Атлет тренує біцепс на блоціДізнайтеся, як правильно формувати пік біцепса за допомогою ізолюючого вправи на блочному тренажері.
Згинання рук для тренінгу біцепса на блоці відноситься до групи ізольованих вправ. Воно повинні бути допоміжним рухом, яке слід виконувати на заключному етапі заняття. Це дозволить вам ефективно завершити тренінг м`яз. Сьогодні ви дізнаєтеся, як правильно качати біцепс на блоці.
Вже з назви цього руху стає зрозуміло, що таргетингової м`язом є біцепс. Також крім нього в роботі беруть участь плечовий м`язів (брахиалис), круглий пронатор і плечелучевой м`язів. При строгому дотриманні техніки виконання руху, основне навантаження припадатиме на біцепс. Рух не варто виконувати при наявності пошкоджень ліктьового суглоба або зап`ястя.
Як правильно виконувати згинання рук на біцепс на блоці?
Вправа може виконуватися в кросовері в положенні стоячи або сидячи, а також на горизонтальній лаві лежачи.
Як виконувати згинання рук в кросовері?
Спочатку вам слід закріпити на тренажері напівкруглі рукоятки. Візьміть їх зворотних хватом і розташуйтеся строго по центру тренажера. Бажано, щоб блоки розташовувалися приблизно в 30 або 40 сантиметрах вище ваших плечових суглобів. Злегка зігніть ліктьові суглоби, а руки при цьому повинні розташовуватися в одній площині зі стійками тренажера.
Поверніть кисті трохи на себе і намагайтеся протягом усього руху підтримувати напругу в м`язах плечового пояса і зап`ястях. Це ця рада проігнорувати, то істотно збільшитися ризик вивиху суглоба. Напружуючи біцепс, починайте тягнути на себе рукоятки, поки кисті не виявляться в області скронь. У цьому положенні слід витримати паузу тривалістю в одну або дві секунди.
Слідкуйте, щоб під час руху руки від плечового до ліктьового суглобів знаходилися в одному положенні, а саме, були паралельні землі. Це дозволить виключити з роботи інші м`язи і поліпшити якість опрацювання цільової м`язи.
Як виконувати згинання рук на горизонтальній лаві?
Встановіть близько опори тренажера лавку і прикріпіть пряму рукоятку. Прийміть положення лежачи на спині і візьміть ручку тренажера зворотним хватом. Необхідно розташовуватися головою в бік стійки. Упріться стопами в землю, а голова повинна злегка звисати з лави. Зафіксуйте зап`ясті і плечі, стежачи за тим, щоб плечові суглоби розташовувалися перпендикулярно землі. Напружуючи біцепс, починайте тягнути рукоятку в напрямку чола, згинаючи при цьому тільки ліктьовий суглоб. В крайньому положенні необхідно витримати паузу.
Цей варіант виконання вправи для тренінгу біцепса на блоці є дуже зручним, так як корпус розташований в горизонтальній площині і зафіксований. Замість прямої можна використовувати EZ-рукоять.
Ми вже говорили, що це рух необхідно виконувати в заключній фазі вашого заняття. Не варто використовувати його в якості основного, так як воно буде більш ефективно після базових рухів. Також слід використовувати малий або середній ваги, так як м`язи вже були сильно стомлені під час виконання попередніх рухів. Виконуйте від 3 до 4 сетів по 10-15 повторів в кожному.
Найбільш поширені помилки при тренуванні біцепса
Деяким спортсменам досить складно виконувати цей рух з повною амплітудою. В результаті вони не розгинають повністю руки в нижньому положенні траєкторії, це досить серйозна помилка, тому що не дозволяє максимально навантажувати цільової м`язів.
Якщо використовується велика вага, то тіло атлета може почати розгойдуватися, що в результаті істотно знижує навантаження на біцепс. Намагайтеся підтримувати тіло рівно або виконуйте рух на лавці. Допускається тільки легке відхилення корпусу назад, але не в сторони або вперед.
Якщо при виконанні інших рухів на біцепс, при виконанні згинань на блоці ліктьові суглоби залишаються рухливими. У той же час вони не повинні розгойдуватися, а допускається тільки їх невелике висування вперед у верхньому крайньому положенні. Також необхідно стежити, щоб вправа виконувалася силою м`яз, а не завдяки руху кистей.
Як і при виконанні будь-якого руху, вам необхідно ретельно стежити за технікою. Безумовно, в першу чергу це стосується новачків, які часто поспішають прогресувати навантаження, не освоївши повністю рух. Ви повинні зрозуміти, що тільки технічно правильно виконане рух може принести вам користь. Більш того, якщо ви будете порушувати техніку і при цьому використовувати великі ваги, то ймовірність отримання ушкодження різко збільшиться. Тільки виконуючи рух для біцепса на блоці технічно грамотно, ви зможете отримати бажаний результат.
Ознайомтеся з технікою тренування біцепсів на блочному тренажері в цьому відео:
Дізнайтеся, як правильно формувати пік біцепса за допомогою ізолюючого вправи на блочному тренажері.
