Основна перевага гак-присідань перед класичним вправою полягає в значно меншому навантаженні на хребетний стовп. Це дуже важливо для тих атлетів, які працюють з великими вагами, і в цій ситуації ризик отримання травми хребта досить великий. Знизити його можна завдяки використанню гакк-присідань в своїй програмі тренінгу.

Також важливою перевагою вправи є і можливість його виконання без підстраховки. Можуть виникнути ситуації, коли просто нема до кого звернутися за допомогою при виконанні класичних присідань.

Також ви можете використовувати і більшу вагу, що передбачає більш потужний гормональний відгук організму на фізичне навантаження. І остання перевага гак-присідань полягає в їх простій техніці. Класичний варіант присідань є досить складним рух з технічної точки зору.

М`язи, що працюють під час гакк-присідань зі штангою?

З тим, що це дуже ефективна вправа ми розібралися, давайте з`ясуємо, які м`язи активно працюють при його виконанні. Основне навантаження припадає на великий і середній сідничний м`яз, біцепс стегна і його вращатели, ікри, квадріцепс, а також стабілізують м`язи голеностопа.

Але так як нам доводиться певною мірою задіяти і корпус, нахиляючи його і розгинаючи, то її значну масу піддається і розгинач хребетного стовпа, і м`язи абдомінальної групи. Також ви можете зміщувати акцент навантаження завдяки зміні положення ніг. Скажімо, якщо п`яти розташовані дуже близько один до одного, то велика частина навантаження припадає на латеральний відділ квадрицепса. Чим ширше стоять ноги, тим сильніше в роботі беруть участь аддуктори і середній відділ квадрицепса.
Гакк-присідання зі штангою виконується в тренажері і тому ви можете ставити ноги вище-нижче і тим самим також зміщати акцент навантаження. Чим вище над землею розташовуються ноги, тим активніше працює біцепс стегна і м`язи сідниць. Якщо ви поставите ноги нижче, то максимально задієте передні м`язи стегна. Також завдяки активній роботі сідничних м`язів, це рух можна сміливо рекомендувати дівчатам.

Як правильно виконувати гакк-присідання зі штангою?

Як і при виконанні класичних присідань, вам необхідно стежити за тим, щоб колінні суглоби залишалися на рівні шкарпеток. Але при виконанні гакк-присідань зі штангою ви можете цього добитися лише, змінюючи місце розташування стоп на платформі. Для цього вам необхідно встановити стопи максимально близько до краю платформи тренажера.

Після цього необхідно максимально щільно притиснутися тілом до подушок тренажера, а плечові суглоби до валиків. Слідкуйте, щоб поперек не відривалася від тренажера, щоб не отримати травму. Зробіть сильний вдих і починайте присідати. Нижня точка траєкторії, як і у випадку з класичним варіантом вправи знаходиться в місці паралелі стегна землі. Досягнувши її, починайте рух в протилежному положенні.

Також важливо пам`ятати, що гакк-присідання зі штангою виконується тільки всередині своєї амплітуди. Якщо говорити простіше, то під час підйому не можна повністю розпрямляти колінні суглоби. Якщо ваші колінні суглоби будуть злегка зігнуті в верхньому крайньому положенні траєкторії, то ви не тільки зможете тримати м`язи в постійній напрузі, але і істотно зменшите ризик травми.


Тим виконання рух може бути повільним або поєднуватися з вибуховим. У другому випадку опускатися слід повільно, а підніматися якнайшвидше. Окремо кілька слів слід сказати про розминці. В першу чергу перед виконанням руху необхідно розігріти колінні суглоби.

Так як на коліна навантаження буде дуже сильною, то необхідно їх якісно розтягнути. Також ви можете виконувати вправи на розтяжку і в паузах між сетами. Якщо при виконанні руху ви відчуваєте тремтіння в колінних суглобах, то обраний вами вага є великим і його необхідно знизити. Рекорди від вас нікуди не подінуться, а спочатку слід зміцнити м`язи ніг. Ви самі могли переконатися в тому, що гакк-присідання зі штангою є досить простим рухом, але в той же час і дуже ефективним.

Як накачати ноги і сідниці за допомогою гакк-присідань, дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!