Розгинання ніг в тренажері сидячи

Формує вправу для квадріцепсов «розгинання ніг в тренажері» призначене саме для тренування чотириголового м`яза стегна. З його допомогою опрацьовується рельєф і відбувається деталізація передньої поверхні стегна. Плюс цієї вправи в тому, що техніка його виконання досить легка: воно підходить як досвідченим бодібілдер, так і спортсменам-початківцям.

Розгинання ніг в тренажері - ефективне виборче вправу, основною функцією якого є опрацювання квадрицепса.

Вправа не зробить ноги великими і не наростить величезні вибоїни м`яса на ногах, для цієї функції спеціально існує база. Атлетові розгинання ніг в тренажері насамперед дасть ефектну деталізацію і рельєфність квадрицепса, зробить його по всій довжині опуклим з красивою виразною формою. А при низькому відсотку жиру під шкірою буде кидатися в очі чіткий поділ прямий і латеральної м`язів.

З огляду на простоти виконання і мінімального відсотка ризику отримання травм розгинання ніг в тренажері рекомендується абсолютно всім як додаткового навантаження на м`язи передньої частини стегна: новачкам вправу загартує ноги перед приседами з великими вагами, досвідченим атлетам допоможе цілеспрямовано «проутюжить» квадріцепси.

Техніка виконання і основні особливості розгинання ніг

Техніка виконання розгинання ніг сидячи в тренажері

Якість тренувального процесу безпосередньо залежить від технічної підготовки атлета, тому обов`язково потрібно знати всі тонкощі виконання розгинань ніг:

Займіть зручне сидяче положення, при якому таз і поперек будуть щільно притискатися до спинки протягом усього виконання сету. Руками візьміться за рукоятки або край сидіння, щоб було легше зберегти нерухоме положення корпусу.
Коліна зігніть під прямим кутом і помістіть щиколотки під спеціальний валик.
Глибоко вдихніть і починайте розгинати ноги до горизонтального положення, напружуючи квадріцепс. У верхній точці зробіть витримку 1 2 секунди, по максимуму створюючи навантаження в передній м`язі стегна.
Потім, опускаючи снаряд, плавно і повільно поверніться у вихідне положення, уникаючи найменших інерції.
Виконайте вправу потрібну кількість повторень.

Щоб навантаження була однакова на всі чотири головки квадрицепса, в своєму розпорядженні ступню має бути паралельно відносно один одного. При бажанні розвинути якусь окрему частину чотириголового м`яза стегна навантаження можна варіювати розворотом шкарпеток. Якщо шкарпетки повернути в сторони, то основне навантаження ляже на латеральну голівку чотириголового м`яза, якщо один до одного - медіальну.

У нижній точці руху колінний суглоб створює прямий кут. Не потрібно його заводити далі гомілки під сидіння, це не посилить ефективність вправи, а навпаки - збільшить ризик травмування колінних суглобів.

Розгинання ніг в тренажері з мінімальним робочим вагою застосовують в якості розминки в «день ніг» перед базовими вправами (приседом, жимом ногами, гак-присіданнями). Розгинання ніг з великою вагою використовується як «добивочним» вправу після «прокачування» м`язів нижніх кінцівок важкої базою.

Зі старту брати надмірне обтяження не варто, адже воно призведе до неприємних наслідків в колінних суглобах. Розгинати ноги в верстаті необхідно починати з помірною вагою і з кожним тренуванням потроху збільшувати навантаження. При сушінні фахівці рекомендують використовувати мінімальну вагу з кількістю повторів від 8 до 12 разів на 3 4 підходу. Якщо потрібно більш точно «прокреслити» рельєф передньої частини стегна, кількість повторів збільшують.

Відео про розгинання ніг в тренажері сидячи з Денисом Борисовим: