Підйом ez-штанги на біцепс

Тренування біцепса підйомом EZ-грифаДізнайтеся всі переваги техніки виконання подібного вправи на біцепс. І чому всі професійні атлети віддають перевагу такому грифу.

В рамках даної статті ви зможете познайомитися з технікою виконання підйом EZ-штанги на біцепс, а також дізнаєтеся про секрети та нюанси цього руху. Завдяки цьому, ваші заняття повинні стати ще більш ефективними.

Серед всіх вправ, спрямованих на прокачку біцепса, найбільш популярним є підйом штанги. Практично у кожного атлета цій вправі знаходиться місце в тренувальній програмі. Слід погодитися з цією думкою і визнати, що підйом EZ-штанги на біцепс дійсно дуже ефективний для створення потужних рук.

Однак цього не досягти без дотримання правильної техніки і знання деяких особливостей виконання вправи. Почнемо ми з тих москалів, які активно працюють під час підйому штанги. Крім самого біцепса такими є брахірадіаліс і брахиалис. Ці два м`яз в даній вправі є синергистами.

У ролі стабілізаторів виступають передній відділ дельт, леватор лопаток, згиначі зап`ястя, а також верхній і середній відділи трапецій. Також необхідно зауважити, що застосовуючи різні види хватів, ви можеет зміщувати акцент навантаження на один з відділів біцепса, яких, як ви пам`ятаєте всього два.

Давайте подивимося, які переваги може нам дати підйом EZ-штанги на біцепс. В першу чергу це, звичайно ж, комплексний вплив на таргетингової м`язів. Виконуючи цей рух, ви можете не тільки збільшувати розміри біцепса, але також підвищити його силові показники, витривалість і дефініцію.

Так як працювати доводиться з вільним вагою і хорошою амплітудою, ви відмінно навантажує цільові м`язи. Для поліпшення якості прокачування можна використовувати різні види хватів, а варіативність в культуризмі вельми корисна річ. EZ-штанга не сильно навантажує хребетний стовп і знижує шкідливе навантаження на зап`ястя. Саме цей снаряд найчастіше використовується спортсменами при прокачуванні біцепса.

Як правильно виконувати підйом EZ-штанги на біцепс?

Візьміть снаряд хватом на ширині плечових суглобів. Спина повинна бути рівною, а колінні суглоби можна злегка зігнути. Долоні спрямовані вперед, а ліктьові суглоби щільно притиснуті до корпусу (це дуже важливо). Також необхідно створити статичну електрику в м`язах преса.

Зафіксувавши плечові суглоби, починайте піднімати спортивний снаряд, використовуючи тільки силу біцепса. Крайнє положення траєкторії знаходиться в тому місці, коли біцепс буде повністю скорочений, а снаряд розташований на рівні плечових суглобів. Тут необхідно витримати паузу, тривалістю в пару секунд, після чого починайте повільно опускати EZ-штангу. Під час руху спортивного снаряда необхідно робити видих, а при русі вниз - вдих. Слідкуйте за правильною технікою дихання.

Поради атлетам, які виконують підйом EZ-штанги на біцепс

А зараз кілька порад, які дозволять зробити це відмінне рух максимально ефективним:

Рух вгору повинно бути плавним, виключаючи розмахування снарядом і його занедбаність.
Снаряд повинен рухатися по широкій дузі.
В крайньому верхньому положенні слід витримувати невелику паузу.
Штанга повинна рухатися вниз повільніше, ніж вгору.
Снаряд не можна кидати, він повинен рухатися вниз плавно.
В крайньому нижньому положенні траєкторії не розпрямляються повністю руки, підтримуючи тим самим в м`язах постійна напруга.
У паузах між сетами варто виконувати вправи на розтяжку біцепса.
Ставте це рух першим в своїй програмі.

Що стосується кількості сетів і підходів, то тут все залежить від поставлених перед вами цілей:

На силу - 5 сетів по 3-5 повторів в кожному.
На обсяг - 3 сети по 7-10 повторів.
Для дефініції - від 2 до 3 сетів по 15-20 повторів в кожному.

Продовжимо розглядати особливості вправи, почавши з типу хвата. Якщо ви плануєте використовувати великі ваги, то снаряд необхідно взяти стандартним хватом (на рівні плечових суглобів). Щоб краще прокачати зовнішній відділ м`яз, використовуйте вузький хват. Відповідно для зміщення навантаження на внутрішній відділ необхідно використовувати широкий хват. В останньому випадку ви можете збільшити вагу снаряда, а при використанні вузького хвата - зменшити.

Вибираючи той чи інший тип хвата, ви повинні розуміти, що не існує кращого або гіршого. Необхідно застосовувати той, який дозволить вирішити поставлену перед вами завдання. Також можна порекомендувати змінювати види хвата, щоб краще прокачати біцепс.

У висновку хочеться сказати, що використовуючи підйом EZ-штанги на біцепс, ви зможете якісно опрацьовувати біцепс. Важливо лише дотримуватися всіх правил його виконання, про які ми сьогодні говорили.

Ознайомтеся з технікою виконання підйомів EZ-штанги на біцепс в цьому відео: