Розгинання рук на блоці

Дівчина виконує розгинання рук на блоціВправа розвиває трицепс і є ізолюючим для даної м`язової групи. Дізнайтеся всі технічні особливості і правильну манеру виконання.

Ви можете виконувати розгинання рук на блоці різними способами, що дозволить зміщувати акцент навантаження на той чи інший відділ трицепса. Це пов`язано з можливістю використання різних рукояток, а також ви може працювати кожною рукою по черзі або відразу двома. Так як рух належить до групи ізольованих, то трицепс можна відмінно пропрацювати.

Так як відділи м`яз мають різну довжину, то і навантаження їм потрібна різна. Організм завжди намагається використовувати свої сили максимально раціонально і з цієї причини навантаження розподіляється між сильними м`язами або їх відділами, стосовно до тренінгу трицепса. У вою чергу ізольоване рух і призначене для акценту навантаження на необхідному вам відділі або всієї м`язі.

Безумовно, ізольовані руху володіють і певними недоліками, і розгинання рук на блоці не є винятком. Так як в роботі бере участь тільки один суглоб і м`язів, то прогресувати помітно складніше. Також може збільшитися і ризик отримання пошкоджень. Ізольовані руху варто використовувати досвідченим билдер, так як у них добре розвинені нейро-м`язові зв`язку. А ось початківцям слід вся увага приділяти базі і залишити ізольовані руху на майбутнє.

Хоча рух і орієнтовано на тренінг трицепса, невелику активність також проявляють біцепс, передпліччя і передній відділ дельт. Якщо ви будете виконувати рух технічно безграмотно, то велика частина навантаження і зовсім піде до дельт. В результаті вправу стане непотрібним і крім усього іншого травмонебезпечним. Про техніку ми поговоримо трохи пізніше, а зараз розглянемо способи усунення акценту навантаження на різні відділи.

При використанні великої рукоятки в роботі бере активну участь внутрішній відділ. Якщо ви вирішите застосувати вузьку рукоятку, то навантаження перейде на латеральний відділ. Також завдяки супинации кисті можна поліпшити опрацювання внутрішнього відділу, а завдяки пронации, відповідно зовнішнього.

Для зміщення акценту навантаження можна використовувати і розташування ліктьового суглоба. Якщо його вивести вперед, то максимальне навантаження припаде на латеральний відділ, а при відведенні назад - внутрішній. Пам`ятайте, що при роботі на блоці досить сильно навантажується ліктьовий суглоб і це може привести до травми.

Як правильно виконувати розгинання рук на блоці?

Задіяні м`язи при розгинаннях рук на блоці

Ноги розташовуються на ширині плечових суглобів, а центр ваги слід змістити до п`ят. Важливо пам`ятати, що ліктьові суглоби повинні бути притиснуті до тулуба. Починайте опускати руки вниз наскільки це можливо. Ця частина руху повинна виконуватися швидко і на вдиху. А ось зворотний рух необхідно контролювати, виконуючи його в повільному стилі. У цей момент необхідно видихати.

Не варто намагатися використовувати великі ваги, краще виконувати рух технічно правильно. Рух варто виконувати на фінальній стадії заняття, і ставте його третім або четвертим в своїй програмі. Тривалість кожного підходу повинна складати близько 30 або 40 секунд і за цей відрізок часу вам необхідно виполніть12-15 повторів.

Щоб максимально надійно зафіксувати плечові суглоби, необхідно притиснути руки до тулуба, так як в противному випадку велика частина навантаження перейде на дельти. Намагайтеся уникати сильного печіння в м`язах, допустимо лише помірне. Це пов`язано з тим, що велика концентрація молочної кислоти уповільнює зростання м`язів.

Більше про правила виконання та ефективності розповідає в наступному відео Денис Борисов: