Найефективніші вправи на масу: топ-9

Дана вправа відмінно розвиває квадріцепси. В ефективності йому поступаються класичні присідання, що вже говорить багато про що. При виконанні класичних присідань велике навантаження припадає на м`язи спини, сідниці і задній відділ стегна. При виконанні передніх присідань практично все навантаження припадає на квадріцепси.

виконання вправи

Встановіть штангу на рівні ключиць, налаштувавши відповідним чином упори. Присядьте під спортивний снаряд і візьміть його на дельти, зігнувши перед цим ліктьові суглоби і поклавши зап`ястя на гриф хрест навхрест. При такому розташуванні рук ви зможете зафіксувати снаряд. Зніміть спортивний снаряд з упорів і відійдіть на один крок назад. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не стануть паралельні землі. При цьому стежте, щоб спина залишалася рівною.

V-підтягування збільшать масу

Завдяки цій вправі можна об`єднати два види тяги в один рух, що виконується одночасно в горизонтальній і вертикальній площинах. Завдяки такому поєднанню вправу стає на багато ефективніше класичних підтягувань. Також необхідно врахувати, що в роботі задіяні і м`язи преса.

виконання

Встановіть на перекладині v-рукоятку і візьміться за неї нейтральним хватом. При підтягуванні голову слід опустити, а таз підняти вгору. У крайній верхній точці траєкторії, груди повинна торкнутися рукоятки. Повертатися в початкове положення слід повільно.

«Вузький» жим з гантелями при массонаборе

Вправа призначена для розвитку внутрішнього відділу грудей. Воно дуже ефективно і допоможе не тільки набрати масу м`язів, а й поліпшити їх форму.

виконання

Розмістіться на горизонтальній лаві і візьміть спортивні снаряди нейтральним хватом. Гантелі повинні бути щільно притиснуті один до одного на витягнутих вгору руках. Опустіть спортивний снаряд до грудей, після чого потужно вичавлювати. Намагайтеся не розводити гантелі.

Широка тяга до грудей стоячи для набору маси

Від ширини хвата залежить навантаження, яка буде прикладена до трапеціям - чим ширше, тим більше навантаження. Дана вправа здатне прокачати дельти значно ефективніший, ніж жим штанги над головою. Вправа не задіє трицепс, а тільки дельти.

виконання

Стійте прямо і утримуйте штангу близько стегна. Злегка згинаючи колінні суглоби, різким рухом розпрямите ноги, одночасно піднімаючи спортивний снаряд до грудей. Плечі повинні при виконанні вправи залишатися рівними.

Приседи з вагою над головою

Сьогоднішній ТОП-9 невідомих і найефективніших вправ на масу продовжує один з варіантів класичних присідань. Ця вправа досить серйозно завантажує центральну нервову систему. У відповідь на це організм виробляє більше анаболічних гормонів. Цей факт робить істотний вплив на зростання м`язів.

виконання

Штанга повинна бути встановлена на упорах. Візьміть спортивний снаряд широким хватом і піднімете його вгору. Він повинен розміщуватися над головою злегка за осьової лінією тіла. Виконуйте глибокий присед, не відриваючи при цьому п`ять від підлоги.

Біцепс в положенні лежачи і набір маси

Без перебільшення, основним вправою для біцепса є підтягування хватом «на себе». Воно по ефективності перевершує всі інші, але, на жаль не всі можуть підтягнутися. В такому випадку слід скористатися даними вправою.

виконання

Штанга повинна бути встановлена на тренажері Сміта приблизно на рівні пояса. Розмістіться під спортивним снарядом і візьміть його на ширині плечей. Починайте виконувати підтягування і намагайтеся тримати тіло прямим.

Французький жим в положенні сидячи зворотним хватом

Основна маса трицепса доводиться на довгий пучок. Його можна добре прокачати завдяки класичному французькому жиму в положенні лежачи. Однак це не найзручніший хват. Також слід зазначити, що в положенні сидячи можна отримати більший ефект при роботі з трицепсом.

виконання

Сідайте на лавку з короткою спинкою. Утримуйте EZ-штангу за головою, при цьому долоні спрямовані на потилицю. Випрямляйте руки різким рухом, після чого поверніть їх в початкове положення.

Повороти корпусу в положенні сидячи з м`ячем

Багато атлетів знають, що прес складається з декількох м`язів, які працюють, як єдине ціле. При виконанні звичайних скручувань максимально задіюється пряма м`яз живота, що може привести до порушень в злагодженості роботи всіх м`язів даної групи. Для гармонійного розвитку преса слід робити комплексне вправу.

виконання

Розташуєтеся на підлозі, обличчям вгору. Колінні суглоби повинні бути зігнуті, а ступні міцно стоять на землі. На прямих руках за головою утримуйте важкий м`яч. Піднявши корпус, торкніться земля м`ячем збоку від відповідного стегна. Розгинайте корпус і повертайтеся в початкове положення.

Нахили зі штангою для массонабора

Ця вправа враховує особливості спортивної анатомії. Чи не багато спортсменів знають, що головний потенціал силових показників закладений в «розгинати ланцюга», до складу якої входять біцепс стегна, м`язи сідниць і спинні розгиначі. Якщо ці м`язи розвинені недостатньо, що і спортсмен не може проявити максимальну силу.

Без розвитку зазначених м`язів неможливо домогтися гарних результатів у присіданнях і становій тязі. У зв`язку з цим слід зазначити, що практично 80% зусилля при виконанні підйомів на біцепс доводиться саме на зазначену групу м`язів. Завдяки нахилам зі штангою можна істотно посилити «розгинати ланцюг».

виконання

Покладіть спортивний снаряд на плечі, опустивши його на трапеції. Ноги розташовані на ширині плечей. Злегка зігніть колінні суглоби, при цьому голова має дивитися вперед. Повільно нахиляйтеся, поки спина не стане паралельно землі. У початкове положення слід також повертатися повільно.

Сьогодні ви познайомилися з ТОП-9 невідомих і найефективніших вправ на масу, які допоможуть вам істотно прискорити розвиток м`язів.

Про найефективніших вправах для набору маси від Дениса Борисова дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!