На турніку для опрацювання біцепса необхідно виконувати підтягування. Для цього використовуйте зворотний хват і вузьке розташування рук. Щоб підтягуватися було більш комфортно, можна порекомендувати використовувати рукавички. Виконуючи перший сет, зробіть якомога більше повторів. Після цього відпочиньте хвилини дві і повторіть вправу. Зменшивши кількість повторів на два.

Відпочивайте вже три хвилини і переходите до третього сету, виконуючи те ж число повторів, які ви зробили під час першого сету. Останній сет зробіть після хвилинного відпочинку, зменшивши число повторів на два в порівнянні з попереднім.

Протягом першого тижня занять ця програма повинна виконуватися кожен другий день. Після цього можна змінити режим тренінгу і працювати три дні поспіль, після чого стільки ж часу відпочивати. Щоб побачити результати занять вам буде потрібно приблизно один місяць. Разом з біцепсом зміцняться і найширші м`язи. Щоб прискорити прогрес, вам будуть потрібні штанга і гантелі.

Як швидко накачати біцепси за допомогою штанги?

Для опрацювання біцепса необхідно використовувати руху, засновані на роботі ліктьового суглоба. Говорячи простіше, все згинання рук будуть ефективні. При цьому слід пам`ятати, що важливе значення тут має амплітуда руху. Він може бути повною і частковою. Для роботи на масу вам необхідно використовувати повну амплітуду, а часткова поліпшить рельєф м`язів.
Перед початком роботи зі штангою, ваше завдання полягає у визначенні необхідної ваги. Він повинен бути досить великим, але в той же час і не надмірним, щоб не порушувалася техніка виконання рухів. Щоб виконати розгинання рук зі штангою на біцепс, вам слід взяти спортивний снаряд нижнім хватом. Після цього необхідно його піднімати в напрямку грудної клітини.

Дуже важливо, щоб ваші ліктьові суглоби залишалися нерухомими. Щоб вам було простіше, притисніть їх до корпусу і утримуйте в такому положенні. Снаряд повинен переміщатися тільки завдяки зусиллю біцепсів і м`язів спини. В крайньому нижньому положенні траєкторії разгибайтесь повністю руки в ліктьових суглобах. Вони повинні бути злегка зігнутими, щоб знизити навантаження на суглоби.



Щоб виконувати рух з частковою амплітудою, необхідно розташувати ліктьові суглоби на опорі. Безумовно, оптимальним варіантом для цього є тренажер або похила лава. Це ізольований рух, так як в ньому працює тільки біцепс, і ви не зможете задіяти м`язи спини.

Як швидко накачати біцепси за допомогою гантелей

Гантелі є відмінним снарядом для тренінгу всіх м`язів тіла, в тому числі і біцепса. Максимальний ефект може бути отриманий при поєднанні роботи з гантелями і штангою. Дуже важливо стежити за своїм диханням, піднімаючи снаряд на видиху, а опускаючи - на вдиху. Тренувати біцепс за допомогою гантелей ви можете двічі протягом тижня.

Якщо ви маєте певний рівень фізичної підготовки, то можна проводити триразові заняття. Найчастіше тренуватися не варто, так як організм повинен встигати відновлюватися. Це не тільки не дасть позитивного ефекту, але може стати причиною травми. Якщо вам цікаво, як швидко накачати біцепси в домашніх умовах за допомогою гантелей, то ми пропонуємо кілька вправ.

1. Вправа №1. Сідайте на табуретку і розставте ноги широко, щоб ваше становище було максимально стійким. Рука з затиснутим в ній спортивним снарядом розташовується між ніг. Щоб вам було простіше виконувати рух, покладіть ліктьовий суглоб на ногу. Починайте виконувати згинання руки в напрямку грудної клітини.
2. Вправа №2. Візьміть спортивні снаряди в руки і прийміть положення лежачи на фітбол. При цьому упирайтеся ногами в землю, щоб утримувати рівновагу.
3. Вправа №3. Прийміть упор на колінні суглоби перед фітболом. Рука з затиснутим в ній спортивним снарядом повинна знаходитися на м`ячі. Щоб утримувати рівновагу, вільною рукою упріться в фітбол. Починайте виконувати згинання, використовуючи тільки силу біцепса.

Всі ці рухи слід виконувати від 15 до 20 разів в одному сеті. От і все. Що хотілося розповісти, відповідаючи на питання - як швидко накачати біцепси в домашніх умовах?

Як накачати біцепси в домашніх умовах, дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!