Як накачати плечі, як у важкоатлетів?

Дельти - м`язи невеликих розмірів, проте від ступеня їх розвитку залежить дуже багато чого. Скажімо, плече є вельми крихким з`єднанням. В першу чергу це пов`язано з його високою рухливістю, що необхідно для виконання великої кількості завдань. Завдяки рухливості плечового суглоба людина може піднімати предмети або притягати їх до себе. Однак це негативно позначається на його анатомічної стабільності і тільки дельти накривають плече, забезпечуючи тим самим його захист.

Однією з основних функцій дельт є стабілізація плеча. Крім цього вони беруть участь і при виконанні певних видів роботи, наприклад, при підйомі предметів. Всього прийняти виділяти три частини або відділу дельт:

• середній-
• Задній-
• Передній.

Хоча цей поділ не зовсім правильно, тому що можна виділити відразу сім пучків, які можуть працювати самостійно. Починаються всі відділи дельт в різних місцях, але місце другого з`єднання зі скелетом вони мають спільне - V-образна бугристость на зовнішній поверхні плечової кістки. Давайте розглянемо, які функції виконує кожен з відділів дельт.

• Передній відділ задіяний при відведенні плечового суглоба назовні і в сторону. Говорячи простіше, він допомагає піднімати руку вперед, а також відводити її в сторону. Крім цього передній відділ спільно з великим м`язом грудей нагинає плечовий суглоб.
• Середній отелення несе відповідальність за підйом руки в сторону і частково бере участь в інших руху плеча.
• Задній відділ відводить руку назад і спільно з декількома м`язами бере участь в інших рухах. Також вам необхідно пам`ятати, що дельти не можуть працювати ізольовано і в кожному русі бере участь два відділи.

Вправи для розвитку дельт

Ми вже вище говорили, що завдяки високій функціональності плечового суглоба, у нас є можливість використовувати різні рухи для опрацювання дельт. І це слід віднести тяги, жими і махи. Зі зрозумілих причин всі ці рухи необхідно виконувати в положенні стоячи. Тільки один рух є винятком і має виконуватися в нахилі.

Сьогодні досить бурхливо обговорюється питання, яке з власних фізичних зусиль більшою мірою ефективно для розвитку дельт: махи або жими. При виконанні жиму в роботі бере участь кілька м`язів, що має на увазі виконання великого обсягу роботи. Як нам відомо, від обсягу безпосередньо залежить і потужність стресу, що впливає на організм, отже, і зростання маси буде яскраво виражений.


Давайте розглянемо найбільш ефективні вправи, які слід виконувати, щоб прокачати дельти.

Жим штанги в положенні стоячи

Це найефективніший рух і з цієї причини почали ми саме з нього. При виконанні даної вправи використовується велика амплітуда, а крім дельт в роботі беруть участь великий мускул грудей, трицепс і трапеції. Відзначимо, то на частку трицепса тут випадає досить велике навантаження і якщо ці м`язи розвинені слабо, то виникають проблеми з виконанням жиму.

Основне навантаження в цій вправі доводиться на передній і середній відділ дельт. Також слід сказати, що вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи. У другому випадку ваше тіло знаходиться в більш стійкому положенні, але відсутня можливість допомагати собі ногами. При виконанні вправи хват повинен бути трохи ширше плечових суглобів.

жим гантелей

Ця вправа в технічному плані ще простіше попереднього. Гантелі розташовуються в руках, і ви повинні вичавлювати їх по строго вертикальної траєкторії. Також відзначимо, що вектор в цьому русі дещо відрізняється від попереднього, що знижує навантаження на трицепс, а верхній відділ м`язів грудей з роботи і зовсім виключається.

Найчастіше вправу виконують після жиму штанги, коли дельти вже втомилися і не можуть виконувати великий обсяг роботи. Ви ще сильніше акцентуєте увагу на дельтах, що сприяє їх розвитку. Також порадимо вам виконувати жим гантелей в положенні сидячи. Це пов`язано з тим, що цей спортивний снаряд складніше втримати і стабільність руху від цього знижується.

Махи гантелями

Вище ми вже згадували про той факт, що цей рух слід віднести до ізольованим. Застосовуйте його в тому випадку, якщо вам необхідно акцентувати увагу на певному відділі дельт. Також зауважимо, що можна використовувати три види махів:

• Підйом перед собою - передній відділ дельт-
• Підйом в сторони - середній відділ дельт-
• Махи в нахилі - задній відділ дельт.

Махи в нахилі є, по суті, єдиним рухом, яке акцентує навантаження на задньому відділі м`яз. Для його виконання вам необхідно нахилити корпус під кутом від 45 до 90 градусів і піднімати руки в сторони. Намагайтеся виконувати цей рух тільки завдяки зусиллям заднього відділу дельт.

Тяга штанги в напрямку підборіддя

Ця вправа дозволяє одночасно задіяти всі відділи дельт. Для виконання руху необхідно взяти снаряд ширше плечових суглобів. При цьому особливого значення тут має бракує достатньо, а рух ліктьових суглобів. Вони повинні переміщатися паралельно корпусу, а снаряд розташовується максимально близько до нього.

Бажано піднімати штангу до підборіддя, однак, якщо ви не можеет, то можна і до грудної клітки. У той же час необхідно стежити, щоб ліктьові суглоби в момент виконання руху розташовувалися вище кистей. Можливо, вам буде некомфортно його виконувати через особливості будови плеча. У цьому випадку використовуйте махи.

Про основні помилки при тренуванні плечей і головних принципах цього, дивіться тут:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!