Тренування трицепса: 8 помилок

Ця помилка дуже поширена серед новачків. Вони часто починають тренінг з односуглобних вправ, наприклад, з розгинання рук на блоці. Головним недоліком таких вправ є можливість використовувати відносно малі робочі ваги. У тому випадку, якщо ви не використовуєте специфічну тренувальну програму, то краще за все почати заняття з Многосуставние важкого вправи.

При тренуванні трицепса діють ті ж правила, що і тренінгу ніг або м`язів грудей. Якщо працює два суглоба, а в даному випадку це ліктьовий і плечовий, то задіюється більшу кількість м`язів, що дозволяє піднімати великі ваги. Безумовно, в цьому випадку буде втрачена велика частина специфічної навантаження, однак на початку тренувального заняття коштує інша мета. У цей період необхідно використовувати максимальне навантаження.

Серед найбільш ефективних многосуставних вправ для трицепса слід виділити:

• Віджимання на брусах-
• Віджимання від лавки з отягощеніем-
• Жим в положенні лежачи вузьким хватом-
• Віджимання в тренажері.

Слід зауважити, що цілком можливо при віджиманні на брусах вам буде потрібно використовувати обтяження для досягнення відмови м`язів при кількості повторень від 8 до 12. Односуглобні вправи можуть виконуватися в якості розминки для ліктьових суглобів, але працювати до відмови в них не рекомендується.

Помилка №2: Виконуйте розгинання через голову

Складаючи програму тренування для трицепса, у вас є можливість вибирати з великої кількості вправ. Однак лише одне з них здатне добре завантажити м`ясисту довгу головку. Цей м`яз прикріплюється до кістки трохи вище плеча і розтягнути його до необхідного положення, не піднімаючи рук, не вийде. Слід завжди пам`ятати, що максимально розтягнута м`яз буде скорочуватися значно сильніше тієї, яка розтягнулася лише наполовину. З цього можна зробити висновок, що руху через голову в обов`язковому порядку повинні бути включені в вашу тренувальну програму. Недотримання цього правила є досить поширеною помилкою при тренуванні трицепса.

Існує багато вправ, наприклад, розгинання над головою з тросами, EZ-грифом, гантелями або з використанням тренажера. Єдиним нюансом, на який слід завжди звертати увагу, є необхідність фіксування плечових суглобів за головою. Ліктьові суглоби повинні дивитися вгору і при виконанні вправи не залишати це положення. У даній ситуації лікті виконують роль шарнірів і інші рухи вони виконувати не повинні.

Помилка №3: Лікті не повинні бовтатися

У всіх односуглобних вправ для тренування трицепса існує загальна закономірність - необхідно розгинати ліктьові суглоби. Вони повинні переходити з зігнутого положення в випрямлена. Якщо лікті будуть бовтатися, то істотно знизиться ККД тренінгу. Таким чином, при виконанні будь-якого з вище перерахованих вправ, вам слід уважно стежити за ліктьових суглобами. Притискайте їх максимально щільно до тіла.

Помилка №4: Не можна опускати лікті при виконанні розгинань в нахилі

Це, мабуть, найпоширеніша помилка при тренуванні трицепсов. Дуже часто її допускають навіть професійні атлети. Якщо ви опустите ліктьові суглоби, то Односуглобні вправу для розвитку латеральної головки відразу стане Многосуставние. В цьому випадку в роботі братиме участь і дельта, що істотно знизить навантаження на трицепс, так як її заберуть на себе дельтовидні м`язи.

Для виконання вправи технічно правильно, лікті слід зафіксувати з боків тіла таким чином, щоб плечі розташовувалися паралельно землі. Лікоть повинен використовуватися як шарнір, а рука випрямляється паралельно підлозі. Опускаючи гантелі, стежте, щоб ліктьові суглоби не пішли за ними.

Помилка №5: Не робіть з разгибаний на блоці многосуставное вправу

Це ще одна вельми популярна помилка серед атлетів, внаслідок чого, вправа стає Многосуставние. Розгинатися повинні тільки ліктьові суглоби. Для цього необхідно верхні частини рук щільно притиснути до тулуба, щоб максимально ефективно ізолювати латеральну голівку. Якщо в період ексцентричної фази лікті відірвалися від тіла, то ви допустили помилку, підключивши до роботи плече. Важливо пам`ятати, що коли до виконання вправи підключається будь-яка інша м`яз, то навантаження на трицепс знижується. Завжди стежте, щоб руки були щільно притиснуті до тулуба.

Помилка №6: Чи не зменшуйте амплітуду руху для підняття більшої ваги

У тому випадку, коли основним завданням для себе ви бачите збільшення робочих ваг, то мимоволі легко можна допустити чергової помилки в тренуванні трицепса. Вище вже говорилося, що м`язи можуть максимально скорочуватися тільки при сильному розтягуванні. Для цього дуже важлива амплітуда руху, що призводить до кращого розвитку м`язів.

У гонці за вагами можна не звернути уваги на зниження амплітуди, коли ви починаєте робити часткові повторення. Варто зауважити, що часткове повторення є відмінним прийомом високоінтенсивних занять, але воно повинно використовуватися лише в якості додаткового до полноамплітудним руху, а не заміняти їх.

Найчастіше часткові повторення зустрічаються при виконанні віджимань на трицепс з використанням тренажерів, а також при розгинанні на верхньому блоці при використанні великої робочої ваги. У такі моменти ексцентрична фаза руху буде зупинена практично перед досягненням повного розтягування. Ця проблема вирішується зниженням ваги в тих вправах, де лікті зігнуті під кутом в 90 градусів.

Помилка №7: Тренуйте трицепс після москалів плечового і грудного відділів

Якщо ваша програма тренінгу не є специфічною, то завжди слід тренувати спочатку великі м`язи і тільки після цього малі. Трицепс в порівнянні з іншими м`язами верхньої частини тіла малий, проте грає велике значення при жимових вправах. Коли ви будете робити серйозні жими, трицепси повинні бути такими, що відпочили.

Помилка №8: Не слід розгинати лікоть повністю

Розгинання ліктьового суглоба вимагає повного випрямлення рук, але при цьому лікоть не повинен блокуватися. Інакше кажучи, він не повинен доводитися до повного розпрямлення. Якщо цього не робити, то велика частина навантаження перейде з трицепса на суглоб, чого допускати не слід. Якщо атлет працює з великою вагою, то подібна ситуація може стати причиною серйозної травми.

Ось ті 8 помилок при тренуванні трицепса. Якщо хочете швидко прогресувати, то намагайтеся їх усунути.

Про основні вправах для тренування трицепса в фітнесі можна дізнатися в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!