Гантелі є ідеальним спортивним снарядом для тренінгу будинку. З ними зручно працювати, а для зберігання багато місця не буде потрібно. Крім цього вони дозволяють якісно опрацьовувати всі м`язові групи. Використовувати цей спортивний снаряд можуть як хлопці, так і дівчата. При регулярних заняттях ви вже через пару місяців зможете побачити результати.

Щоб ваші заняття завжди приносили результат, пропонуємо ознайомитися з декількома правилами:

1. В обов`язковому порядку проводите розминку перед основною частиною заняття.
2. Не починайте тренування раніше, ніж через пару годин після прийому їжі. Перед тренінгом рекомендуємо вживати продукти, багаті вуглеводами, що дозволить вам забезпечити організм необхідною енергією. Після заняття варто вживати більше білкових з`єднань.
3. Для більшості людей тренування зручніше проводити під улюблену музику.
4. До старту заняття вам необхідно налаштувати себе психологічно на майбутню роботу.

Найефективніші вправи з гантелями на всі групи м`язів

румунська тяга

Це один з варіантів станової тяги, активно використовується атлетами. Рух призначене для розвитку м`язів задньої поверхні стегна. Вихідна позиція: ноги розташовані на ширині плечових суглобів, стопи спрямовані вперед, гантелі знаходяться в опущених уздовж корпусу руках. Відводячи стегна назад, злегка зігніть колінні суглоби. Одночасно з цим нахиляйте корпус, відчуваючи напругу в таргетингової м`язах. Гантелі весь цей час залишаються в початковому положенні. У вихідну позицію необхідно повертатися також у повільному темпі.

Румунська тяга на одній нозі

Цей рух є досить складним, і виконувати його краще після того, як ви досягнете певного рівня фізичної готовності. Вихідна позиція - аналогічна попередньому руху. Зміщайте вага тіла на одну ногу, злегка зігнувши її при цьому в колінному суглобі. Нахиляйте корпус вперед, а другу ногу відводите тому. Також в момент нахилу спортивні снаряди необхідно переміщати вперед. У повільному темпі поверніться у вихідну позицію і гантелі при цьому повинні знову опинитися з боків.

Поштовхи гантелей в положенні стоячи

Вихідна позиція: прийміть положення сидячи так, щоб стегна були паралельні землі, а гантелі в цей час знаходяться в опущених руках. Починайте вставати, одночасно піднімаючи снаряди до грудної клітки. Коли ви повністю розпряміться, виконуйте поштовх гантелей вгору.

Ривки гантелей однією рукою

Вихідна позиція: ноги розташовані на рівні плечових суглобів і злегка зігнуті в колінних суглобах, снаряд розташований в опущеній перед вами руці. Починайте піднімати гантель, утримуючи снаряд максимально близько до тулуба і злегка присядьте. Коли снаряд буде знаходитися в області грудної клітини, розпрямляйте ноги, після чого знову необхідно присісти і відчути вагу. Піднімайте снаряд вгору, а тіло повинно в цей момент залишатися нерухомим. Ви повинні виконувати фінальне рух вгору одним різким ривком.

Російські махи з гантелями

Вихідна позиція: ноги знаходяться на рівні плечових суглобів, а снаряди знаходяться в руках перед вами. Зігнувши колінні суглоби, відведіть снаряди назад між ногами. Після цього необхідно швидким рухом розпрямити ноги і одночасно викинути спортивні снаряди вперед. Ця вправа з гантелями призначене для опрацювання м`язів сідниць і стегна.

Тяга гантелей в напрямку підборіддя

Вихідна позиція: ноги знаходяться на рівні плечових суглобів і злегка зігнуті в колінних, снаряди знаходяться в руках перед вами. Долоні повинні дивитися на вас, грудна клітка висунута вперед, а спина распрямлена. Підніміть плечові суглоби, утримуючи руки внизу і при цьому має працювати все тіло (колінні суглоби розпрямляються, а стегна «підвертаються»). Починайте згинати ліктьові суглоби і піднімайте спортивні снаряди не зводячи від далеко від тулуба. Ліктьові суглоби повинні в кінцевому положенні траєкторії розташовуватися трохи вище зап`ястя.

Присідання з гантелями

Вихідна позиція: ноги розташовані на рівні плечових суглобів, гантелі знаходяться на плечах, ліктьові суглоби необхідно направити вгору. Утримуючи спину прямою, починайте виконувати класичні присідання. Дуже важливо пам`ятати, що під час виконання руху колінні суглоби не повинні виходити за рівень пальців ніг. Опускайтеся вниз до того моменту, поки стегна не виявляться нижче колінних суглобів. При русі вгору ви повинні відчувати напругу в таргетингової м`язах.

Присідання «Пістолет»

Якщо ви тільки почали займатися, то це рух варто виконувати тільки з вагою тіла без обтяжень. Вихідна позиція: ноги поставте на рівень стегон, утримуючи спортивні снаряди в опущених уздовж корпусу руках. Одне ногу необхідно підняти і витягнути вперед. Після цього починайте виконувати глибокі присідання, в кінцевому положенні траєкторії торкаючись сідницями литок.

Болгарські спліт-присідання

Вихідна позиція: гантелі знаходяться в опущених руках, а одна нога розташована на лавці, виставивши другу ногу злегка вперед. Сідайте, як це робите при виконанні випадів. Передня нога повинна в результаті утворити прямий кут. Для цього слідкуйте, щоб колінний суглоб не рушав вперед. Опускатися необхідно максимально низько, але при цьому не торкатися колінним суглобом другий ноги землі.

бічні випади

Вихідна позиція: ноги на рівні плечових суглобів, а гантелі утримуються опущеними уздовж тулуба руками. Виконайте глибокий випад в сторону, відводячи одночасно стегна назад. У нижньому кінцевому положенні траєкторії опускайте спортивні снаряди на землю і грудною кліткою торкніться колінного суглоба. Після повернення в вихідну позицію, виконайте рух в протилежну сторону.

Зашагіванія на лавку з випадом тому

Вихідна позиція: станьте перед лавкою, сантиметрах в 15 від неї, утримуючи снаряди в опущених руках, одна нога повинні бути розташована на лавці. Підніміть другу ногу до рівня стегна, але на лавку її ставити не слід. Сходіть з лавки і поверніться у вихідну позицію. Після цього необхідно зробити крок назад виконуючи випад.

гіперекстензія

Гіперекстензія дозволяє опрацювати м`язи сідниць і спини. Для виконання вправи необхідний римський стілець, на якому необхідно зафіксувати ноги. Двома руками утримуйте перед собою одну гантель в області підборіддя. Розслабляючи м`язи спини і напружуючи сідниці, опускайте тулуб вниз. У нижньому кінцевому положенні слід витримати паузу, після чого повернутися у вихідну позицію.

Жими гантелей в положенні лежачи

Ця вправа має бути вам добре знайоме. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби, щоб впертися стопами в землю. Ліктьові суглоби знаходяться на землі уздовж корпусу. Починайте виконувати жими вгору.

Попеременние жими

Вправи практично аналогічно попередньому, але виконувати жими необхідно по черзі кожною рукою.

Пуловер з гантеллю

Прийміть положення лежачи на лавці горілиць. Колінні суглоби повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів, а стопи впираються в землю. Гантель утримуйте двома руками зверху над головою. Починайте повільно опускати снаряд за спину до того моменту, поки не відчуєте максимальне напруження м`язів.

Махи гантелями в похилому положенні

Вихідна позиція: ноги розташовані на рівні плечових суглобів, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед до паралелі з землею. Гантелі знаходяться в опущених руках, а долоні дивляться один на одного. Зводячи лопатки, починайте піднімати руки в сторони до паралелі з землею.

Детальніше про вправи з гантелями в домашніх умовах дивіться в цьому сюжеті:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!