Тренування середнього пучка дельтДізнайтеся, як зробити ширше плечі за допомогою секретних методик тренувань професійних культуристів.
Сьогодні ви дізнаєтеся, які вправи на середній пучок дельт є найбільш ефективними. Однак важливо розвивати дельти рівномірно і почати варто саме з цього моменту. Якщо уважно придивитися до відвідувачів залів, то у багатьох з них плечовий пояс розвинений нерівномірно. Найчастіше найбільш прокачаний є передній відділ дельт, а задній є самим відстаючим.
Вправи для обсягу плечей
Основним моментом у створенні красивого округлого плечового пояса є необхідність рівномірного завантаження всіх трьох відділів дельт. Тільки так ваші плечі з будь-якого ракурсу будуть виглядати красивими. Найчастіше відставання заднього і середнього відділу дельт в розвитку пов`язано з невірним розташуванням плеча.
Говорячи простіше, якщо долоні спрямовані назад, коли руки розслаблені. Ось основні причини надмірного розвитку переднього відділу дельт в порівнянні з двома іншими:
Ви акцентуєте увагу на виконанні жиму в положенні лежачи і тренінгу м`язів грудей в цілому.
Ви частіше працюєте над тими групами м`язів, які видно в дзеркалі.
У той же час є атлети, які свідомо мало працюють над переднім відділом дельт, а основну увагу приділяють середньому. Якщо подивитися на такого спортсмена збоку, то ви відразу помітите різницю в прокачаний різних відділів дельт. Перед тим, як почати складати програму тренінгу м`язів плечового пояса, варто візуально оцінити його стан.
Для цього необхідно сфотографувати себе з трьох ракурсів: спереду, збоку і ззаду. При цьому руки повинні бути притиснуті до корпусу, а долоні спрямовані всередину. На фотографії переднього плану плечовий пояс повинен мати округлу форму або як кажуть професійні білдери - окреслені дельти. Якщо цього не буде, то плечі візуально здаватимуться вузькими і це зіпсує вашу фігуру.
Прикладом якісно прокачаний плечового пояса можуть стати фігури Філа Хіта (з вузькою кісткової структурою) або Джея Катлер (широкі кістки). Для досягнення цього вам буде потрібно активно виконувати вправи на середній пучок дельт.
Кращі вправи на середній пучок дельт
Щоб зрозуміти, які вправи на середній пучок дельт виявляться кращими, необхідно в загальних рисах знати анатомічну будову цієї м`язової групи. Середній відділ дельт кріпиться в акромінальной області лопатки і розташований між двома іншими пучками дельт. Слід пам`ятати, що між відділами є сухожилля, що відділяє їх один від одного. Середній відділ дельт призначений для відведення плеча в горизонтальній площині і в сторону.
Таким чином, знаючи функціональної призначення таргетингової м`яз, ми можемо визначити і необхідні вправи на середній пучок дельт. Зауважимо, що цей поступ є досить складними з технічної точки зору і спочатку вам варто використовувати невелику вагу спортивних снарядів. Так ви зможете освоїти їх техніку і мінімізувати ризик травми.
жим Арнольда
Для виконання цієї вправи на середній пучок дельт вам необхідно прийняти положення сидячи. При цьому важливо, щоб поверхня була твердою, і ви мали максимальну стійкість. Вага гантелей слід підібрати так, щоб ви могли робити від 8 до 12 повторів.
Взявши спортивні снаряди в руки, розташуйте їх перед собою, направивши долоні всередину. Після цього починайте піднімати снаряди вгору і одночасно розвертайте їх на 180 градусів. В крайньому верхньому положенні траєкторії слід витримати 2-секундну паузу і потім повернутися у вихідну позицію. Слідкуйте, щоб спина під час виконання всього сету залишалася рівною з природним прогином в області попереку.
Жими штанги через голову
Як і попереднє рух, жими штанги через голову є базовими. У той же час жим Арнольда кілька менш ефективний, але зате більш безпечний. Також пам`ятайте, що виконуючи жими штанги через голову, ви крім середнього відділу дельт задієте і передній.
Початківцям спортсменам слід дану вправу на середній пучок дельт виконувати в машині Сміта, щоб мінімізувати ризик отримання травми. Працювати можна як сидячи, так і стоячи. Взявши штангу, пропустіть її за голову і утримуйте приблизно на середині потилиці.
Після цього вичавлювати снаряд вгору і пам`ятайте, що в нижньому крайньому положенні траєкторії ліктьові суглоби повинні бути розведені в сторони, утворивши пряму лінію. Щоб не отримати травму, не варто опускати снаряд нижче оптимального розташування ліктьових суглобів. Як ми вже говорили, жим штанги через голову є ефективним вправою на середній пучок дельт, але досить травмоопасним.
Махи гантелями в положенні стоячи
Цей рух є ізольованим, так як при його виконанні працює тільки плечовий суглоб. Це має не тільки свої переваги, але і недоліки. До позитивних моментів цього руху можна віднести акцент навантаження на середньому відділі дельт. Але при цьому ви не зможете використовувати великі ваги, що і є негативним фактором.
Візьміть в руки гантелі і злегка нахиліться вперед, опустивши плечові суглоби. Дуже важливо, щоб нахил був мінімальним, в іншому випадку навантаження зміститися на інші м`язи. З цього вихідного положення починайте виконувати махи в сторони. При цьому не намагайтеся піднімати спортивні снаряди дуже високо. Досить вивести гантелі на рівень плечових суглобів. Якщо піднімати руки вище, то в роботу вступить трапеція і відбере частину навантаження у дельт.
Крім цього ви повинні стежити і за становищем снарядів. В крайньому верхньому положенні гантелі повинні як би висіти в ваших руках. Чи не намагайтеся їх утримуватися з максимальною силою і піднімайте до того рівня, поки здатні тримати гантелі. Можливо, вам здалося, що це вправи на середній пучок дельт є легким в технічному плані, але на практиці це не так.
Основи побудови програми тренінгу дельт
Працювати над м`язами плечового пояса слід один раз протягом п`яти або навіть семи днів. Практично у кожного початківця спортсмена грудні м`язи і дельти розвинені нерівномірно і тому не працюйте над цими групами в один день. Між тренуванням плечового пояса і грудей має пройти мінімум два дні. Це дозволить максимально завантажити м`язи плечового пояса.
У той же час дельти слід опрацьовувати одночасно з м`язами спини. Це пов`язано з тим, що функціонал заднього відділу дельт і спини дуже схожий. Говорячи простіше, ці м`язи задіюються при виконанні тягових рухів і відведень рук. Таким чином, працюючи над спиною, задній відділ дельт також візьме участь в тренуванні, навіть якщо ви цього і не хочете.
Про тренування середнього пучка дельт ми вже говорили, а зараз коротко пояснимо основи тренінгу двох інших відділів даної групи. Почнемо з заднього відділу і для його прокачування цілком достатньо виконання 3 або 4 сетів одного ізольованого руху. Не думайте, що цього буде недостатньо. Ми вже відзначали, що задні дельти беруть участь практично в кожній вправі для спини.
Якщо ж задня дельта сильно відстає в розвитку, то можна виконувати два ізольованих руху мінімум в трьох сетах. Якщо говорити про кращих руху для тренінгу цього м`яз, то таких всього три:
Перехресні тяги кабелю на блоці в сторони.
Бічні махи гантелями в положенні лежачи (долілиць) на похилій лавці.
Махи гантелями вгору в положенні лежачи (долілиць) на похилій лавці.
Для роботи над передніми дельтами відмінно підходять різні варіанти жимів, що виконуються зі штангою або ж гантелями. При роботі над цим м`язом вам необхідно включити в програму тренінгу базові рухи, щоб розвивати додатково і стабілізатори плечового суглоба.
Вибір конкретних рухів безпосередньо залежить від ступеня тренованості ваших дельт. Якщо вони прокатані добре, то достатньо виконувати тільки жими, іноді доповнюючи їх махами. Коли передній відділ дельт не є вашою сильною стороною, то виконуйте один базовий жим в поєднанні з махом. Підібрати руху для переднього відділу дельт буде не складно, адже існує велика кількість їх варіацій. Жими варто виконувати в чотирьох сетах по 6-10 повторів в кожному. Махи в свою чергу робіть в трьох сетах при 10-12 повторах.
Дізнайтеся, як зробити ширше плечі за допомогою секретних методик тренувань професійних культуристів.
