Дівчина виконує махи ногами в нижньому блоціДізнайтеся, як правильно виконувати найефективніша вправа для розвитку сідниць, яке підходить для чоловіків і дівчат.
Кожна дівчина мріє мати пружними сідницями. Існує досить велика кількість вправ, спрямованих на опрацювання цієї м`язової групи. Одним з найбільш ефективних рухів є махи ногами в нижньому блоці. Це ізольоване вправу, яке дозволить вам підтягти м`язи сідниць і зробити їх більш пружними.
Відразу слід сказати, що махи необхідно виконувати на фінальній стадії вашого заняття після присідань і випадів. У цьому випадку даний рух буде максимально ефективним. Махи ногами назад мають обмежену амплітуду, що дозволяє ізолювати навантаження саме на м`язах сідниць і практично на сто відсотків виключити з роботи стегно.
Техніка виконання махів ногами в нижньому блоці
Для виконання цього руху вам необхідно розташуватися особою до тренажера і взятися за рукоятки для утримання рівноваги. Обов`язково стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, а голова була спрямована вперед.
Напружуйте м`язи сідниць і відводите ногу строго назад, піднімаючи її при цьому максимально високо. Щоб м`язи весь час перебували в напрузі для отримання максимального результату, необхідно при русі в зворотному напрямку утримувати ногу на вазі. Ви повинні протягом виконання всього руху відчувати, як ваші м`язи напружені. Дуже важливо стежити за диханням:
Під час відведення ноги назад видихайте повітря.
Вдихайте в момент приведення ноги до корпусу.
Поради атлетам при виконанні махів ногами
Не варто нахиляти корпус сильно вперед, так як в цьому випадку навантаження буде йти на м`язи попереку і задньої поверхні стегна. Щоб максимально задіяти сідниці, корпус повинен бути нахилений під кутом від 20 до 30 градусів. Використовуйте ті ваги, які не призводять до порушення техніки. Якщо взяти велику вагу, то через не правильного виконання махів ногами в нижньому блоці, ефективність руху різко знизиться.
Дуже важливо, щоб нога відводилася строго назад і не виверталася назовні. Виконуєте рух тільки зусиллям сідничних м`язів і не використовуйте інерцію розмаху. Слідкуйте за тим, щоб корпус залишався рівним протягом всього сету. Щоб збільшити навантаження на сідничні м`язи, злегка зігніть ногу в колінному суглобі.
Коли нога наводиться до корпусу, колінний суглоб слід піднімати максимально високо, щоб м`язи добре розтягнулися. Не поспішайте збільшувати робочий вагу. Починайте з такого, який дозволяє виконувати технічно правильно від восьми до десяти повторів.
В крайньому верхньому положенні траєкторії при відведенні ноги слід витримати секундну паузу і тільки після цього почати виконувати приведення ноги до тулуба. Якщо після виконання руху ви відчуваєте в сідницях легкої печіння або ця частина тіла затверділа, то ви все зробили правильно.
Які бувають махи ногами в нижньому блоці?
Практично кожне силове вправу має кілька різновидів і махи ногами в нижньому блоці не стали винятком. Давайте розглянемо всі види цієї вправи:
Махи ногами назад в тренажері. Цей рух дуже нагадує розглянуте нами вище. Вам також необхідно стати обличчям в напрямку тренажера і однією рукою триматися за нього. Друга рука в цей момент знаходиться на поясі. Опорна нога повинна бути щільно встановлена на землю, а робоча впирається в спеціальний валик. Техніка виконання руху в точності відповідає вище розглянутому вправи.
Махи ногами назад з обтяженням. Для виконання вправи використовується спеціальна накладка на гомілку, виконана у вигляді пояса. Вона забезпечена (найчастіше) кишеньками, в які можна додавати вантаж. Щоб виконати вправу, необхідно прийняти упор в який-небудь предмет, щоб утримувати рівновагу. В іншому рух виконується так само, як і махи ногами в нижньому блоці.
Також на закінчення варто нагадати про найбільш популярних помилок припускаються спортсменами. В першу чергу мова йде про необхідність виконання всього руху плавно. Вам слід виключити ривки і рух за інерцією. Також важливо виконувати махове рух ногою, але розгортаючи при цьому корпус. Все це сильно знизить ефективність руху.
Ще раз хочеться нагадати про правильний вибір ваги. Дуже часто початківці поспішають з прогресією навантаження, навіть не встигнувши освоїти повністю вправу. Якщо ви хочете, щоб ваші тренування були максимально ефективними, і ви не витрачали свій час в порожню, перший час особливу увагу варто приділяти саме техніці. Тільки тоді рух виконується ідеально, можна починати збільшувати навантаження. Це повинно стати для вас аксіомою не лише стосовно махам ногами в нижньому блоці, але і будь-якого іншого силового вправи.
Техніка виконання махів ногою на нижньому блоці в цьому відеоролику:
Дізнайтеся, як правильно виконувати найефективніша вправа для розвитку сідниць, яке підходить для чоловіків і дівчат.
