Жим ногами лежачи в тренажері

Перш ніж виконувати іменитий жим ногами лежачи, уважно ознайомтеся зі статтею. Таким чином, ви дізнаєтеся нюанси техніки і секрети швидкого накачування ніг.

Жим ногами в тренажері - це важке, суперефективного і в той же час відносно безпечне многосуставное вправу для тренування м`язів ніг, яке задіює тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоб.

Його виконання полягає в згинанні і розгинанні ніг, які знаходяться під вагою платформи. Жим ногами включає в роботу сідничні, квадріцепс, біцепс стегна, литкові, камбаловидние і безліч інших більш дрібних м`язів.

Доводи, які змусять полюбити жим ногами

Відсутня осьова навантаження на хребет, на відміну від присідаючи. Ануляція залучення м`язів попереку робить вправу ідеальним для тих людей, у кого була травма, є проблеми з хребтом або сама по собі слабка спина.
Підкреслена опрацювання різних м`язових груп нижніх кінцівок: можна змістити основне навантаження на що призводять / відводять м`язи або «вбити» сідниці.
Порівняно проста техніка виконання: правильно виконувати присед з великою вагою в багато разів складніше, ніж жим ногами. Освоїти правильну техніку виконання жиму може навіть новачок буквально за пару занять.
Активне спалювання калорій. Залежно від піднімати тоннажу при жимі ногами за пару хвилин витрачається від 20 калорій. Крім того, з виконанням вправи збільшується банальний рівень метаболізму і за весь день організм спалює більше жиру.
Підвищує лібідо у чоловіків за рахунок стимуляції органів малого таза.

Техніка виконань жиму ногами лежачи

Хоча травмоопастность вправи мінімальна, але при недбалому ставленні до техніки виконання вона все ж має місце бути. Тому варто покроково розглянути виконання даної вправи:

Насамперед поставте потрібну вагу на платформу. Хоча навантаження в жимі допустима набагато більше, ніж в приседе, головне - реально оцінювати свої можливості.
Займіть зручне положення в тренажері і розташуйте ноги на платформі трохи ширше плечей, злегка розвернувши шкарпетки назовні.
Впершись у платформу, вичавите її ногами вгору, знявши навантаження з стопорів і опустивши фіксатор.
Потім почніть повільне опускання платформи вниз, поки не отримаєте прямий кут в колінах (при акцентуванні навантаження на чотириглавий м`яз стегна кут може бути більше).
Досягнувши потрібного кута, починайте штовхати платформу, розгинаючи коліна.

Такий цикл рухів повторюється необхідну кількість разів. Ефективність жиму ногами, як і будь-якого іншого вправи, буде вище, якщо виконувати його практично до повної відмови м`язів (через «не можу»).

Особливості виконання жиму ногами

Верх спини і сідниці повинні бути притиснуті і не відриватися від опори до закінчення підходу. Голова також повинна бути зафіксована в одному положенні: притиснута до стінок і дивитися рівно вперед.
Ноги завжди повинні щільно стояти на платформі, без найменшого відриву п`ят протягом усього сету. Вага потрібно тиснути всією ступнею, без відриву п`ять від платформи і натяку піднімання ваги носками.
Працювати потрібно всередині амплітуди, зберігаючи напругу квадріцепсов протягом усього підходу. У нижній точці коліна не впираються в грудну клітку, а у верхній - ноги не випрямляються до кінця (так мінімізується навантаження на суглоби).

В своєму розпорядженні ступню на платформі можна міняти, таким чином, даючи навантаження різних м`язових груп. Чим більше будуть розгорнуті шкарпетки в сторони при широкій постановці ніг, тим активніше будуть працювати сідниці і м`язи внутрішньої поверхні стегна (приводять, пахові). Якщо шкарпетки поставити близько один до одного навантаження ляже на зовнішню частину квадрицепса.

Для шліфування сідничних м`язів і біцепса стегна, ноги потрібно поставити якомога вище на платформі. Для зменшення навантаження на п`яту точку і збільшення на квадріцепс ноги рекомендується зафіксувати нижче.

Жим ногами - краще багатофункціональне вправу для ніг після присідань. Спортсмен, який мріє збільшитися в обсягах, набрати загальну м`язову масу або просто попрацювати над промальовуванням рельєфу нижньої частини тіла неодмінно повинен включити цю вправу в свої тренування.

Відео про вправи, як накачати ноги: