широким хватом, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Дуже важливо, щоб спина при виконанні вправи залишалася рівною. Починайте тягнути спортивний снаряд в напрямку преса і в верхній точці витримаєте маленьку паузу. Опустивши снаряд на землю, відразу починайте виконувати наступний повтор.

Тяга гантелей до поясу в похилому положенні

В одну руку візьміть гантель, а другий упріться в лавку, попередньо нахилившись. Тримайте спину рівно і починайте тягнути снаряд вгору. В області талії затримайте рух на пару секунд і повертайтеся в початкове положення. Виконуйте необхідно число повторів спочатку однією рукою, а потім другий.

Тяга низького блоку в напрямку пояса

Схема виконання тяги низького блоку до поясу

Рух дуже схоже на попередні види тяг, але для багатьох атлетів воно здається більш зручним. Сідайте перед тренажером і візьміть його рукоятки, попередньо нахилившись. Корпус при цьому повинен розташовуватися перпендикулярно ногам. Розгортаючи плечові суглоби, починайте тягнути рукоятки на себе. Спина протягом усього вправи повинна бути рівною.

Тяга верхнього блоку

Схема задіяних м`язів при виконанні тяги верхнього блоку

Розташуєтеся під блоком і візьміться руками за його поперечину. Починайте тягнути блок в напрямку грудей, злегка відхиляючи корпус назад. Це дозволить м`язам спини сильніше розтягнутися, що в свою чергу підвищить ефективність вправи.

присідання

Це краща вправа для м`язів ніг. Також при його виконанні працює нижній відділ спини і велика кількість допоміжних дрібних м`язів. При освоєнні техніки руху слід використовувати малу вагу. Ноги повинні розташовуватися трохи ширше плечей і злегка зігніть колінні суглоби. Опускайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельні землі, після цього відразу починайте підніматися. У верхній точці руху не варто повністю розпрямляти колінні суглоби.

жим ногами

Цей рух є альтернативою попередньому і виконується в тренажері. У верхній точці руху не розпрямляйте повністю колінні суглоби.

скручування

Схема задіяних м`язів при виконанні скручувань

Це найбільш ефективна вправа для преса. Воно напевно знайоме вам ще зі шкільних занять фізкультурою. При його виконанні поперек повинна торкатися землі і відривати її не можна. Прес прогресує досить швидко і, почавши з декількох повторів, ви дійдете до 25 або 30. На цій цифрі і зупиніться.

Підйоми на шкарпетки

Це досить легкою вправу і вже з назви вам стало зрозуміло, що необхідно робити. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або спеціальний тренажер.

Про те, як швидко і ефективно набрати м`язову масу любителю в бодібілдингу дізнаєтеся з цього відео Дениса Борисова: