Програма тренувань з гантелями для схуднення жінкам
Дівчина з гантелямиДізнайтеся секретну методику вправ, яка допоможе всього за 30 днів зробити пружними сідниці і плоским живіт кожної дівчини.
Кожна жінка в будь-якому віці стикається з проблемою необхідності підтримувати свою фігуру в повному порядку. В першу чергу це стосується боротьби із зайвою вагою. Для цього дівчата використовують різні методи, але найбільш ефективними є заняття спортом і зокрема вправи з гантелями для жінок для схуднення.
У той же час сьогодні все ще популярний міф про те, що силовий тренінг здатний позбавити дівчину жіночності. Це абсолютно неправильно і займаючись з обтяженнями, у вас з`явиться можливість підтягти м`язи стати ще привабливішим. Завдяки силовим вправам з гантелями для жінок для схуднення ви також зможете зберегти свою молодість.
Сьогодні ми запропонуємо вашій увазі простий комплекс рухів, на виконання якого не буде потрібно багато часу. Також немає необхідності купувати велику кількість спортивного обладнання, а можна обмежитися лише гантелями. За допомогою цього спортивного снаряда ви позбудетеся від зайвої ваги і зробите свою фігуру ще краще.
Рекомендації по виконанню вправ з гантелями для жінок
Щоб ваші заняття були максимально результативними, дотримуйтесь декількох правил:
Вибираючи робочий вага спортивних снарядів, необхідно орієнтуватися на рівень своєї фізичної підготовки.
Коли ви будете купувати гантелі, то при виборі снаряда не варто обманювати себе в їх легкості, адже для схуднення необхідно виконати тривалі сети.
Для більшості дівчат оптимальним початковим вагою гантелей є два або три кіло. Потім їх вага може бути збільшений до десяти кіло.
Найбільш зручними є розбірні гантелі, і ми рекомендуємо придбати саме їх.
Щоб позбавитися від зайвої ваги і стати ще привабливішим, вам необхідно опрацьовувати всі м`язи тіла. Щоб поліпшити зовнішній вигляд рук, слід працювати над м`язами плечового пояса, а також грудей. При цьому не слід забувати і про трицепсе з біцепсом.
Щоб отримати максимальні результат від занять, вам слід не тільки виконувати вправи з гантелями для жінок для схуднення, але розтягувати м`язи. Також вельми до речі будуть і кардіо навантаження, скажімо біг. Проводити заняття рекомендується тричі протягом тижня.
Якщо займатися менше трьох разів, то ви не зможете створити необхідне навантаження на м`язи, достатню для забезпечення їх зростання. У той же час і часті тренування не приведуть до позитивних результатів, оскільки організму не вистачить часу для відновлення. Кожне тренування повинна тривати близько 40 хвилин разом з розминкою.
Комплекс вправ з гантелями для схуднення
Дуже важливо пам`ятати, що кожне ваше заняття повинно починатися з розминки. Це дозволить посилити кровообіг, розігріти м`язи і тим самим знизити ризик отримання травми. Ось кілька рухів, які можуть використовуватися під час проведення розминки:
Починайте з виконання стрибків з високою інтенсивністю. При цьому варто виконувати обертальні рухи руками.
Виконуйте махові рухи руками.
Злегка нахиливши вперед корпус, підніміть руки і зробіть ними обертальні рухи.
Покладіть руки на талію і, повертаючи корпус, розводьте їх в сторони. Чергуйте повороти вправо-вліво.
Всі запропоновані вище руху слід виконувати мінімум 30 разів і для цього вам буде потрібно близько п`яти хвилин або трохи більше. Після цього ви можете виконати вправи з власною вагою тіла і для цього можна використовувати віджимання:
Прийміть положення «планка» і виконайте віджимання. Якщо вам важко виконувати класичний варіант цього руху, то починайте з упору на коліна. Коли ваші м`язи досить зміцніють, переходите до звичайних віджимань.
Прийміть положення сидячи на землі, зігнувши колінні суглоби. Руки розташовуються позаду корпусу, впираючись в землю. Напружую м`язи рук, починайте опускати тіло, розводячи при цьому ліктьові суглоби в сторони.
Упріться руками в сидіння стільця або крісла, розташувавшись спиною до нього. Ноги витягнуті вперед (початківці можуть зігнути колінні суглоби, щоб полегшити вправа). Починайте виконувати зворотні віджимання.
А зараз розглянемо вправи з гантелями для жінок для схуднення:
1-е вправа. Прийміть положення лежачи на спині (на підлозі або на лавці) і підніміть руки вгору перед собою. Роблячи видих, опускайте снаряди до землі. Щоб знизити навантаження на ліктьові суглоби, їх необхідно злегка зігнути.
2-е вправа. Рух призначене для зміцнення косих м`язів живота. Упріться передпліччям однієї руки в землю, розташувавши при цьому одну ногу на другий. Спортивний снаряд знаходиться в другій руці, яка повинна бути витягнута вперед. З цієї позиції опускайте і піднімайте руку. Необхідно виконати рух в обидві сторони.
3-е вправа. Станьте прямо і розведіть руки зі спортивними снарядами в сторони до паралелі з землею. Починайте виконувати руками кругові рухи. Для ускладнення вправи можна встати на шкарпетки.
4-е вправа. Руки з гантелями підніміть до плечових суглобів, направивши долоні на себе. З цієї позиції піднімайте снаряди вгору і одночасно розвертайте зап`ястя на 180 градусів.
5-е вправа. Злегка зігнувши колінні суглоби, нахиліть корпус вперед до кута в 45 градусів. Руки зі спортивними снарядами опущені і знаходяться перед вами. Піднімайте гантелі в напрямку талії, злегка прогинаючи при цьому хребетний стовп. Ліктьові суглоби не повинні розлучатися в сторони, а заводяться за спину.
6-е вправа. Руки зі снарядами необхідно підняти над собою, повністю їх при цьому розпрямивши. Починайте опускати гантелі за голову і при цьому необхідно стежити, щоб руки не розлучалися в сторони.
7-е вправа. Ця вправа з гантелями для жінок для схуднення можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Руки зі снарядами опущені вниз, а долоні повинні бути спрямовані вгору. Виконуйте підйоми гантелей до плечових суглобів. Притисніть ліктьові суглоби до корпусу і виконуйте руху тільки завдяки силі біцепса.
8-е вправа. Станьте прямо і опустіть вздовж тулуба руки з гантелями. З цієї позиції піднімайте руки через сторони до їх паралелі з землею.
9-е вправа. Упріться в поверхню лави або сидіння табуретки колінним суглобом однієї ноги і долонею однойменної руки. Друга (робоча) рука з гантелей опущена вниз. Піднімайте снаряд в напрямку грудної клітини, роблячи при цьому видих. Опускайте руку під час вдиху. Також з початкової позиції цієї вправи можна робочу руку відводити вгору, злегка зігнувши ліктьовий суглоб.
10-е вправа. Ноги необхідно поставити на рівні плечових суглобів, опустивши руки вздовж тулуба. З цієї позиції починайте виконувати присідання, роблячи в нижній кінцевої точки траєкторії коротку паузу.
11-е вправа. Ноги знаходяться поруч, а руки підняті вгору. Виконуйте випад однією ногою вперед, згинаючи при цьому колінний суглоб другий. В цей же час руки опускаються вниз до торкання між собою.
12-е вправа. Ноги розставлені широко, а стопи розгорнуті назовні. Утримуючи спину рівною, починайте виконувати присідання. Руки зі снарядами опущені вниз і не рухаються.
13-е вправа. Руки з гантелями знаходяться на плечових суглобах. Нахиліть вперед тулуб до кута в 45 градусів, відвівши при цьому назад таз. Зробіть однією ногою крок убік і присядьте на ній. При цьому друга нога повинна повністю випростатися. Після виконання необхідного числа повторів, зробіть рух в інший бік.
14-е вправа. Ця вправа з гантелями для жінок для схуднення вимагає наявності у вас фітболу. Ляжте на нього спиною, витягнувши руки з гантелями перед собою. Повільно опускайте руки за голову, а потім повертайтеся у вихідну позицію.
Зараз ми розглянули найбільш ефективні вправи з гантелями для жінок для схуднення. Щоб скласти ефективний комплекс, вам варто вибрати близько п`яти рухів. Виконуйте по п`ять сетів, що складаються з 15-20 повторів кожен. Ви повинні розуміти, що ефект від силових вправ не може бути досягнутий в короткі терміни. Перші результати ви можете помітити через три або чотири тижні. Однак для цього вам необхідно регулярно тренуватися.
Як тренуватися для схуднення з гантелями розповідає Юрій Спасокукоцький:
Дізнайтеся секретну методику вправ, яка допоможе всього за 30 днів зробити пружними сідниці і плоским живіт кожної дівчини.
