Існують вправи, при виконанні яких ризик травмуватися істотно вище. А тому в процесі слід дотримуватися підвищеної обережності:

• Жим гантелей над головою несе ризик вивиху суглоба.
• Армійський жим стоячи - можна нанести травму хребта або дельтовидні м`язи.
• Згинання рук на лаві - може пошкодити біцепс.
• Жим в положенні лежачи - можливість травми кистей рук і ліктьових суглобів, а при великих робочих вагах можливий розрив м`язів грудей.
• Станова тяга - є одним з найбільш важких вправ і може завдати шкоди хребту.
• Присідання зі штангою - можливість нанести травму кистей рук, ліктьових і колінних суглобів.

Деякі вправи замінити практично неможливо, а частина небезпечних можна поміняти на менш травмонебезпечні. Зараз розмова піде саме про ті вправи, які можуть бути замінені без шкоди ефективності всього тренінгу.

Ризик травмування при жимі штанги сидячи

Тіло людини влаштовано так, що значно легше тяжкості піднімати стоячи. При такому положенні до роботи підключаються м`язи стегна. Якщо жим виконувати в сидячому положенні, то зростає ризик отримання травми плечового суглоба.

заміна: Кидки м`яча для фітнесу. При виконанні вправи необхідно стати перед стіною на відстані в один метр. М`яч повинен розташовуватися на рівні грудей. Кидайте його так, щоб торкання м`яча зі стіною було на рівні одного метра вище голови. Після відскоку м`яча слід зловити, злегка присівши. Завдяки включенню в роботу м`язів стегна істотно знижується навантаження на плечі.

Зведення рук на тренажері в положенні сидячи

У цій вправі найуразливішими виявляються плечові суглоби. Також слід зауважити, що ця вправа не дуже ефективно.

заміна: Грудні м`язи краще розвивати за допомогою простих віджимань від підлоги. Підготовленим спортсменам можна ноги розмістити на лаві. Виконуються віджимання за кілька підходів по 10-15 повторів в кожному. Ви можете бути здивовані ефективністю цього простого вправи.

Травмонебезпечна вертикальна тяга сидячи

Новачкам цю вправу в массонаборних тренінгу може здатися вельми простим і зручним. Однак воно дуже складно з технічної точки зору і дуже рідко виконується правильно. Це несе підвищений ризик для спини і плечових суглобів.

заміна: Підтягування на низькій перекладині. Також може бути використаний тренажер Сміта або силова рама із закріпленою на ній грифом. Важливо, щоб перекладина розташовувалася на рівні пояса атлета. Подлезьте під неї, витягніть стопи вперед, при цьому тулуб має бути рівним і розташовуватися з ногами на одній прямій лінії. Починайте підтягуватися, торкаючись поперечини грудьми. Ліктьові суглоби при виконанні вправи необхідно розводити в сторони.

Можливі травми при присіданнях з тренажером Сміта

Варто визнати, що даний тренажер досить зручний для виконання вправ, завдяки тому, що штанга зафіксована в одній площині. Однак при цьому на поперек, плечові і колінні суглоби доводиться високе навантаження, так як вправа не може бути виконано по вигнутій траєкторії.

заміна: Звичайні присідання зі штангою. Це досить популярна вправа в силових видах спорту і не менш ефективне. Основна складність при виконанні присідань зі штангою полягає в збереженні рівноваги.

Травмування при жимах ногами на тренажері

Вся небезпека при виконанні цього виду жиму полягає в необхідності згинати спину, при якому не задіюються м`язи, що є своєрідним корсетом для поперекового і грудного відділів тулуба. З цієї причини хребет виявляється практично беззахисним і йому може бути нанесено ушкодження.

заміна: Звичайні присідання. При цьому слід стежити за технікою їх виконання, в іншому випадку не буде досягнутий необхідний ефект. При присіданнях спина повинна бути прямою і сідати треба максимально низько. Число присідань в підході слід збільшувати поступово.

Небезпека відведення стегон за допомогою тренажера

Ця вправа може привести до травми спини і тазостегнового суглоба. Ризик отримання травми істотно зростає при використанні великих ваг і частого використання вправи в складі програми тренування.

заміна: Випади з еспандером. Петлі еспандера слід закріпити на щиколотках і виконувати приставні кроки в сторони. Щоб виконувати його правильно слід деякий час витратити на освоєння, зате воно практично безпечно для тіла.

Травми при розгинанні гомілок на тренажері

Дана вправа дуже ефективно при массонаборних циклі тренувань і дає можливість ефективно працювати над квадрицепсом стегна. Однак воно може завдати травму зв`язки і сухожилля, які оточують колінні чашечки. Це відбувається з тієї причини, що доводиться виконувати не природні для них руху.

заміна: Присідання на одну ногу. Станьте на степ-платформу або лавку. Опорна нога повинна бути злегка зігнута в колінному суглобі, а друга витягнута вперед. При присіданні необхідно стежити, щоб п`яти не відривалися від поверхні, стегна відводилися трохи назад. Можливо, що на початковому етапі виконання цієї вправи атлетам буде складно утримувати рівновагу. В такому випадку можна спиратися на будь-яку нерухому частину, розташованого поблизу тренажера.

Як можна помітити з усього вище написаного, багато травмонебезпечні вправи в бодібілдингу можуть бути замінені на менш небезпечні.

Про поширених помилках на тренуваннях і способи запобігання травм дивіться відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!