Як зробити рельєфним трицепс в фітнесі?

Дівчина з гантелямиДізнайтеся, як перетворити свої трицепси в підкови, які демонструють на сцені всі професійні атлети.

Відразу хочеться сказати, що дана стаття призначена для досвідчених спортсменів, які набрали достатню кількість маси. Після цього їм безумовно хочеться знати, як зробити рельєфним трицепс в фітнесі. Початківцям спортсменам слід в першу чергу приділяти увагу техніці рухів і набирати масу. Однак і для них сьогоднішня розмова буде корисний з прицілом на майбутнє.

Сьогодні багато розмов ходить про вплив генетики на прогрес атлетів. Однак якщо ви серйозно займаєтеся культуризмом, це не повинно стати для вас приводом тренуватися менш ретельно. Якщо ви хочете домогтися гарних результатів, то вам необхідно працювати з повною самовіддачею на кожному занятті.

На першому етапі вам необхідно було приділяти багато уваги базовим вправам. Більш того, ізольовані руху взагалі можна було виключити зі своєї програми тренінгу. Але через кілька років занять необхідно внести певні корективи в свою тренувальну методику. В першу чергу це стосується розвитку м`язів рук.

На частку трицепса доводиться практично дві третини плечового відділу. Якщо ви не будете приділяти цьому м`язів достатньо уваги, то стати володарем потужних рук просто не вийде. Щоб закласти міцний фундамент вам будуть потрібні такі вправи, як жим в положенні лежачи з вузьким хватом і екстензіі для трицепса в положенні лежачи. Однак для якісної промальовування волокон вони не підходять. Важливо пам`ятати, що потужні руки мають на увазі не тільки велику м`язову масу, але і якісний рельєф.

Як відомо, трицепс складається з трьох відділів. Всі вони з`єднуються в одне Трицепсовие сухожилля, яке перетинає ліктьовий суглоб і кріпиться до відростка ліктьової кістки. Довжина Трицепсовие сухожилля різна у всіх атлетів. Чим воно довше, тим більш вираженим виявиться і пік м`яз.

Передній відділ трицепса кріпиться до задньої поверхні плечової кістки, формуючи тим самим зовнішню частину м`яза. Довгий відділ кріпиться до лопатки кістки і перетинає плечовий суглоб ззаду. З цієї причини для максимальної опрацювання цього відділу трицепса необхідно відводити руку назад при виконанні екстензий. Середній відділ розташовується між двома іншими пучками і є досить товстим, хоча черевце цього відділу порівняно короткий.

Жим блоку вниз однією рукою для рельєфного трицепса

Встановіть на тренажер рукоять і візьміть її супинировать хватом (долоня спрямована вгору). Щоб ваше становище було максимально стійким, вільною рукою візьміться за стійку тренажера.
Ліктьовий суглоб повинен розташовуватися максимально близько до ребер, а плечові суглоби - паралельні землі. В результаті рухатися у вас має лише передпліччя. Починайте тягнути рукоять тренажера вниз, розпрямляючи при цьому ліктьовий суглоб. Слідкуйте, щоб при цьому зберігалося супинация кисті. Виконуйте рух потужно, але при цьому контролюйте його.

У нижньому положення траєкторії слід зробити трьохсекундну паузу, скорочуючи при цьому м`язів изометрически. Якщо в цей час у вас з`явитися сильне печіння, то паузу можна скоротити до двох секунд. Важливо, щоб ексцентрична фаза руху по тривалості перевищувала концентричну приблизно в два рази. У початковому положенні можна зробити секундну паузу і продовжити виконання вправи.

Вправа ставати ще важче через супинировать хвата. Це пов`язано з тим, що з роботи виключені два м`яз передпліччя і навантаження на трицепс збільшується. Щоб трицепс розтягувався максимально, повністю згинайте ліктьовий суглоб, але при цьому стежте, щоб він не рухався вперед. При використанні малих ваг спочатку до роботи підключаються слабкі волокна, а потім більш потужні. При роботі з великими вагами, при яких ви здатні виконувати не більше шести повторів, все волокна вступають в роботу одночасно.

У той же час довгий відділ трицепса в повному обсязі задіюється, поки ви не станете використовувати велику вагу обтяжень. Це говорить про те, що малі та середні навантаження активно опрацьовують передній і середній відділи, але слабо впливають на довгий. Змінити цю ситуацію можна завдяки збільшенню числа повторів до 10 або 12 в кожному сеті.

Також вам не варто виключати з програми тренінгу важкі жими в положенні лежачи з вузьким хватом і екстензіі для трицепса. Жим блоку вниз здатний посилити опрацювання трицепса після виконання зазначених вище вправ. Вам слід пам`ятати, що больові відчуття є лише наслідком тимчасової нестачі крові. Тільки так ви зможете побудувати потужні руки. Якщо працювати в комфортному режимі, то і результатів ви не побачите.

Як зробити величезний і рельєфний трицепс дивіться в цьому відео: