Спортсмен демонструє м`язи передпліччяКожен спортсмен мріє про великі руках, але мало хто знає про їх будову. Але ж знання анатомічних особливостей рук і є ключем до успіху.
М`язам рук відводиться велика кількість роботи. У бодібілдингу основне навантаження лягає саме на руки: ними атлет піднімає і опускає обтяження, згинає і розгинає, відводить і розводить. Необхідно мати уявлення про цю м`язової групі, щоб знати яка саме область задіюється під час виконання тих чи інших вправ.
Для багатьох подібні статті анатомічного характеру нудні і нецікаві, проте, їх вивчення вкрай важливо. Грунтуючись на фундаментальні теоретичні знання, підбір вправ і складання тренувального плану будуть обрані раціонально і продумано, що в свою чергу, принесе максимально ефективні плоди тренувань.
Анатомічний атлас рук
М`язи рук мають дуже велику кількість різнорідних м`язів, які потрібні людині для повсякденного функціонування в звичайному житті. Одні допомагають піднімати важкі сумки, інші - пити чай, треті - переодягатися. Роботу м`язів можна пояснити їх розподілом на плечові (згиначі, розгиначі) і предплечний.
З точки зору залягання всі м`язи поділяються на поверхневі, які чітко видно у рельєфного атлета (біцепс, трицепс, дельти, брахірадіаліс) і глибинні, ті, що залягають дуже глибоко і їх структуру можна вивчити лише в теорії.
Основні м`язи рук
Біцепс - двоголовий м`яз верхньої частини руки, поєднана з ліктьовим суглобом за допомогою зв`язок і сухожиль. Складається з двох м`язових головок: короткої (велика м`яз і короткий сухожилля) і довгою (маленька м`яз). Обидві беруть початок на лопатці, тільки в різних місцях, посередині плеча об`єднуються, а внизу з`єднані з круглим піднесенням кістки передпліччя.
У людей, які регулярно виконують важку фізичну роботу, і у спортсменів, які активно займаються в залі, біцепс руки завжди добре розвинений. Адже основна функція двоголового м`яза підняття і згинання рук. Поворот долонь всередину і переміщення їх вгору змушує працювати біцепс як супінатор передпліччя.
Трицепс складається з трьох м`язових головок, які в розвиненому стані утворюють форму підкови:
Латеральний (зовнішня) головка. Вона проходить вниз по задній частині руки від плечової кістки до ліктьового відростка і становить зовнішню сторону плечового відділу руки.
Медійна (середня) голівка бере свій початок на задній стороні плечової кістки і прикріплюється до ліктя.
Довга (внутрішня) голівка починається в області плечової кістки і опускається вниз до ліктьового відростка, частково покриваючи двома іншими голівками.
Триголовий м`яз руки відповідає за відведення плеча від корпусу, розгинання в ліктьовому суглобі (допомагає випрямляти руку) і зведення рук до тулуба. Трицепсовие зв`язка всіх трьох пучків може бути короткою (м`яз більш масивна) або довгою (трицепс виглядає коротким і піковим). Це особливості генетики кожної людини окремо і змінити їх ніяк не можна. М`язи передпліччя складаються з двох м`язових груп: передній (згиначів), задній (розгиначів і супінаторів).
Найбільшими м`язами цій галузі є брахиалис, брахірадіаліс, клюковідная м`яз і довгий променевої згинач зап`ястя.
Щоб максимально залучити до роботи цільові м`язи необхідно мати уявлення про те, які суглоби і кістки задіюються, і яка їм робота відводиться.
На тренування біцепса впливають три важливих суглоба фронтальної частини руки: плечовий, які перетинає довга головка біцепса- ліктьовий, який бере участь в згинанні ліктьового суглоба при підйомі на біцепс, а також в ротації і обертанні рук-кистьовий, що відповідає за зміну положення передпліч і бере участь в пронации / супінації. Ці ж три ключових суглоба працюють при тренуванні трицепса. Плечовий суглоб задіюється при підйомі рук, ліктьовий - при розгинанні рук через голову.
Чому необхідно качати руки?
Посилений упор на тренування рук робити не треба, але і забувати про них, посилаючись на задіяння в інших вправах, не варто. Тренувальний план був складений так, щоб відбувалося гармонійний розвиток всіх частин тіла. М`язи верхніх кінцівок необхідно тренувати в комплексі хоча б тому що:
Жінки віддають перевагу чоловікам з м`язистими, сильними руками. У них вони шукають надійний захист і опору в будь-яких ситуаціях.
Красиві м`язи рук свідчать про гарну атлетичної формі, яку не соромно показати влітку на пляжі.
Накочені руки у дівчат повністю спростовано стереотип непохитних обвисли під руками.
Дівчата з сильними передпліччя впевненіше почуваються в побуті, легко справляючись з важкими сумками або перенесенням дитини.
Сильні руки - це здатність захиститися в непередбачуваній ситуації.
Щоб тренування були продуктивними, потрібно знати якими вправами опрацьовується та чи інша м`яз.
Для опрацювання біцепса підходять такі вправи як, підйом гантелей стоячи і сидячи, підйом штанги на біцепс стоячи, підйом гантелей і штанги через лавку Скотта. Щоб навантаження акцентувалася на довгій голівці біцепса спортсмену всього лише потрібно застосувати без розвороту кисті за принципом «молот».
Щоб посилено прокачати трицепс необхідно використовувати такі вправи: розгинання рук через голову, жим штанги вузьким хватом, французький жим стоячи і лежачи, віджимання від лавки, віджимання від підлоги і брусів вузьким хватом, розгинання рук на блоці. Для передпліччя відмінними вправами стануть молоткові згинання рук з гантелями, підйом гантелей на біцепс і згинання штанги в зап`ясті.
М`язи верхніх кінцівок не обмежені в рухах, тому можна експериментувати з використанням самих різних вправ.
Кожен спортсмен мріє про великі руках, але мало хто знає про їх будову. Але ж знання анатомічних особливостей рук і є ключем до успіху.
