Тренування плечей з гантелямиКомплекс вправ в домашніх умовах для накачування великих плечей. Практичні рекомендації професійних культуристів.
Якісно Прокачані м`язи плечового пояса здатні зробити візуально більш широкої спину і надають фігурі вид англійської літери «V». Саме такою повинна бути чоловіча фігура, згідно з сформованим в нашому суспільстві поняттям ідеалу краси. У той же час розвитку м`язів плечового пояса слід приділяти увагу не тільки хлопцям, а й дівчатам. Це дозволить зробити форму жіночого тіла більш виразною і рівною.
Більшість дівчат не хочуть мати великі м`язи, що цілком зрозуміло, але в принципі неможливо. Дуже часто жінки побоюються перетренувати свої м`язи, не розуміючи при цьому, що подібне без використання спортивної фармакології просто неможливо в силу фізіологічних особливостей жіночого організму. У той же час дівчата при тренінгу м`язів плечового пояса можуть орієнтуватися на ізольовані вправи, які не дозволяють набирати багато м`язової маси. Використовуйте в цьому випадку невеликі ваги. Прочитавши цю статтю, ви зрозумієте, як накачати плечі будинку.
Ефективні вправи для м`язів плечового пояса
Всі найбільш ефективні руху для прокачування цієї м`язової групи можна розділити на два типи: жими і махи. Все жимовие руху є базовими, а махові відносяться до категорії ізольованих. Ви можете виконувати жими в положенні стоячи або сидячи. Жати снаряди можна від грудної клітини або через голову, використовуючи для цих цілей штангу або гантелі. Також можна використовувати і тренажери.
Махові рухи спрямовані на розвиток певного відділу дельт і виконуються в повільному темпі. Щоб задіяти середній відділ дельт, необхідно піднімати спортивні снаряди перед собою. Задній відділ дельт активний при виконанні махів в сторони при нахилі корпусу вперед.
Щоб заняття було максимально ефективним, починати його слід з виконання жимів, а потім переходити до маховим рухам. Ця схема є найбільш ефективною, так як при виконанні жимів використовуються серйозні ускладнення, а на початку заняття у атлета є максимальний запас сил. Коли енергія закінчується, можна переходити до більш легким рухам, до яких і слід зарахувати махи. Це обов`язково варто пам`ятати всім бажаючим знати, як накачати плечі будинку.
Як накачати плечі: принципи тренінгу
М`язи цієї групи активно працюють практично при кожному русі рук. Дельти прийнято розділяти на три відділи: передній, задній, а також середній. Слід пам`ятати, що не існує вправ, які можуть одночасно задіяти всі відділи дельт. Щоб ваші тренування були максимально результативними, тренувальна програма повинна створюватися в індивідуальному порядку.
Повідомимо всім, хто хоче знати, як накачати плечі будинку - для цих цілей доцільно використовувати гантелі. Навіть така проста вправа, як «знизування плечима» з гантелями в руках, буде вельми ефективно і особливо для початківців. Не секрет, що тренінгу м`язів плечового пояса і рук особливу увагу приділяють чоловіки. Однак дівчатам також варто опрацьовувати ці м`язи.
В першу чергу це пов`язано з тим, що на протязі всього літа руки дівчат знаходяться на увазі, і заховати жирові відкладення при всьому бажанні не вдасться. Щоб їх позбутися, вам і слід приділяти увагу тренінгу даної м`язової групи.
Найефективніші вправи для плечей в домашніх умовах
Фахівці в області фітнесу рекомендують починати заняття зі складання плану тренувань, якому потім вам необхідно строго слідувати. Тривалість кожного заняття складає мінімум 30 хвилин для дівчат і близько 45 хвилин - для чоловіків. Жінкам цілком достатньо використовувати гантелі вагою в 2.5 кіло, ну а хлопцям варто придбати розбірні спортивні снаряди, щоб була можливість прогресувати навантаження.
Дуже важливо перед кожним заняттям виконати якісну розминку, щоб захистити себе від травм. Для цього вам буде потрібно не більше одного десятка хвилин. Щоб м`язи плечового пояса виглядали красиво на тлі рук, вам необхідно прокачувати і біцепс. Це нагадування відноситься до дівчат, так як чоловіки про м`язи рук абсолютно точно не забувають. А зараз розглянемо вправи, які допоможуть вам відповісти на питання, як накачати плечі будинку.
Жими через голову. Вправа спрямована на розвиток середнього і переднього відділів дельт, а також трицепса. Відразу відзначимо, що цей рух досить травматично для суглобів і його не слід виконувати на самому початку заняття. Прийміть положення стоячи або сидячи, взявши снаряд прямим хватом. При цьому передпліччя повинні розташовуватися паралельно один одному. Опускайте снаряд на трапеції і після цього піднімайте його.
Армійський жим. Вправа спрямована на розвиток середнього і переднього відділів дельт. Підніміть штангу на рівень грудної клітини, опустивши вниз ліктьові суглоби. Починайте піднімати снаряд, повністю розпрямляючи при цьому ліктьові суглоби.
Розведення гантелей в сторони в положенні стоячи. Вправа спрямована на розвиток середнього відділу дельт. Іноді початківці атлети при виконанні цього руху розгойдують тіло, що робити не варто. В іншому випадку ефективність вправи різко знизиться. Взявши снаряди в руки, витягніть їх злегка перед собою і кілька зігніть ліктьовий суглоб. Починайте розводити руки в сторони, піднімаючи їх на рівень плечових суглобів.
Підйоми гантелей перед собою. Вправа спрямована на розвиток переднього відділу дельт. Однак якщо ви вже виконували армійський жим, то цей рух можна не робити. Взявши в руки снаряди з злегка зігнувши ліктьові суглоби, витягніть їх перед собою. З цього положення починайте піднімати гантелі над головою.
Розведення гантелей в похилому положенні. Вправа спрямована на розвиток заднього відділу дельт. Саме цей рух і відповість вам на питання, як накачати плечі будинку. Це єдина вправа, яке здатне максимально навантажити задній відділ дельт. В результаті ви зможете розширити свої плечі. Виконувати рух необхідно в повільному темпі, витримуючи паузу в крайньому верхньому положенні траєкторії. Взявши в руки снаряди, нахиліть корпус вперед до кута в 45 градусів. Руки при цьому розташовані попереду вас. З цього положення розводите руки в сторони.
Тяга штанги в напрямку підборіддя. Вправа спрямована на розвиток переднього відділу дельт, а також трапеції. Щоб максимально навантажити дельти, слід використовувати широкий хват. Прийміть положення стоячи, утримуючи штангу внизу на витягнутих руках. З цієї позиції піднімайте снаряд до підборіддя, розводячи при цьому ліктьові суглоби в сторони.
Тяга штанги в напрямку грудної клітини. Вправа спрямована на розвиток переднього відділу дельт. Для максимального комфорту при виконанні руху, ви можете його робити в тренажері Сміта. На жаль будинку, це спортивне обладнання не доступно, але якщо ви вирішите почати відвідувати зал, то про це варто знати. З технічної точки зору рух аналогічно попередньому, але снаряд піднімається тільки до рівня грудної клітини.
Віджимання. Хоча це вправи в першу чергу направлено на розвиток грудей, м`язи плечового пояса також задіюються. Воно відмінно підійде початківцям спортсменам. Які практично не мають м`язової маси. Якщо ви будете використовувати вузьку постановку рук. Те змістите акцент навантаження на передній відділ дельт, Чим ширше постановка рук, тим активніше задіюються м`язи грудей, а також в роботі бере участь середній відділ дельт.
Віджимання на брусах. При виконанні цього руху м`язи плечового пояса працюють тільки в момент скоєння негативної фази руху або кажучи простіше, коли ви повертаєтеся в початкове положення. Щоб прокачувати дельти, вам необхідно опустити тіло вниз і піднімати тільки сантиметрів на 10-15, після чого знову опускатися.
Підтягування за голову, хват широкий. Це рух відмінно прокачує найширші м`язи, але і дельти також працюють. Щоб акцентувати навантаження на м`язах плечового пояса, як і у випадку з попереднім рухом, не варто глибоко опускатися вниз.
Ось ті вправи, які дають вичерпну відповідь на питання, як накачати плечі будинку. З них ви можете скласти ефективну програму тренінгу, яка дозволить добитися поставлених завдань.
Більше корисної інформації про домашню тренуванні плечей в цьому відео:
Комплекс вправ в домашніх умовах для накачування великих плечей. Практичні рекомендації професійних культуристів.
