Як правильно качати біцепс і спину?

Дівчина з гантеллюДізнайтеся, як профі бодібілдингу поєднують тренування спини і біцепси і домагаються відмінною змагальної форми.

Як і раніше від початківців атлетів продовжують надходити питання про способи тренінгу різних м`язових груп. Як правило, вони стосуються плечового пояса, рук і грудей. Ноги тренувати ніхто не любить і це цілком зрозуміло. Зараз ми розповімо, як правильно качати біцепс і спину.

Правильний тренінг біцепса

Руки для більшості спортсменів-любителів є пріоритетною групою м`язів. Біцепс, як вам напевно відомо, складається з двох відділів або головок. Називаються це відділи вельми просто: довгий і короткий. Більшість спортсменів впевнені, що завданням біцепса є лише згинання передпліччя в лікті. Однак цей мускул виконує відразу три завдання:

Згинання передпліччя в ліктьовому суглобі.
Згинання плеча в плечовому суглобі.
При повернутому всередину передпліччя розгортання його назовні або як ще кажуть - супінація.

Також слід зазначити, що біцепс є двусуставним м`язом. Ще одним важливим фактом є здатність біцепса працювати в трьох позиціях:

Середня - різні згинання при розташуванні плечової кістки уздовж тіла.
Розтягнута - згинання рук після їх відведення назад.
Скорочена - згинання рук, піднятих над головою.

Це дозволяє в деяких вправах поєднувати роботу відразу в двох позиціях. Наприклад, можна виконати класичне згинання зі штангою (середня позиція) після чого вивести ліктьові суглоби вперед, продовжуючи згинати руки (скорочена позиція). Якщо пі виконанні цієї вправи використовувати замість штанги гантелі, то у вас з`явиться можливість скорочувати біцепс ще сильніше.
Розтягнуте положення м`яз також надає певні переваги. Наприклад, якщо ви не відчуваєте його роботу, то виконуйте вправу саме в розтягнутому положенні, що і дасть можливість відчути м`язів. Серед культуристів існує міф про можливість прокачування піку або нижній частині м`яз. Це на практиці здійснити неможливо, так як тут в справу вступає генетика.

Якщо ви вирішили використовувати для тренінгу біцепса нізкоповторний режим, то слід проявити максимальну обережність, щоб не отримати травму. Особливо це актуально, коли ви працюєте над біцепсом після тренінгу таких великих груп, як спина і груди. Набагато безпечніше використовувати високоповторний тренінг, який також буде вельми ефективним. Щоб підвищити ефективність занять, можна сміливо використовувати супермережу або дропсети. Також пам`ятайте про те, що біцепс бере активну участь в роботі і при тренінгу інших груп. Якщо постійно сильно навантажувати його додатково, можна перетренуватися.

Правильний тренінг спини

Спина є великою групою м`язів. Для тренінгу найширших м`язів відмінно підходять будь-які тягові руху. Це пов`язано з тим, що основним завданням цього м`яза є приведення плеча до тіла або кажучи інакше, його розгинання. Однак використовуючи різноманітні рухи, ви зможете залучати до роботи велику кількість дрібних м`язів, що також важливо.

При виконанні тяги у вертикальному напрямку якщо ви будете нахиляти тулуб, то до роботи підключаться інші м`язи. Так, якщо нахилити тіло вперед, то задіюється трапеція, основним завданням якої є зведення лопаток. Якщо не зводити лопатки разом, то дельти з роботи будуть виключені.

Щоб ефективно опрацювати задній відділ дельт, вам необхідно при виконанні тяги в горизонтальному напрямку підняти ліктьові суглоби, розвівши їх злегка в сторони. Також слід пам`ятати, що чим гострішим буде кут в ліктьовому суглобі, тим більше навантаження припадає на біцепс. І на завершення слід сказати, що станова тяга не припускав тренінг найширших м`язів.

Як новачкові тренувати спину і біцепс, дивіться в цьому відео: